Monat: Juli 2023

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

23. Juli 2023 / Stefan / Keine Kommentare

„Gesunder Schlaf bedeutet, schnell einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen sowie erholt und nicht vorzeitig aufzuwachen.“
Sandra Garay

Schaffst du das? Gehst du am Abend ins Bett, legst dich hin, gibst deinem Partner einen Gutenachtkuss, drehst dich um und schläfst ruhig und entspannt bis zum nächsten Morgen? Wachst du am Morgen gut gelaunt und voller Elan auf, bereit Berge zu versetzen und alle Menschen in deiner Umgebung mit deiner positiven Einstellung und deiner überschäumenden Freude anzustecken?

Falls ja, könntest du ganz schnell nach unten scrollen und in die Kommentare schreiben, ob du dafür etwas Besonderes machst oder ob du einfach nur von Mutter Natur geküsst bist.

Sollte diese Beschreibung nicht ganz auf dich zutreffen, empfehle ich dir weiterzulesen. Ich verrate dir, wieso erholsamer Schlaf so enorm wichtig für uns ist und warum wir uns keinen Gefallen tun, wenn wir permanent zu wenig schlafen, um als besonders leistungsfähig angesehen zu werden.

Am Schluss erhältst du 7 Anregungen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Beim Schlaf werden zwei Schlafphasen unterschieden: Non-Rapid Eye Movement (non-REM) und Rapid Eye Movement (REM). In der non-REM-Phase sind Körper- und Gehirnaktivität sehr stark eingeschränkt. In der REM-Phase hingegen sind Körper und Gehirn sehr aktiv. In dieser Phase finden auch hauptsächlich Träume statt.

Im Laufe der Nacht wechseln sich beide Phasen immer wieder ab. Ein Zyklus dauert dabei etwa 90 – 110 Minuten. Somit durchläufst du bei einer normalen Schlafdauer von 7-8 Stunden ca. vier bis sechs Schlafzyklen[1].

Hier eine systematische Darstellung:

Stufe 1 und Stufe 2 stellen die leichten Schlafphasen dar, Stufe 3 und Stufe 4 hingegen die Tiefschlafphasen (non-REM)

In beiden Phasen laufen wichtige Prozesse ab. Während der REM-Phase werden neue Verknüpfungen im Gehirn erstellt. Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis werden in das Langzeitgedächtnis überführt. Dabei werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und mit bestehenden Informationen verbunden. Dies kann auch zu neuen Ideen führen. Somit ist es tatsächlich äußerst sinnvoll, über wichtige Entscheidungen eine Nacht zu schlafen.

Die non-REM-Phase dient zum einen dazu, dass bestimmte Stoffe, die beispielsweise bei der Energieerzeugung in den Zellen übrigbleiben, abtransportiert und ausgeschieden werden. Zudem werden in dieser Phase Reparaturmaßnahmen am Körpergewebe vorgenommen und diverse Hormone, beispielsweise Ghrelin und Leptin, die zur Appetitregulation notwendig sind, werden neu produziert. Diese Phase dient also direkt der Regeneration[3].

Wie bereits kurz erwähnt ist die normale Schlafdauer 7 – 8 Stunden. Der Schlafbedarf ist allerdings zu fast 50% genetisch bedingt und kann somit etwas nach unten oder oben abweichen[4]. Insbesondere eine dauerhafte Unterschreitung des Schlafbedarfs kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Folgen von Schlafmangel

Vermutlich jeder leidet das ein oder andere Mal an Schlafmangel. Sei es, weil man lange gefeiert hat, weil man aufgrund der Hitze nicht einschlafen konnte, weil man große Teile der Nacht bei seinem Kind verbracht hat oder weil man durch ein lautes Geräusch geweckt wurde und dann einfach nicht mehr den Weg in Sandmännchens Land fand.

Hierbei handelt es sich um kurzfristigen Schlafmangel, das heißt, Schlafmangel über einen oder wenige Tage. Allerdings kann auch kurzfristiger Schlafmangel dein Leben negativ beeinflussen. Beispielsweise führt er zu einer Verminderung der Aufmerksamkeit und der Konzentration, zu erhöhten Fehlzeiten und reduzierter Leistungsfähigkeit im Beruf oder auch zu Unfällen – teils mit schwerwiegenden Folgen.

In jedem Fall Folgenschwer sind die Auswirkungen chronischen Schlafmangels, also eines Schlafmangels, der mindestens vier Wochen andauert.

Dieser führt zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit allgemein, zu einer eingeschränkten Funktion des Immunsystems und zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Folgen davon können Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall sein. Somit im schlimmsten Fall der Tod[5].

„Beide, der Schlaf und das Wachen, sind wenn sie das Maß überschreiten, übel.“
Hippokrates

Ursachen von Schlafstörungen

Wenn du hin und wieder Probleme hast, einzuschlafen, durchzuschlafen, du früh wach wirst du dich trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt bist, geht es dir wie 35% der Bevölkerung. 10% leiden an chronischen Schlafstörungen.

Diese kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Hierzu zählen beispielsweise Erkrankungen wie das Restless Legs Syndrom, das zu wilden Bewegungen der Beine in der Nacht führt, die so heftig sein können, dass die betroffenen selbst davon aufwachen.

Weitere bewegungsbezogene Schlafstörungen sind die schlafbezogene Bewegungsstörung, die rhythmische Bewegungsstörung oder auch Parasomnias. Bei allen kommt es zu unterschiedlich ausgeprägten Bewegungen, die deutlich über das normale Maß während des Schlafs hinausgehen. Die Folge von allen ist, dass die Betroffenen sich während des Schlafs nicht ausreichend erholen können oder aufgrund der Bewegung aufwachen.

Eine etwas bekanntere Variante ist das Schlafwandeln. Hierbei stehen die Personen nachts tatsächlich auf und gehen im Haus umher. In einigen Fällen verletzen sie sich dabei, da sie sich stoßen oder stürzen. Extreme Varianten werden als “Schlafterror” bezeichnet, da die Schlafwandelnde Person wilde, unkontrollierte Bewegungen ausführt und/oder laut schreit.

Schlafwandeln ist vor allem bei Kindern zwischen 5 und 7 Jahren häufig anzutreffen. Mit zunehmendem Alter verschwinden die Symptome zumeist. Allerdings gibt es auch Erwachsene, die noch davon betroffen sind.

Eine kuriose Abwandlung davon, die vor allem bei Frauen zwischen 20 und 30 Jahren auftritt, ist die schlafbezogene Essstörung. Dabei stehen die Betroffenen wie beim Schlafwandeln auf, gehen dann aber in die Küche, um dort etwas zu essen. Dabei werden zum Teil nicht gerade appetitliche Dinge verzehrt. Gefrorene Pizza und rohes Fleisch sind noch harmlos. Auch Katzen- oder Hundefutter ist zumindest gesundheitlich unbedenklich. Allerdings werden in Einzelfällen auch giftige Substanzen wie Reinigungsmittel etc. verzehrt.

Die am weitesten verbreitete Schlafstörung ist allerdings die sogenannte “Insomnie”. Die deutsche Übersetzung dieses Begriffs ist wenig sinnvoll, da dies nichts anderes als Schlaflosigkeit bedeutet. Um klar zu machen, dass ich nicht alle Formen der Schlafstörung meine, verwende ich weiterhin den Begriff Insomnie.

