„Kümmere dich um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast!“
Jim Rohn
Kennst du das auch? Der Film, den du gerade angesehen hast, ist zu Ende. Du möchtest eigentlich umschalten, aber die Fernbedienung liegt nicht in Griffweite. Du müsstest dich aufsetzen, um ranzukommen. Da du dich nicht so viel bewegen möchtest, schaust du dir gezwungenermaßen den abartig schlechten Horrorfilm an – immer noch besser als Bewegung!
Vielleicht ist es bei dir nicht ganz so schlimm. Tendenziell neigen wir heutzutage eher dazu, uns zu wenig zu bewegen. Während unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren noch ca. 20 km pro Tag zurücklegten, schaffen wir heute im Schnitt gerade mal 3,5. Im Schnitt! Das heißt, ca. die Hälfte der Deutschen weniger[2]. Gehörst du zu dieser Hälfte?
Falls ja, bist du zwar in guter Gesellschaft, aber auch bei denen, die ein erhebliches Risiko schwerer Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall aufgrund unzureichender Bewegung haben.
Die gute Nachricht ist, du musst dir jetzt nicht sofort eine Personal Trainer engagieren, der dich täglich zu einem Triathlon antreibt, bevor du zum zweistündigen Muskelpumpen ins Fitnessstudio gehst. Für einen positiven gesundheitlichen Effekt reicht schon mäßige Bewegung im Alltag.
Wie du deine Bewegung im Alltag steigern kannst, ohne deinen gesamten Tagesablauf auf den Kopf zu stellen, zeige ich dir unten mit den 10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag. Vorher gehe ich noch kurz darauf ein, warum Bewegung für dich und deine Gesundheit so wichtig ist.
Warum ist Bewegung wichtig?
Hans-Christian Miko vom Institut für Sportwissenschaft Wien hat 2020 mit einigen KollegInnen alle Studienergebnisse zu den Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit zusammengetragen. Die gesundheitlichen Verbesserungen, auf die sie dabei stießen, sind ebenso umfassend wie eindrücklich!
Der erste und grundlegendste Effekt: Bewegung verhindert das Sterberisiko. Der Effekt ist zwar von der Intensität und der Dauer der Bewegung abhängig, zeigt sich aber bereits bei moderater Belastung über zwei bis drei Stunden pro Woche.
Besonders positiv wirkt Bewegung auf das Herz-Kreislaufsystem. Zum einen verbessert sie die Belastbarkeit und die Ausdauer. Dies hat zur Folge, dass dir die Bewegung leichter fällt, je öfter du sie durchführst. Da du dich auch daran gewöhnst, aktiv zu sein, wird es dir auch zunehmend leichter fallen, den inneren Schweinehund zu überwinden und die anstrengendere Alternative zu wählen (beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen).
Bewegung wirkt zusätzlich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, indem sie das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduziert. Zudem wirkt sie positiv auf den Blutdruck und Blutfette.
Ebenso kannst du mit Bewegung dein Krebsrisiko deutlich senken. Insbesondere für Dickdarm-, Brust, Blasen-, Gebärmutter-, Speiseröhren-, Nieren-, Lunge- und Magenkrebs konnte dies nachgewiesen werden. Durchaus eine ansehnliche Palette, die man nicht haben möchte!
Einen sehr guten Effekt hat Bewegung auf deine Knochengesundheit. Je häufiger deine Knochen belastet werden, desto stabiler, elastischer und kräftiger werden diese. So kannst du das Risiko von Knochenbrüchen deutlich reduzieren. Vor allem für Frauen nach der Menopause ist dies relevant, wenn das Osteoporoserisiko stark zunimmt. Aber auch für alle anderen ist Bewegung aufgrund der Knochengesundheit zu empfehlen
Nie ohne deine Ärztin! – Exkurs
Es gibt bei den Knochen wie auch beim Herz-Kreislauf-System und allen anderen Organsystemen in deinem Körper Erkrankungen, die gegen mehr Bewegung sprechen. Kläre deswegen immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, was gut für dich ist. Meine Empfehlungen sind sehr allgemein gehalten und für breite Teile der Bevölkerung geeignet. Leider nicht für jeden. Außerdem können und sollen sie niemals eine ärztliche Therapie ersetzen!
„Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.”
Abbi Hübner[3]
Warum ist Bewegung wichtig? – Fortsetzung
Bewegung führt außerdem dazu, dass sich deine Körperzusammensetzung verändert. Du baust tendenziell mehr Muskelmasse auf und zugleich Fett ab. Dies führt zu einem höheren Grundumsatz und hat weitere positive Nebeneffekte auf die Gesundheit, da Speicherfett unter anderem Hormone produziert, die deine Gesundheit zusätzlich stören können.