Menschen, die an Insomnie leiden, haben Probleme ein- oder durchzuschlafen. Als eine angemessene Zeit zum Einschlafen können 20 bis 30 Minuten angesehen werden. Auch Aufwachen in der Nacht an sich ist kein Problem, sobald man innerhalb weniger Minuten wieder einschlafen kann. Bei Insomnie ist dies eben nicht der Fall. Die Betroffenen liegen oft stundenlang wach.

Dauert die Insomnie länger als sechs Monate an, spricht man von chronischer Insomnie. In besonders schweren Fällen kann sie dazu führen, dass die Betroffenen sogar Angst vor dem Zubettgehen entwickeln, da sie wissen, dass sie nicht ein- oder durchschlafen werden können und dann lange wach liegen und grübeln werden. Dies kann sich zu einem wahren Teufelskreis entwickeln[6].

Umgang mit Schlafstörungen

Spätestens wenn deine Schlafstörung so schlimm ist, dass du wirkliche Ängste vor deinem Bett entwickelst, solltest du deinen Arzt hinzuziehen. Das gleiche gilt für die anderen oben genannten Schlafstörungen.

Wie du oben gelesen hast, können Schlafstörungen wirklich schlimme Folgen haben. Deswegen solltest du nicht zögern, dich hier professionell unterstützen zu lassen. Auch wenn du denkst, „das vergeht schon wieder“ oder „dann bin ich halt ein bisschen müde“ – Schlafstörungen, insbesondere solltest du nicht unterschätzen. Insbesondere wenn eine Erkrankung die Ursache ist, wird es schwierig, die Schlafstörung selbst zu überwinden.

Medikamente können natürlich helfen, dass man endlich wieder in kurzer Zeit einschlafen und dann auch durchschlafen kann. Allerdings haben sie zahlreiche Nachteile. Beispielsweise ist der Schlaf nach der Einnahme von Schlafmitteln weniger erholsam, da die Schlafzyklen nicht wie gewohnt ablaufen. Außerdem kann es schwierig sein, am nächsten Morgen zur gewünschten Zeit wach zu werden. Außerdem haben sie wie jedes Medikament unerwünschte Nebenwirkungen. Vor allem aber, und deswegen solltest du sehr zurückhaltend mit Schlaftabletten umgehen, machen sie abhängig. Das geht schneller als du denkst. Die Folgen können verheerend und ein Entzug äußerst schwierig sein.

Aus diesem Grund werden die meisten Ärzte auch eher eine Kognitive Verhaltenstherapie gegen Insomnie verschreiben. Diese beinhaltet beispielsweise, dass man den Stimulus Bett klar mit dem Schlafen verbindet, indem man auch nur zum Schlafen dort hin geht und auch erst dann, wenn man müde ist. So lernt dein Körper, dass er schlafen soll, sobald du ins Bett gehst.

Woman in Black Blazer Sitting on Brown Wooden Chair

Ein weiterer Bestandteil kann eine Bewusste Beschränkung der Schlafdauer sein. Dadurch wird die Gesamtzeit im Bett reduziert, sodass dort tatsächlich in der Hauptsache geschlafen wird. Schläfst du 85% der Zeit, die du im Bett verbringst, kannst du die Bettzeit um 15 bis 30 Minuten erhöhen.

Unterstützt werden diese Maßnahmen durch Entspannungstechniken. Diese umfassen Atemtechniken, Visualisierungen oder auch Meditationen. Hier siehst du, wie so eine Meditation zum Einschlafen aussehen kann.

Begleitend erfolgt eine Psychotherapie, die das Setzen bestimmter Stimuli zum Einschlafen unterstützt und vor allem aber mögliche psychische Ursachen entdecken soll. Dies ist die Basis, um diese dann beseitigen zu können.

Zusätzlich werden diverse Maßnahmen der Schlafhygiene empfohlen. Das bedeutet Maßnahmen, die helfen einzuschlafen, indem sie dich zur Ruhe kommen lassen und klar die Schlafenszeit von der aktiven Zeit abgrenzen. Die Schlafhygiene führt also zu einem sauberen, zu einem gesunden Schlaf.

Schlafhygiene

1. Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für deinen Schlaf. Sofern es dein Beruf zulässt, solltest du jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Idealerweise auch am Wochenende!

Du denkst jetzt vielleicht: „Oh Mann, am Wochenende will ich doch endlich einmal ausschlafen!“. Das Bedürfnis rührt aber hauptsächlich daher, dass du unter der Woche zu wenig schläfst.

Wenn du Einschlaf- und Aufstehzeit so aufeinander abstimmst, dass die Schlafdauer deinem individuellen Schlafbedürfnis entspricht – in der Regel 7 bis 8 Stunden -, stehst du jeden Tag ausgeruht auf – auch am Wochenende. Du hast also gar kein Bedürfnis mehr, „endlich mal auszuschlafen“.

„Was hilft aller Sonnenaufgang, wenn wir nicht aufstehen?“
Georg Christoph Lichtenberg

Ein Vorteil ist nämlich auch, dass sich dein Körper so sehr an den Schlafrhythmus gewöhnt, dass du von selbst zu dieser Zeit wach wirst. Du benötigst also an den meisten Tagen auch keinen Wecker mehr (zur Sicherheit würde ich ihn trotzdem stellen).

2. Ritual für einen gesunden Schlaf

Ebenso wie die täglich gleiche Schlafenszeit durch die Macht der Gewohnheit deinen gesunden Schlaf unterstützt, solltest du dir auch ein Ritual zum Einschlafen angewöhnen. Dies muss nichts aufwändiges und besonders Beruhigendes wie eine ausgedehnte Zeremonie mit Räucherstäbchen, Klangschalen und warmen Gesichtstüchern. Es reicht ein immer gleicher Ablauf, der deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit ist, zu schlafen.

Beispielsweise kannst du eine halbe Stunde bevor du schlafen möchtest, anfangen. Du liest zunächst für 15 Minuten etwas, für das du nicht übermäßig nachdenken musst. Einfache Romane sind besonders gut geeignet.

Dann trinkst du noch ein Glas Wasser, ziehst deinen Schlafanzug an, putzt deine Zähne, nimmst noch ein paar tiefe Atemzüge frischer Luft am offenen Fenster und gehst dann zu Bett. Dies würde als Ritual schon ausreichen.

Die einzelnen Schritte dabei kannst du nach belieben anpassen. Es sollte nur nichts sein, dass die noch besonders aufregt oder große Aktivität von dir fordert. Und es ist wichtig, dass eine klare Abgrenzung zu dem erfolgt, was du zuvor gemacht hast. Dann ist für deinen Körper klar, dass der Tag jetzt zu Ende geht.

3. Raum für einen gesunden Schlaf

Die Gestaltung deines Schlafraums ist zentral für einen erholsamen Schlaf. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Du solltest dein Bett und dein Schlafzimmer so gestalten, dass du gerne dorthin gehst!

Wähle außerdem das Kissen und die Decke so aus, wie du dich wohl fühlst. Manche bevorzugen dicke Daunendecken, andere dünne Decken, manche nur ein Laken. Genauso gibt es unterschiedlichste Vorlieben beim Kissen. Hier gibt es kein grundsätzliches Richtig und Falsch; du musst die für dich beste Lösung finde. In Möbelhäusern und Matratzenläden kannst du dich hier durchprobieren.

Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist ebenfalls entscheidend für einen gesunden Schlaf. Zumeist werden 18° C als Idealtemperatur für das Schlafzimmer angegeben. Allerdings: du musst dich wohl fühlen. Wenn du gerne leicht bekleidet mit dünner Decke schläfst, mögen 18° C für dich zu kalt sein. Tendenziell gilt zwar, dass die Temperatur eher kühl sein sollte, aber wichtiger ist dein Wohlbefinden.

4. Das Bett ist der Ort des gesunden Schlafes

Dass das Bett der Ort für den gesunden Schlaf ist, klingt nach einer Selbstverständlichkeit. Die eigentliche Aussage ist, was das Bett nicht ist. Das Bett ist nicht dein Büroersatz am Abend. Das Bett ist nicht dein Sofaersatz beim Fernsehen. Und dein Bett ist nicht dein hauptsächlicher Aufenthaltsort an einem freien Tag.

Damit Körper und Geist bei dem Schlafensritual tatsächlich zur Ruhe kommen und sich auf Schlaf einstellen, ist es wichtig, dass das Bett ausschließlich der Ort für den Schlaf ist. Wenn dort zu viele Aktivitäten erfolgen, besteht in deinem Gehirn keine Verbindung zwischen Bett und Ort der Ruhe. Dies wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.

Eine Ausnahme gibt es natürlich: Sex! Und der kann durchaus auch eine gute Aktivität sein, nach der man oftmals gut einschlafen kann. Allerdings: du musst zwingend ins Bett um Sex zu haben.

Andere Aktivitäten solltest du wie gesagt im Bett aber vermeiden.

5. Leichtes Essen für gesunden Schlaf

Unser Schlaf dient unserem Körper zur Erholung. In dieser Zeit geht es um Regeneration und das Sammeln neuer Energie. Deswegen ist es nicht hilfreich, unserem Körper einen Haufen Arbeit in Form einer umfangreichen, schwer verdaulichen späten Abendmahlzeit aufzubürden, bevor wir schlafen gehen.

Insbesondere für fettreiche Lebensmitteln benötigt dein Körper viel Zeit, um diese zu verdauen. Wenn du also viel und fettreiches Essen vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, ist dein Körper immer noch mit Verdauen beschäftigt und hat keine Ressourcen, um sich um die Erneuerung deiner Zellen usw. zu kümmern.

Deswegen solltest du am Abend eher leichte Speisen ohne viel Fett zu dir nehmen. Vermeide Wurst, fettes Fleisch, Frittiertes und Süßigkeiten. Außerdem solltest du nicht zu spät essen. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit ist ein guter Richtwert.

Alkohol lässt dich zwar vermeintlich leichter einschlafen, führt aber zu einem weniger erholsamen Schlaf. In Hinblick auf deinen Schlaf solltest du den Alkoholkonsum also möglichst gering halten.

Anregungen, wie du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden mit Essen beeinflussen kannst, findest du in meinem Blog in der Kategorie Ernährung!

6. Bewegung für gesunden Schlaf

Bewegung kann deinen gesunden Schlaf unterstützen. Dabei ist es gar nicht nötig, täglich 10 km zu laufen oder zwei Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen.

Es reicht vollkommen aus, wenn du ca. 30 Minuten spazieren gehst oder einfach den Sport machst, der dir gefällt. Wichtig ist nur, dass zwischen intensiver Anstrengung wie beim Volleyball, Basketball, Badminton etc. und dem Zubettgehen, mindestens 2 bis 3 Stunden liegen. Ansonsten bist du zu aufgekratzt und kannst nicht einschlafen.

Wie gesagt, die Art der Bewegung ist egal. Sie unterstützt deinen Schlaf auf zwei Arten. Zum einen wird durch Bewegung die Adenosin-Ausschüttung erhöht. Adenosin ist der Botenstoff, der dafür verantwortlich ist, dass du müde wirst.

Zum anderen hilft dir die Bewegung, Anspannungen abzubauen. Dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deinen Schlaf aus.

Besonders positiv ist der Effekt der Bewegung für deinen gesunden Schlaf, wenn du dich an der frischen Luft bewegst. Diese verstärkt den Effekt zusätzlich.

Anregungen, wie du Bewegung in deinen Alltag einbaust, ohne dich zu überfordern, findest du hier.

7. Gesunder Schlaf mit Meditation

Eine sehr gute Methode, um deinen Schlaf zu unterstützen, ist Meditation (grundsätzliche Informationen über Meditation findest du in diesem Artikel). Meditation wirkt insgesamt entspannend und beruhigend. Sie hilft dir dabei, innere Spannungen zu erkennen und diese loszulassen.

Zudem lernst du dabei Wege, wie du dich gezielt entspannen kannst. Dies hilft dir, dass du dich nicht in einen Teufelskreis aus Grübeln, Ärger und Panik vor dem nächsten Tag begibst, wenn du das nächste Mal nicht einschlafen kannst.

Vor allem aber ist Meditation eine sehr gute Methode zum Einschlafen. Hierfür gibt es spezielle Einschlafmeditationen wie diese hier. Sie helfen dir, dass du zur Ruhe kommst, du deine Gedanken einfach sein lässt, ohne ihnen nachzuhängen und du dich von allem befreist, was dich belastet. So findest du schnell, ruhig und entspannt ins Reich der Träume.

Fazit

Wenn es dir geht wie einem großen Teil der westlichen Bevölkerung und du regelmäßig zu wenig schläfst oder dein Schlaf nicht wirklich erholsam ist, solltest du in jedem Fall versuchen, deine Schlafhygiene zu verbessern. Dies kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen, häufiger durchzuschlafen und erholsamer zu schlafen.

Die 7 Anregungen zur Verbesserung deiner Schlafhygiene sind:

Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf
Ritual für einen gesunden Schlaf
Raum für einen gesunden Schlaf
Das Bett ist der Ort für einen gesunden Schlaf
Leichtes Essen für gesunden Schlaf
Bewegung für gesunden Schlaf
Meditation für gesunden Schlaf

Sollten deine Schlafprobleme nicht hauptsächlich durch zu viel Arbeit, unerledigte Aufgaben oder belastende Situationen aus deinem Alltag begründet sein, sondern eine Krankheit wie das Restless-Legs-Syndrome, Parasomnias oder schlafbezogene Essstörungen die Ursache sein, solltest du in jedem Fall auch zu deiner Ärztin oder deinen Arzt gehen. Versuche in diesen Fällen bitte nicht, dich ausschließlich selbst zu behandeln. Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, wird dich aber nicht heilen!

Auch wenn du denkst, dass etwas zu wenig Schlaf hin und wieder auszuhalten ist und du den versäumten Schlaf am Wochenende nachholen kannst, würde ich dir davon abraten.

Zum einen führt zu wenig Schlaf bereits am nächsten Tag zu Unkonzentriertheit, verminderter Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Unfallrisiko. Eine Vielzahl der tödlichen Verkehrsunfälle steht in Zusammenhang mit Übermüdung. Deswegen: geh das Risiko nicht ein!

Auch mittel- bis langfristig kannst du dir mit einem Schlafdefizit enorm Schaden. Schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall stehen nachweislich damit in Zusammenhang.

Deswegen: genieße deinen Schlaf, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst!

Schlafe dich gesund und glücklich!

Stefan

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[1] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 127

[2] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working

[3] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working

[4] Sejbuk, Monika; Mironczuk-Chodakowska, Iwona; Witkowska, Anna Maria 2022: Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors; In: Nutrients 2022; 14: 2

[5] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 132

[6] Somnolab 2023: Insomnie (Symptome und Ursachen) · somnolab

Wie du mit Nichts-Tun Körper und Geist heilen kannst

12. Juli 2023 / Stefan / Keine Kommentare

Du weißt, dass du mehr für deine Gesundheit machen solltest? Mit jedem Jahr, das man über die 20 hinausgeht, schafft es dein Körper immer weniger, alles was wir ihm zumuten, problemlos wegzustecken.