Ob und wenn ja, wie stark Bewegung dazu beitragen kann, wird in letzter Zeit heftig diskutiert. Insbesondere die Studienergebnisse Hermann Pontzers, die er in seinem leider nur auf Englisch verfügbaren Buch Burn dargelegt, haben diese befeuert. Pontzer stellte fest, dass sich der Kalorienverbrauch Menschen in Jäger-und-Sammler-Gesellschaften wie die Hadza in Tansania, genauso viele Kalorien verbrauchen, wie die Bürger New Yorks – obwohl diese sich erheblich weniger bewegen. Zu diesem Thema wird es aber einen – mindestens einen! – extra Blogartikel geben.
Was inzwischen aber als gut bestätigt angesehen werden kann, ist, dass Bewegung sich auch positiv auf deine geistige Gesundheit auswirkt. Deine geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich bereits unmittelbar nach einer körperlichen Übung. Schon die alten Lateiner wussten: „mens sana in corpore sano“ – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Beides gehört also zusammen.
Der positive Effekt ist dabei nicht nur kurzfristig zu spüren, sondern auch langfristig profitiert deine geistige Gesundheit immens von körperlicher Aktivität. Zum einen kannst du damit das Risiko einer Demenzerkrankung deutlich reduzieren. Zum anderen kannst du psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen vermeiden oder verbessern (auch hier gilt wieder: Vorbeugung okay, aber Therapie nie ohne deine Ärztin!).
Solltest du an Ängsten leiden, hilft dir vielleicht auch diese Meditation.
Zu guter Letzt: Bewegung wirkt unglaublich positiv auf deinen Schlaf. Bereits in den Nächten nach körperlicher Aktivität kannst du besser schlafen. Du schläfst leichter ein und der Schlaf ist erholsamer. Dieser Effekt stellt sich bei regelmäßiger körperlicher Aktivität auch langfristig ein[4]. Wenn du wissen möchtest, warum Schlaf für deine Gesundheit so wichtig ist, klicke hier.
Was du außerdem noch für einen gesunden Schlaf machen kannst, findest du hier.
Nun weißt du, wie gut Bewegung für deine Gesundheit ist. Zugegeben: ich gehe davon aus, dass du auch vorher schon wusstest, dass Bewegung gut ist und du eigentlich mehr machen solltest.
Keine Angst, auch du kannst dich mehr bewegen!
Keine Angst! Das kannst du. Ich gebe dir nun 10 Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dass du dazu deinen gesamten Tagesablauf umstellen oder du zum Joe Kelly von Wernigerode werden musst!
Bevor ich zu den 10 Tipps komme, ein kleiner Hinweis für dich. Du kannst regelmäßig Erinnerungen für deine Gesundheit erhalten, wenn du meine kostenlosen Gesundheitsmemos abonnierst. Als zusätzliches Geschenk erhältst du 5×5 Tipps für deinen Start in eine gesunde Zukunft. Klicke einfach auf den Button.
10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
1. Treppen steigen
Ein Evergreen unter den Empfehlungen für mehr bewegen. Der einfache Grund dafür ist, dass er so einfach ist und sich bewährt hat. Verzichte auf Rolltreppen und Aufzüge; nimm die Treppe. Je öfter du das machst, desto leichter wird es.
Zu Beginn mag es dir noch schwerfallen, in den vierten oder fünften Stock auf den Aufzug zu verzichten. Wenn du außer Puste gerätst, mach einfach eine Pause. Wenn du dann schon dabei bist, tief ein- und auszuatmen, mach doch eine einfache Achtsamkeitsübung daraus. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Nimm wahr, wie er ein und ausströmt.
Eine etwas längere Achtsamkeitsübung kannst du dann später in Ruhe machen. Zum Beispiel diese hier.
Schon nach kurzer Zeit kannst du die übrigen Etagen in Angriff nehmen. Und wenn du einige Male die Treppen genommen hast, sind fünf Etagen für dich überhaupt kein Problem mehr. Dann hast du mehr Zeit für Achtsamkeit, wenn du oben bist.
2. Entfernungen unter 1 km gehen
Nicht nur in die Höhe, auch in die Weite solltest du Schusters Rappen nutzen. Alle Entfernungen unter 1 Kilometer kannst du problemlos zu Fuß zurücklegen. Der Zeitverlust gegenüber Auto oder U-Bahn ist minimal. Vor allem in der Stadt mit zahllosen Ampeln und viel Verkehr ist er oftmals gar nicht vorhanden.