Während du mit 18 noch nach einer Feier vier Stunden auf einer Holzbank schlafen und dann fröhlich weiterfeiern konntest, musst du jenseits der 30 nicht mal mehr feiern, um Rückenschmerzen zu haben.

Was ich damit sagen will: ab einem gewissen Alter (besser früh damit anfangen, aber es ist nie zu spät!) muss man etwas für seine Gesundheit tut. Das Problem dabei ist, dass das so anstrengend ist.

Wäre es nicht der absolute Traum, nichts tun zu müssen, und trotzdem gesund zu werden bzw. zu bleiben?

Slender woman resting in hammock under glowing garlands

Ich habe eine Methode gefunden, mit der das geht!

Bevor du jetzt aufhörst zu lesen und wegklickst, weil du denkst: „wieder so ein Scharlatan, der mir irgendwelche Steine verkaufen will, die ich dann in eine Ecke meiner Wohnung lege, um durch die Energie des Universums geheilt zu werden“, verrate ich dir, worum es geht.

Es geht um Achtsamkeit oder genauer gesagt um Achtsamkeitstraining. Wie kannst du deine Achtsamkeit trainieren? Durch Meditation. Eine der ältesten Kulturtechniken überhaupt. Es gibt Hinweise, dass gezielte Meditation seit mehr als 5.000 Jahren praktiziert wird[1].

Du glaubst, Meditation ist nichts für dich?

Ich bin absolut überzeugt davon, dass auch du Meditation sinnvoll für dich nutzen kannst. Es ist nicht nötig, dass du deine Haare rasierst, dir ein oranges Gewand anziehst und dann stundenlang im Lotussitz dasitzt. Im Gegenteil. Bereits kurze Momente der Achtsamkeit reichen, um positive Effekte zu erzielen.

Chade-Meng Tan, Entwickler des Google-eigenen Meditationskurses und Autor des gleichnamigen Bestsellers Search Inside Yourself, verlangt von seinen Schülern zunächst nur einen bewussten Atemzug pro Tag. Einen einzigen (!) bewussten Atemzug. Das ist zu schaffen, oder?[2]

Atmen Sie achtsam ein und aus, und Sie haben Ihre Pflicht für diesen Tag getan. Alles Weitere ist ein Bonus
Chade-Meng Tan

Du siehst also: Ich halte mein Versprechen. Ich zeige dir eine Methode, bei der du nichts tun musst. Nur das, was du ohnehin dein Leben lang machst. Einatmen und Ausatmen. Nichts weiter. Du musst nicht Denken. Du musst nicht sprechen. Du musst dich nicht bewegen. Du musst nur atmen. Einfach nur atmen.

Dass Meditation im Grunde tatsächlich nicht anstrengender ist, als einfach zu atmen, aber deutlich mehr dahintersteckt, zeige ich dir in diesem Artikel. Ebenso, wie du dir am besten angewöhnen kannst, regelmäßig zu meditieren und vor allem, welche positiven Effekte es auf dich und deine Gesundheit hat. Eine Meditation, die vor allem für Meditations-Neulinge hervorragend geeignet ist, findest du hier.

Übrigens: Achtsamkeit ist nicht nur für dich persönlich gut, sondern auch für deine Beziehungen!

Was ist Meditation?

Meditation ist gerichtete Aufmerksamkeit. Eben die Achtsamkeit auf ein bestimmtes Objekt. Deswegen trainierst du mit der Meditation deine Achtsamkeit.

Kleine Anmerkung: Achtsamkeit heißt im Englischen Mindfulness. Dieser Begriff ist bei uns inzwischen ebenfalls weit verbreitet und wird synonym verwendet. Wundere dich also nicht, wenn du auf diesen Begriff stößt (sowie in meinem Kategorientitel).

Das Objekt, auf das du während der Meditation deine Achtsamkeit richtest, kann im Grunde jedes Objekt deiner Wahl sein. Bewährt hat sich der Atem als Meditationsobjekt, da er direkt körperlich erfahrbar ist und du ihn immer dabei hast. Zudem hilft der Wechsel von Ein- und Ausatmung die Konzentration beim Atem zu lassen.

Damit sind wir auch schon beim springenden Punkt. Wenn du länger als einen Atemzug meditieren möchtest, wird es dir früher oder später passieren, dass Gedanken in deinem Kopf auftauchen und deine Achtsamkeit schwindet. (Außer du bist die wahre Inkarnation Buddhas. Dann solltest du dich umgehend beim Dalai Lama melden.)

Da die Gedanken oftmals sprunghaft auftauchen und neue hinzukommen, spricht man vom „Monkey Mind“, also dem Affengeist. Diesen gilt es zu zähmen. Wenn du merkst, dass du abschweifst, lenkst du deinen Fokus sanft, aber bestimmt wieder zurück auf dein Meditationsobjekt.

Genau dieses Zurücklenken des Geistes auf ein bestimmtes Objekt ist es, was deine Achtsamkeit trainiert. Achtsamkeit hat man nicht einfach, sondern kann man wie einen Muskel trainieren. Je häufiger du versuchst, deine Achtsamkeit zu fokussieren, desto stärker wird diese. Deswegen wird es dir mit zunehmender Meditationspraxis auch leichter fallen, achtsam zu bleiben.

Zu beginn wird es dir meist nur kurz gelingen, konzentriert zu bleiben. Das ist normal und in Ordnung. Hadere nicht mit dir selbst, sondern richte dich einfach neu aus. Und ich habe gesagt, du musst nichts tun. Ich habe nie gesagt, dass es leicht ist.

Meditationshaltung

Nicht leicht fällt den meisten Menschen vermutlich auch die Meditationshaltung. Setze dich auf den Boden, lege deine Füße auf das Knie des jeweils anderen Beins, richte deine Wirbelsäule ganz gerade auf, hebe dein Kinn leicht an und lege deine Hände sanft auf deinen Knien ab, wobei du die Handflächen nach oben drehst und mit Daumen und Zeigefinger einen Kreis formst. Das ist der Lotussitz.

Nur so kannst du richtig meditieren.

Das ist natürlich Quatsch!

Obwohl die positiven Effekte der Meditation inzwischen hinlänglich wissenschaftlich belegt sind, konnte noch kein Vorteil für die ein oder andere Meditationshaltung nachgewiesen werden[4]. Zu empfehlen ist eine aufrechte Sitzposition. Dabei ist es egal, ob man auf dem Boden, einem Kissen oder einem Stuhl sitzt. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet und der Oberkörper sollte nicht angelehnt sein, damit der Atem frei fließen kann[5].

Die Sitzposition erleichtert es, wach zu bleiben. Dabei solltest du darauf achten, dass du stabil sitzt. Ob du deine Füße einfach auf den Boden vor dem Stuhl stellst oder sie im Schneidersitz übereinanderlegst, ist ebenfalls egal. Genauso die Haltung deiner Hände. Sie sollte sich für dich gut anfühlen. Und, du solltest die Position lange halten können. Auch dies wirst du trainieren.

Du wirst Verkrampfungen spüren, da du dich längere Zeit nicht bewegst. Du wirst aber auch Wege finden, diese zu akzeptieren und nicht dagegen anzukämpfen. Dadurch werden sie leichter. Auch dies können beglückende Erfahrungen der Meditation sein. Aber wieder wichtig: überfordere dich nicht. Meditation ist kein Wettkampf.