Außerdem ist dies eine wunderbare Möglichkeit, frische Luft und Sonne zu tanken. Und, da du dich nicht so intensiv auf den Verkehr konzentrieren musst, kannst du deine Gedanken einfach ganz entspannt schweifen lassen. Wer weiß, welch tolle Einfälle dir dabei kommen.
3. Entfernungen über 1 km Fahrradfahren
Du kannst natürlich auch Strecken, die länger als 1 Kilometer sind, problemlos zu Fuß laufen. Im Grunde kannst du jede Strecke laufen – sofern du dir ausreichend Zeit nimmst. Etwas schneller geht es mit dem Fahrrad. Deswegen würde ich dir empfehlen, für Strecken über 1.000 Meter deinen Drahtesel zu nutzen.
Beim Fahrradfahren trainierst du zahlreiche Muskelgruppen, nicht nur in den Beinen, sondern auch im unteren Rücken und im Schulterbereich.
Ein wunderbarer Nebeneffekt: Gehen und Fahrradfahren erzeugen keinerlei Ausstoß umweltschädliche Abgase. Also: lass dein Auto stehen – für dich und die Umwelt!
4. Treffen zum Spaziergang statt zum Kaffee (Café evtl. als Ziel)
Um im Alltag zu etwas mehr Bewegung zu kommen, könntest du dich mit deinen Bekannten auch zum Spaziergang statt zum Café-Besuch verabreden.
Dies bietet mehrere Vorteile. Zum einen geht dein Bewegungsdrang nicht zulasten deiner sozialen Kontakte, da du trotzdem Zeit mit deinen Freundinnen verbringst. Zeit mit Freunden verbringen ist übrigens etwas, was du unbedingt machen solltest! Dies ist nicht nur für die momentane Stimmung gut, sondern auch für deine langfristige Gesundheit. Viele spannende Informationen und Tipps zu deinen Beziehungen zu anderen Menschen findest du künftig hier.
Zum anderen bist du positives Beispiel und Ansporn für die anderen. Und auch du bist beim nächsten Mal wieder motiviert, wenn du daran erinnert wirst, dass ihr von nun an immer gehen statt sitzen wolltet.
Miteinander reden und sich austauschen geht beim Gehen übrigens genauso gut wie beim Sitzen im Café. Denken sogar noch besser. Deswegen unterrichteten schon die griechischen Philosophen Platon, Aristoteles etc. nicht im Sitzen, sondern beim Gehen. Aber das nur am Rande.
Wenn ihr trotzdem nicht auf Kaffee oder Tee und Kuchen verzichtet möchtet, könnt ihr euch dies als Belohnung für euren Spaziergang natürlich am Ende dennoch gönnen. Nur Achtung: nicht die doppelte Menge an Kuchen essen, weil du ja jetzt aktiv warst. So wirkungsvoll ist Spazierengehen leider nicht. Und vor allem: genießen nicht vergessen!
5. Morgengymnastik
Eine Methode für mehr Bewegung, die auch ich mir inzwischen angewöhnt habe und die ich dir nur empfehlen kann, ist Morgengymnastik. Lege dir dabei ein 5–10-minütiges Programm zurecht, das für dich passt. Ich mache Liegestütze, Crunches und einige Dehnübungen.
Du musst es dabei nicht übertreiben. Keiner verlangt sofort jeden Morgen 100 Liegestütze. Dies muss auch nicht dein Ziel sein. Es sollten Bewegungen sein, die du gut ausführen kannst, die dir guttun und die für dich angemessen sind. Eine empfehlenswerte Anregung findest du hier.
Zugegeben: dies ist nicht, was sich von selbst ergibt und was du einfach nebenbei machen kannst. Um jeden Morgen tatsächlich 10 Minuten aktiv zu sein, musst du dich aufraffen. Es fällt dir eventuell leichter, wenn du niederschwellig startest und du dich dann langsam steigerst. So habe ich es auch gemacht.
Nimm dir beispielsweise vor, jeden Morgen drei Dehnübungen (zum Beispiel Beine dehnen, Arme dehnen, Seated Twist) für jeweils 30 Sekunden auszuführen. Insgesamt eineinhalb Minuten. Das schaffst du!