Meditation reduziert Stress

Kids making noise and disturbing mom working at home

Meditation ist eines der besten Mittel, um Stress zu reduzieren. Das wunderbare dabei ist, dass Meditation dein Stresslevel nicht nur für die Zeit reduziert, in der du meditierst, sondern generell. Du wirst ruhiger, ausgeglichener und gelassener.

Meditation hilft dir dabei, in Situationen, in denen normalerweise dein innerer Teekessel übergekocht wäre, gelingt es dir besser, besonnen und sachlich zu bleiben. Du merkst zwar, dass sich etwas in dir tut, dass dein Körper und dein Geist auf diesen Trigger, den Auslöser, reagieren möchten, aber die Achtsamkeit hilft dir dabei, dies zu registrieren und gegenzusteuern.

Meiner Erfahrung nach ist die Möglichkeit gegenzusteuern in den meisten Situationen außerordentlich sinnvoll. Anstatt wie eine wütende Löwenmutter auf deine Chefin loszugehen, kannst du so noch Argumente vorbringen, die sie davon überzeugen, dass dein Weg doch der bessere ist. Andersherum: sollten Löwenkämpfe bei dir im Büro das übliche Problemlösungsschema sein, hindert dich die Meditation nicht daran.

Generell ist Meditation dadurch, dass du besonnener reagieren kannst, ein wunderbares Mittel, um über den Faktor Stressreduktion die Beziehungen zu deinen Mitmenschen – egal ob im Beruf, in deiner Partnerschaft oder zu Freunden – zu verbessern.

Stress und Stressreaktionen abzumildern ist aber nicht nur gut, um erfolgreicher im Job zu sein, sondern ist auch enorm gesundheitsfördernd. Stress ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkte, Schlaganfälle und diverse weitere Erkrankungen. Dieses Risiko kannst du durch Meditation deutlich reduzieren.

Wie stark der Effekt von Meditation auf die Stressreduktion ist, zeigte eine Studie der Universität von Arizona. Dabei wurden die Testpersonen zufällig drei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe meditierte, die zweite erhielt ein Entspannungstraining und die dritte Gruppe diente der Kontrolle, sie erhielt kein Training. Es zeigten sich in beiden Trainingsgruppen ein positiver Effekt. Das erstaunliche war aber, dass dieser in der Meditationsgruppe noch größer ausfiel, als in der Entspannungsgruppe. Meditation wirkt also stärker gegen Stress als Entspannungstraining[6].

Meditation und psychische Gesundheit

Meditation sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hat eine ganze Reihe positiver Effekte auf deine psychische Gesundheit.

In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass Meditation positive Effekte auf die Vorbeugung sowie die Therapie psychischer Erkrankungen wie Depression, Angststörung und Panikattacken hat[7].

Insbesondere mit Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) von John Kabat-Zinn, einem intensiven achtwöchigen Meditationskurs, können erstaunliche Ergebnisse für die psychische Gesundheit erzielt werden. Das vollständige Grundlagenbuch zur MBSR findest du bei Interesse hier.

Nicht nur während des Kurses, sondern mindestens sechs Monate später sind die positiven Effekte der Meditation noch nachweisbar. Je länger die Probanden an der Meditationspraxis festhalten, desto stärker und nachhaltiger ist der Effekt.

Die Ergebnisse zeigten allerdings auch, dass die positiven Wirkungen auf die psychische Gesundheit bei gesunden Teilnehmern stärker waren als bei denjenigen, die bereits an einer psychischen Erkrankung litten. Daraus lässt sich folgern, dass die Meditationspraxis vor allem zur Vorbeugung eingesetzt werden kann.

Bei der Therapie psychischer Erkrankungen kann eine Meditationspraxis wie MBSR eine sinnvolle Ergänzung zur eigentlichen Psychotherapie darstellen und diese positiv unterstützen.

Hier eine wichtige Anmerkung: Eine Meditationspraxis, wie auch immer sie geartet ist, kann eine psychotherapeutische Behandlung durch speziell dafür ausgebildete Experten, Psychotherapeuten, Psychiater etc., niemals ersetzen. Sie stellt immer nur eine Ergänzung dazu dar! Dies gilt für alle Empfehlungen in diesem Blog. Sie sollen nur zur Krankheitsvermeidung oder zusätzlich zu einer medizinischen Behandlung erfolgen und diese niemals ersetzen!

Meditation und körperliche Gesundheit

Obwohl es sich um ein rein mentales Training der Achtsamkeit handelt, hat Meditation zahlreiche positive Einflüsse auf die körperliche Gesundheit.

Meditation kann die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, die inzwischen zu den häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern zählen, deutlich reduzieren.

Die Ursache hierfür hängt eng mit der stressreduzierenden Wirkung der Meditation zusammen. Diese führt zu einer höheren Aktivität des Parasympathikus, des Teils des vegetativen Nervensystems, der die für den Aufbau und die Regeneration des Gewebes wichtigen Körperfunktionen steuert und die Ruhe und Erholung fördert. Körperliche Reaktionen hoher parasympathischer Aktivität sind:

Herzfrequenz niedriger
Atmung ruhiger
Niedrigerer Blutdruck
Muskelentspannung
Weniger Stresshormone
Verdauung und Regeneration
Bewusstsein/Gedanken ruhiger

Insbesondere der niedrige Blutdruck und die gesenkte Herzfrequenz entlasten das Gefäßsystem. Die gesteigerte Regeneration sorgt dafür, dass der Körper sich selbst erneuern und reparieren kann. Beides zusammen verhindert tiefgreifende Schädigungen der Blutgefäße, was die Hauptursache von Herzinfarkten und Schlaganfällen darstellt.

Achtsamkeitstraining hat außerdem einen positiven Effekt bei Diabetes mellitus. In einer Studie wurde Achtsamkeitstraining mit einem eigens für Diabetiker ausgearbeiteten Verhaltensprogramm verglichen. Zwar erzielte das spezielle Diabetikerprogramm noch bessere Ergebnisse, aber auch in der Achtsamkeitsgruppe zeigten sich deutliche Verbesserungen hinsichtlich Blutzuckerwerten und Körpergewicht[8].

Darüber hinaus können mit einer Meditationpraxis wie beispielsweise MBSR phantastische Ergebnisse bei der Reduzierung von Schmerzen, insbesondere chronischer Schmerzen, erzielt werden. John Kabat-Zinn berichtet immer wieder von Kursteilnehmerinnen, die seit Jahren an heftigen Schmerzen litten und bereits jegliche Hoffnung auf Linderung, geschweige denn Schmerzfreiheit, aufgegeben hatten.

Im Rahmen des MBSR-Programms wird ihnen vermittelt, dass sie nicht gegen die Schmerzen ankämpfen sollen, sondern diese nur wahrnehmen und beobachten sollen – beobachten wie ein außenstehender Beobachter. Dies ermöglicht es, sich von den Schmerzen zu distanzieren, sie loszulassen.

Während der teils sehr langen Meditationssitzungen machen viele Patienten plötzlich eine Erfahrung von Schmerzfreiheit. Dabei genügt eine einzelne solche Erfahrung, um ihnen den Glauben wiederzugeben, dass ein Leben ohne Schmerzen möglich ist. Dies setzt eine sich selbst verstärkenden Entwicklung in Gang, in der sie immer intensiver daran arbeiten, mit Meditationstechniken ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen. In vielen Fällen wirkt dies nachhaltig positiv[9].