Du musst die Übung auch nicht unbedingt am Morgen machen. Ich würde es dir empfehlen, weil die körperliche Aktivität direkt nach dem Aufstehen wach macht und deinen Kreislauf in Schwung bringt. Du kannst sie aber genauso gut mittags oder am Abend durchführen (kleiner Hinweis: ein zu intensives Trainingsprogramm solltest du in Hinblick auf einen guten Schlaf nicht innerhalb der letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen absolvieren. Mehr dazu hier).
Um es zu einer Gewohnheit zu machen, empfiehlt sich aber jeden Tag dieselbe Zeit zum Trainieren. Und wie gesagt, starte niederschwellig und steigere dich! Dehne zunehmend die Zeit aus und integriere weitere Übungen. Bis du dein Trainingsprogramm gefunden hast.
Schreibe mir gern in die Kommentare, wie dein Trainingsprogramm aussieht und wie du es entwickelt hast!
6. Weiter weg parken
Ein Tipp, den du hingegen ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst und der deutlich weniger Überwindung erfordert, ist es, weiter weg zu parken. Wenn du schon nicht, wie oben für die kurzen Strecken empfohlen, auf das Auto verzichten kannst, parke einfach ein Stück von deinem Zielort entfernt.
Dies erlaubt es dir, jede Aktivität mit einem kleinen Spaziergang zu verbinden. Je nach Termin und Laune kannst du dann schneller oder langsamer gehen. Eine höhere Intensität steigert den Effekt. Aber auch entspanntes Gehen ist gut für dich!
Ein positiver Nebeneffekt ist, dass du dir den Stress der Parkplatzsuche sparen kannst, weil du nicht verbissen an einem bestimmten Ort einen Parkplatz benötigst, sondern du einfach zu einem etwas weg gelegenen Großparkplatz – der oftmals auch noch kostengünstiger oder sogar kostenlos ist – fahren kannst und die Strecke dazwischen einfach zu Fuß gehst.
7. Muskelanspannung beim Warten
Genauso leicht kannst du Wartezeiten nutzen, um Muskelübungen durchzuführen. Wenn du beispielsweise auf den Bus wartest oder du in der Warteschlange an der Kasse stehst, kannst du dies wunderbar nutzen.
Spanne dazu einfach bestimmte Muskelgruppen – beispielsweise dein Unterschenkel oder deine Gesäßmuskeln – für ca. 15 Sekunden an und lockere sind dann wieder für 5 Sekunden. Dann wieder 15 Sekunden anspannen usw.
Damit trainierst du zum einen deine Muskeln und zum anderen förderst du den Rückfluss deines Blutes zum Herzen. Beides ist gut für deine Venen und beugt Krampfadern vor. Außerdem hilft es dir zu einem strafferen Körper.
8. Gehen während des Telefonierens
Eine ganz einfache Empfehlung ist es, während des Telefonierens zu gehen. Handy und schnurlose Telefone (oder Headsets) machen es möglich.
Insbesondere wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch arbeitest, solltest du ohnehin immer wieder aufstehen, um deinen Rücken zu entlasten, deinen Kreislauf anzutreiben und auch deinen Geist anzuregen.
Wenn du also nicht gerade ein Telefonat führst, bei dem du unbedingt nebenbei etwas am PC machen musst, steh einfach auf und geh während des Gesprächs im Raum herum.
Wenn du dir dies angewöhnst, muss du dich auch nicht selbst daran erinnern, regelmäßig aufzustehen und dich etwas zu bewegen, um deine Rückengesundheit zu fördern. Du machst dies nach einiger Zeit von ganz alleine.
9. Aktivitäten mit Kindern
Bewegung, die teilweise wirklich intensiv ist, die du oftmals aber gar nicht als solche wahrnimmst und die außerdem extrem viel Freude bereiten kann, sind Aktivitäten mit Kindern. Ganz egal, ob du mit deinen Kindern (oder Enkeln oder Neffen und Nichten oder Kindern von Freunden oder, oder, oder) im Garten tobst, Fangen spielst, eine Wasserbombenschlacht machst oder du dich von ihnen als Muli missbrauchen lässt – durch den Spaß merkst du kaum, wie aktiv du bist.
Ein toller Nebeneffekt ist, dass du auch die Kinder dazu bringst, aktiv zu sein. Statt am Tablet Serien zu streamen oder eine Spielekonsole zu malträtieren, verausgaben sie sich mit dir. Und auch sie haben Spaße dabei!
Versuche also möglichst oft mit Kindern einfach unbeschwert Spaß zu haben. Es ist gut für eure Gesundheit, für eure Beziehung und es bereitet unglaublich viel Freude! Ein dreifacher Gewinn!