Meditation und Schlaf

Meditation ist außerdem eine wunderbare Möglichkeit, um seinen Schlaf zu verbessern. Sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen werden dadurch positiv beeinflusst. Insbesondere spezielle Einschlafmeditation eignen sich hervorragend, um zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und in kurzer Zeit entspannt ins Reich der Träume zu gleiten. Hier findest du eine meiner Einschlafmeditationen. Wertvolle Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du in der Kategorie „erholsamer Schlaf“ in diesem Blog.

Hier schließt sich dann auch der Kreis. Ich habe dir zu Beginn versprochen, ich zeige dir einen Weg, deine Gesundheit zu verbessern, indem du nichts tust. Wer viel meditiert, schläft gut und wer gut schläft, meditiert viel. Hierzu der Dalai Lama:

Schlaf ist die beste Meditation
Dalai Lama

Woman Sleeping on White Bed Holding Blue Pillow

Fazit

Mit Meditation kannst du deine Gesundheit in vielfacher Weise positiv beeinflussen. Du kannst dadurch dein eigenes Stress-Level deutlich senken. Sowohl während der Meditation als auch generell in deinem Leben. Du bleibst ruhiger und besonnener.

Die Achtsamkeit, die du mit der Meditation trainierst, hilft dir, deinen eigenen Körper und deinen Geist besser wahrzunehmen. Du erkennst früher, welche Gefühle auftauchen, welche Reaktionen sich ankündigen. Sobald du dies merkst, kannst du gegensteuern. Du vermeidest Wut und Zorn, bevor sie wirklich auftauchen.

Regelmäßiges Meditieren ist außerdem eine wunderbare Methode um psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Panikattacken oder Angststörungen vorzubeugen. Auch deren Therapie kann durch Meditation unterstützt werden.

Gleiches gilt für körperliche Erkrankungen. Das Risiko, dass du einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erleidest, lässt sich durch Meditation deutlich reduzieren. Zudem wirkt das Achtsamkeitstraining positiv bei Diabets mellitus. In einigen Fällen können sogar starke chronische Schmerzen deutlich reduziert, teilweise sogar beseitigt werden.

Außerdem hilft dir Meditation dabei, leichter einzuschlafen und besser durchschlafen zu können. Und der Schlaf wiederum ist dem Dalai Lama zufolge die „beste Meditation“.

Überzeugt? Dann probiere gleich meine geführten Meditationen aus.

Meditiere und bleib gesund!

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Stefan

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P. P. S. Ein herzlicher Dank geht an Christoph von CareElite für das Sammeln der Achtsamkeitszitate. Diese sind für mich sehr hilfreich! Danke!

[1] Ursprung und Geschichte der Meditation – Meditationsnerd

[2] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107-108

[3] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107

[4] Murphy, M.; Donovan, S. The physical and psychological effects of meditation. Petaluma, CA: Institute of Noetic Sciences; 1997

[5] Ott, Ulrich 2011: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst; Knaur eBook, München

[6] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 743, Position 1030

[7] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 542

[8] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 763

[9] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 489

[10] Achtsamkeit Zitate – 67 Sprüche über Bewusstsein • CareElite

5 Dinge die du über gesunde Ernährung wissen musst

1. Juli 2023 / Stefan / Keine Kommentare

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein“
Hippokrates

In diesem Artikel erfährst du 5 Grundsätze der gesunden Ernährung, mit denen du dich genau so ernähren kannst. Du erfährst, welches Essen dich gesund hält. Nicht nur gesund, sondern auch schlanker und fitter

Am Schluss habe ich noch zwei Überraschungen für dich!

Hippokrates lebte vor fast 2.500 Jahre in Griechenland. Aber er gelangte schon zu dieser enormen Erkenntnis. Nahrungsmittel heilen und wenn wir nur gute Lebensmittel essen, bleiben wir gesund. Leider ging auch diese Weisheit der alten Griechen im Sand der Zeit unter.

Die typische westliche Ernährung hat mit Hippokrates‘ ideal einer heilenden Nahrung nicht mehr viel gemein. Wir sind umgeben von hochverarbeiteten, energiereichen Nahrungsmitteln, die jederzeit leicht verfügbar und kostengünstig zur Verfügung stehen. Die Werbung tut ihr Übriges[1].

Das Ergebnis ist, dass immer mehr Menschen an Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Schlaganfall, Herzkreislauferkrankungen, Krebs oder Diabetes mellitus Typ-2 leiden. Diese „Zivilisationskrankheiten“ stellen mittlerweile die häufigste Todesursache in Industrienationen dar.

Leidest auch du unter Übergewicht? Hast du vielleicht bereits eine der genannten Erkrankungen? Möchtest du abnehmen und langfristig gesund bleiben?

Die gute Nachricht ist: das geht einfacher als du denkst! Mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung. Auf dieser basieren die hier vorgestellten fünf Grundsätze der gesunden Ernährung. Insbesondere in den USA wird diese von inzwischen dafür weltbekannten Ärzten wie Caldwell Esselstyn, Dean Ornish oder Michael Greger als Therapie eingesetzt. Sie können schwerwiegende Erkrankungen nicht nur stoppen, sondern sogar in vielen Fällen heilen. Nur durch eine gesunde Ernährung!

Ich weiß, Essen ist zum großen Teil Gewohnheit (wie viele neue Rezepte hast du im letzten Monat ausprobiert?). Und Essen ist Lust. Ist Leidenschaft. Ist Emotion. Natürlich weiß man, dass gedämpfter Brokkoli gesünder ist als eine fettige Pizza. Dass man den Salat statt der saftigen Spare-Rips bestellen sollte. Aber das fettige, salzige Essen ist einfach so verführerisch.

Hinzu kommt, dass nach einem anstrengenden Tag mit vielen Entscheidungen und dem andauernden korrekten Verhalten den Kollegen gegenüber, die eigene Willensstärke irgendwann am Abend aufgebraucht ist und sich man einfach den Gelüsten hingibt. Dann noch zu grübeln, was jetzt die gesündere Alternative ist und diese auch noch umständlich zuzubereiten ist dann schlicht nicht mehr drin.

Die folgenden 5 Grundsätze geben dir eine solide Orientierung. Diese erlaubt es dir, dass du ohne groß darüber nachdenken zu müssen, die für dich bessere Alternative wählst.

Vorab noch ein wichtiger Tipp: Überfordere dich nicht! Hadere nicht mit dir, wenn du doch wieder zur ungesünderen Alternative greifst. Setze dir kleine Ziele. Beginne zum Beispiel mit fünf gesunden Mahlzeiten in der Woche. Freue dich über jede einzelne Mahlzeit, bei der du etwas Gesundes isst. Feiere die kleinen Erfolge!

Wenn du dir dann hin und wieder eine Pizza oder ein Stück Käsekuchen gönnst, genieße es auch. Ohne schlechtes Gewissen! Ansonsten geht es dir doppelt schlecht damit. Der allergrößte Teil deiner Ernährung sollte gesund sein.

Nun die 5 Grundsätze.

Hauptsache Gemüse und Obst

„5 am Tag“
DGE

„5 am Tag“ empfehlen unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was ist damit gemeint?

„5 am Tag“ bedeutet, dass man täglich mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst essen sollte. Normalerweise werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfohlen. Eine Portion ist dabei in etwa so viel, wie in eine Handfläche passt.

Warum sind Gemüse und Obst so gesund? Gemüse und Obst enthalten viele gesunde Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern alle Nährstoffe, die du benötigst. Wichtig dabei ist nur, eine möglichst große Bandbreite and Gemüse und Obst zu essen. [2]

Eine gute Orientierung liefert hierbei der Regenbogen. Achte darauf, dass du mindestens einmal pro Woche ein Gemüse oder Obst in jeder Farbe des Regenbogens isst. So erhältst du alle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt.

Vitamin B12 nimmt hierbei eine Sonderstellung ein. Aufgrund der Komplexität dieses Themas wird es hierzu einen extra Blog-Beitrag geben.

Ein weiterer Vorteil von Gemüse und Obst ist, dass du kaum zu viel davon essen kannst. Durch die Ballaststoffe bist du satt, bevor du zu viel Nahrungsenergie aufnehmen kannst. Und du bleibst lange satt, was dir hilft, energiereiche Zwischenmahlzeiten, die wir oftmals unbewusst zu uns nehmen, zu vermeiden. So helfen dir Gemüse und Obst, schlank zu bleiben oder dein Gewicht zu reduzieren.

Darüber hinaus wirken viele Pflanzenstoffe zusätzlich gesundheitsfördernd. Einige sind gut für die Gefäße, andere beeinflussen die Blutfette günstig (Cholesterin etc.) oder wirken sogar positiv gegen Krebs.

Zusammengefasst können Gemüse und Obst vollumfänglich empfohlen werden. Versuche, dass mindestens die Hälfte der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, aus diesen beiden Gruppen stammt.

Nur das volle Korn

Der größte Teil der Energie, die du über dein Essen aufnimmst, ca. 65 %, sollte von Kohlenhydraten stammen (den Rest machen ca. 15% Protein und 30% Fett aus). Einige davon liefern Gemüse und Obst. Dennoch ist es zu empfehlen, eine gute Kohlenhydratquelle als Beilage zu essen.

Hier bieten sich alle Vollkornprodukte an. Hafer, Gerste, Hirse, Reis, etc. als ganzes Korn oder als verarbeitete Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln. Du solltest immer das volle Korn wählen. Dieses enthält noch alle Mineralstoffe, die das Getreide so wertvoll machen und die Ballaststoffe. Dadurch werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen; Insulinspritzen werden vermieden. Dies ist deutlich gesünder und beugt Heißhungerattacken vor.

Die Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf die Darmgesundheit aus. Sie beugen Verstopfung vor, da sie Wasser im Stuhl binden und stellen eine tolle Nährstoffquelle für die Darmmikroben dar. Deren enorme Bedeutung für unsere Gesundheit wird gerade erst erforscht.

Vollkornprodukte sollten in etwa ein Viertel der gesamten Nahrungsmenge ausmachen, die du isst.

Sei weise mit Eiweiß

Eiweiß stellt vor allem einen wichtigen Baustein in unserem Körper dar. Sowohl unsere Körperzellen als auch Enzyme und Hormone bestehen zum großen Teil aus Eiweiß.

Eiweiß, auch Proteine genannt, bestehen im menschlichen Körper aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren. 11 von diesen kann unser Körper selbst herstellen, 9 nicht. Deswegen gelten diese als essenziell, das heißt, es ist unbedingt notwendig, dass wir diese mit unserem Essen aufnehmen.

Gute Eiweißlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Aus Gründen der Gesundheit, der Tierethik und des Klimas würde ich von diesen allerdings abraten. Du bekommst alle Aminosäuren, die du benötigst, über pflanzliche Lebensmittel. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eiweißquellen. Zugegeben deren biologische Wertigkeit, das heißt, wie gut der Körper Eiweiß aus der jeweiligen Quelle aufnehmen kann, ist geringer als bei tierischen Produkten. Durch geschickte Kombination, beispielsweise Bohnen mit Reis oder Linsen mit Kartoffeln, lässt sich diese deutlich erhöhen[3].

Grundsätzlich werden in westlichen Industrienationen ohnehin eher zu viele als zu wenig Eiweiße gegessen. Der Bedarf liegt bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine Frau mit 60 kg sind dies als 48 g. Mit 120 g Tofu, 140 g Reis, 100 g Hülsenfrüchten[4] und 70 g Walnüssen wäre der Bedarf gedeckt – wohlgemerkt am Tag, nicht bei einer Mahlzeit!

Ein erhöhter Eiweißbedarf besteht bei Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Dieser liegt bei ca. 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Gleiches gilt für ältere Menschen. Bei intensivem Sport mit dem Ziel des Muskelaufbaus kann er auf 1,2 g bis 1,4 g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Allerdings muss dann auch tatsächlich in entsprechendem Maß trainiert werden. Weltklasse Bodybuilder können bis zu 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag benötigen[5]. Auch dies kann über eine pflanzliche Ernährung gut abgedeckt werden, wie Torre Washington (Bild), Robert Cheeke, Frank Medrano, Leon Gabbidon und diverse andere beweisen[6].

Bild: Torre Washington (Vegan Bodybuilder: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet (insider.com))

Nette Fette

Fett ist die energiereichste Nährstoffgruppe. Während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils gut 4 kcal pro Gramm liefern, sind dies bei Fetten ca. 9 kcal. Deswegen sollten Fette nur in Maßen verzehrt werden. Ca. 30% der täglichen Kalorienzufuhr über Fett aufzunehmen ist eine gute Orientierungsgröße.

Fette werden unterschieden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur, genauer in der Anzahl der Doppelbindungen und damit der Reaktionsfreudigkeit. Galten die gesättigten Fettsäuren lange Zeit als äußerst gesundheitsschädlich, sind sie neueren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge eher als neutral in Bezug auf die Gesundheit zu bewerten.

Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich – sofern nicht im Übermaß verzehrt – positiv auf die Gesundheit aus. Von besonderer Bedeutung sind dabei die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Bezeichnung ergibt sich aus der Position der Doppelbindung. Beide sind unter anderem beim Bau der Zellmembran im menschlichen Körper von Bedeutung. Außerdem beeinflussen sie die Blutfette positiv, indem sie unter anderem das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und zugleich das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen.

Während Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können, sind Omega-3-Fettsäuren durchweg positiv zu beurteilen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 4:1 nicht überschreiben; besser ist ein größerer Anteil Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln, Sonnenblumenöl und Sesamöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle, aber auch in Wallnüssen, Raps, Leinsamen und Soja. Aufgrund der insgesamt positiven Wirkung auf die Gesundheit sind die pflanzlichen Quellen auch hier vorzuziehen.

Unbedingt vermeiden solltest du Transfette. Diese kommen von Natur aus in tierischen Lebensmitteln vor, besonders gesundheitsschädlich sind jedoch die Transfette, die durch hohes Erhitzen oder die künstliche Härtung von Fettsäuren entstehen. Deswegen finden sie sich vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln (die meisten Fertigprodukte) und frittierten Speisen wie Pommes oder Chips. Diese Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen, am besten gar nicht gegessen werden.

Transfetten senken das (gute) HDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das (schlechte) LDL-Cholesterin. Sie haben also die gegenteilige Wirkung der Omega-3-Fette. Somit wirken sie im Körper entzündungsfördernd und verschlechtern die Wirksamkeit des Insulins im Körper. Somit erhöhen sie das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes mellitus Typ-2 und sogar Krebs deutlich[7].

Für eine optimale gesundheitliche Wirkung sollten Fette beim Kochen zu Beginn nur in sehr geringen Mengen verwendet werden. Ein kleiner Tropfen Öl, der mit einem Pinsel in der Pfanne reicht zum Braten vollkommen aus. Sollen Zwiebeln, Wurzelgemüse etc. angeschwitzt werden – beispielsweise als Soßenbasis – benötigt man überhaupt kein Fett, da diese ausreichend Flüssigkeit enthalten. Eine kleine Prise Puderzucker kann helfen, die Flüssigkeit austreten zu lassen. Dies bietet sich an, da bei der Verwendung von Tomaten oder Tomatenmark eine kleine Menge Zucker ohnehin zur Neutralisierung der Säure verwendet werden sollte.