10. Ausflüge, die mit Bewegung verbunden sind (Stadtbesichtigung, Zoo etc.)
Egal ob mit oder ohne Kinder sind Ausflüge eine ausgezeichnete Möglichkeit, damit du dich mehr bewegst, ohne dass es dir wie eine Bestrafung vorkommt. Mit Kindern kannst du die oben genannten Punkte zusätzlich nutzen und es wird noch einfacher. Aber auch ohne Kinder sind Ausflüge toll!
Egal ob du in den Zoo gehst, einen Waldspaziergang machst oder du eine Tropfsteinhöhle besichtigst. Du hast ein spannendes Erlebnis und bewegst dich dabei ganz von selbst. Zumeist wird es dir sogar erst hinterher bewusst. Du fährst nach Hause und denkst dir: „Wow, ich bin heute dreieinhalb Stunden gelaufen. Kam mir gar nicht so vor!“. Genau das ist das Schöne an diesem Tipp.
Du kannst bei denen nächsten Aktivitäten auch gezielt darauf achten, diese so zu gestalten, dass du dich mehr bewegst. Wenn du das nächste Mal eine fremde Stadt besuchst, unternimm Stadtspaziergänge, anstatt mit einem Touristenbus einmal durch die Stadt zu fahren. Dies hat auch den positiven Nebeneffekt, dass du die Stadt ganz anders wahrnimmst. Du hast eine andere Perspektive und vor allem mehr Zeit, die kleinen Details zu entdecken, die dir oftmals entgehen. Du wirst die Stadt viel intensiver erleben!
Wann hast du das letzte Mal ganz bewusst einen Spaziergang in deinem Wohnort unternommen? Vielleicht solltest du gleich damit beginnen.
Zusatztipp: Yoga
Ich habe zwar von „10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag“ gesprochen, aber bei mir bekommst du gratis einen zusätzlichen Tipp. Einfach so.
Mach Yoga! Yoga ist so ausgezeichnet, weil du bewährte Bewegungsmuster hast. Du dehnst deinen Körper und spannst unterschiedlichste an.
Zusätzlich zur Bewegung übst du dich wie bei der Meditation in Achtsamkeit. Dadurch aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem, das für Regeneration und Entspannung zuständig ist. Dies wirkt ebenfalls gesundheitsfördernd. Mehr dazu findest du hier.
Yoga ist somit eine hervorragende Kombination zweier Bereiche eines gesunden Lebens. Probiere es aus. Du wirst es nicht mehr missen wollen!
Zusammenfassung
Tendenziell bewegen wir uns aufgrund unserer modernen Lebensführung, die von Schreibtischtätigkeiten und motorisierter Mobilität geprägt ist, viel zu wenig. Dies führt zu einem deutlich erhöhten Risiko für Erkrankungen des Bewegungsapparats, aber auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen usw. Zudem hilft Bewegung gegen psychische Erkrankungen wie Demenz, Angststörungen und Depressionen.
Deswegen ist es so wichtig, dass du dich in deinem Alltag mehr bewegst! Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, können dir folgende Tipps helfen:
- Treppen steigen
- Entfernungen unter 1 km laufen
- Entfernungen über 1 km Fahrradfahren
- Treffen zum Spaziergang statt zum Kaffee (Café evtl. als Belohnung)
- Morgengymnastik
- Weiter weg parken
- Muskelanspannung beim Warten
- Gehen während des Telefonierens
- Aktivitäten mit Kindern
- Ausflüge, die mit Bewegung verbunden sind (Stadtbesichtigung, Zoo etc.)
- Yoga
Viel Spaß beim Bewegen!
Stefan
P. S. Wenn du regelmäßig Erinnerungen für deine Gesundheit möchtest, abonniere meine Gesundheitsmemos! Als Extrageschenk erhältst du sofort 5×5 Tipps für deinen Start in eine gesunde Zukunft! Klicken einfach auf den Button.
[1] Zitate Gesundheit – Sprüche zum Nachdenken | Kamphausen
[2] NDR 2023: Mit Bewegung heilen und vorbeugen; Internetpublikation: Mit Bewegung heilen und vorbeugen | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit
[3] Zitate Gesundheit – Sprüche zum Nachdenken | Kamphausen
[4] Miko, Hans-Christian; Zillmann, Nadine; Ring-Dimitriou, Susanne; Dorner, Thomas Ernst; Bauer, Robert 2020: Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit; In: Gesundheitswesen; 82 (Suppl. 3): 184-195
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