Da Fett ein hervorragender Geschmacksträger ist und auch zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K unbedingt notwendig ist, sollte nicht vollständig darauf verzichtet werden. Ein gutes pflanzliches Fett wie Olivenöl oder Rapsöl sollte am Ende des Garprozesses zugefügt werden. Um zu hohes Erhitzen der Fette zu vermeiden, sollte vorher die Temperatur reduziert werden. Das Öl einfach am Schluss in die Soße rühren oder über das Bratgut geben. Bei Letzterem sollten auch erst dann Knoblauch, Ingwer und sonstige Gewürze zugegeben werden. Diese verbrennen dann nicht und können aufgrund dessen, dass sie nicht lange mitgegart werden, in vollständige geschmackliche und gesundheitliche Wirkung entfalten.

Wasser sollst du haben

Der Mensch lebt nicht vom Brokkoli allein! Ebenso wichtig wie gutes Essen sind gute Getränke. Um den täglichen Flüssigkeitsverlust durch Ausscheidungen, Schwitzen und Atmung auszugleichen, sollten gesunde Erwachsene mindestens 1,7 Liter am Tag trinken. Etwas mehr ist besser. Zu viel zu trinken ist – außer bei alkoholischen Getränken – im Normalfall nicht möglich.

Wichtig ist aber, was getrunken wird. Am besten ist Wasser. Einfaches, klares, reines Wasser. Hier bietet sich das am besten kontrollierte Lebensmitteln in Deutschland an: das Leitungswasser. Dieses verfügt über Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Während diese als Kalk in der Dusche für Ärger sorgen, freut sich unser Körper darüber. In dieser Hinsicht steht das Leitungswasser Mineralwässern auch in nichts nach.

Wer gerne Wasser mit Kohlensäure trinkt, sollte sich einen Wassersprudler kaufen. Wer nicht das Schleppen von Getränkekisten als sein Fitnessprogramm ansieht, wird sich außerdem darüber freuen, dass er nicht mehr die schweren Flaschen nach Hause tragen muss. Zudem ist Leitungswasser unschlagbar günstig.

Wenn man auf Geschmack nicht verzichten möchte, bieten sich ungesüßte Tees an. Bei schwarzem und grünem Tee sollte man aufgrund des Koffeingehalts nicht zu viel trinken. Gleiches gilt für Kaffee. Insgesamt sind aber auch diese Getränke gesundheitsfördernd. Früchtetees usw. können ohne Bedenken getrunken werden.

Auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Cola und Energy-Drinks solltest du komplett verzichten. Zu beachten ist, dass auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte enorme Mengen an Zucker enthalten. In Apfelsaft ist sogar mehr Zucker als in Cola! Während der Zucker beim Essen der ganzen Früchte aufgrund der Ballaststoffe usw. nur langsam aufgenommen wird, kommt es beim Trinken der Fruchtsäfte zu hohen Blutzucker- und damit Insulinspitzen. Diese sollten unbedingt vermieden werden. Hinzu kommt, dass durch das Trinken deutlich größere Mengen verzehrt werden können. Hast du schon einmal versucht, fünf Orangen auf einmal zu essen? Ein großes Glas Saft trinken ist hingegen kein Problem. Fruchtsäfte also nur in kleinen Mengen, am besten als Schorlen mit hohem Wasseranteil. Diese sind dann auch wunderbare Getränke für den Sport.

Aus gesundheitlicher Sicht sollte auf alkoholische Getränke gänzlich verzichtet werden. Will man auf den Genuss nicht verzichten, sollte man nicht zu viel davon trinken (warum kann jeder am nächsten Tag selbst spüren). Zudem ist es zu empfehlen, nicht täglich Alkohol zu trinken. Eine gute Faustregel: trinke an mehr Tagen in der Woche keinen Alkohol als andersherum. Das heißt, mindestens vier Tage pro Woche ohne Alkohol.

Bevor ich zu den zwei versprochenen Überraschungen komme, hier nochmal die

5 Grundsätze für eine gesunde Ernährung

– 50 % deines Essens sollten Gemüse und Obst sein

– 25 % sollten Vollkornprodukte sein

– 25 % Eiweiß aus pflanzlichen Quellen

– Wenig pflanzliches Fett in guter Qualität, nicht hoch erhitzen

– Ungesüßte Getränke (Wasser, Kaffee, Tee)

Bild: Harvard University 2011 [8]

Überraschung #1

Neben den 5 Grundsätzen für eine gesunde Ernährung erhältst du von mir einen super Tipp, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst. Da unsere Ernährung – auch unser Geschmack – zum großen Teil von unseren Gewohnheiten bestimmt werden, ist dies hier besonders wichtig.

Überfordere dich nicht! Versuch nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umzustellen. Verlange nicht von dir selbst, ab sofort nur noch gesunde Lebensmittel zu Essen, jede Mahlzeit nach den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung zu gestalten und gänzlich auf Fast-Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und tierische Produkte zu verzichten.

Gib dir Zeit, deinen Geschmack an die vermutlich zum Teil neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Gib dir Zeit, dich an die andere Art des Kochens zu gewöhnen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen (wenn dein Darm große Mengen an Ballaststoffen nicht gewöhnt ist, kann es vor allem zu Beginn zu vermehrten Blähungen kommen – ganz normal!).

Deswegen: beginne mit kleinen Schritten. Nimm dir zunächst beispielsweise vor, jede Woche fünf Mahlzeiten zuzubereiten, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entsprechen. Nimm dir vielleicht auch vor, mit zwei fleischfreien Tagen pro Woche zu starten. Nimm dir vor, eine Obst- oder Gemüsesorte wöchentlich zu testen, die bislang nicht auf deinem Speiseplan stand. Beginne klein und steigere dich dann.

Und das Wichtigste dabei: feiere deine Erfolge! Freue dich über jede Mahlzeit, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entspricht. Freue dich über jeden fleischfreien Tag. Freue dich über jedes neue Rezept, das du ausprobierst, über jede neue Obst- und Gemüsesorte. Freue dich über die kleinen Fortschritte. Sie werden sich in kurzer Zeit zu enorm großen Fortschritten summieren!

Überraschung #2

Wenn du dich gemäß der fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung ernährst, tust du nicht nur dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern in hohem Maße auch der Umwelt! Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung, ist eine extrem effektive Art des Klimaschutzes. Die meisten Studien zu diesem Thema gehen von einem Beitrag der tierischen Landwirtschaft zum Treibhausgasausstoß weltweit von 18% aus. Der gesamte Transportsektor kommt auf gut 20%! Die Produktion tierischer Lebensmittel verursacht also fast die gleiche Menge an Treibhausgasen, wie der gesamte weltweite Transportsektor!

Robert Goodland und Jeff Anhang berechneten den Treibhausgasausstoß der Tierlandwirtschaft unter Berücksichtigung der gesamten damit in Verbindung stehenden Emissionen. Angefangen von der Herstellung, dem Transport und der Aussaat der Futterpflanzen für die Tiere, über die Aufzucht und Haltung der Tiere bis hin zur Schlachtung, Verarbeitung und den Verkauf der tierischen Lebensmittel. So kamen sie zum Ergebnis, dass 51%, also mehr als die Hälfte aller weltweiten Treibhausgase auf die tierische Landwirtschaft zurückgeführt werden können. 51 Prozent[9]! Diese Berechnung ist zwar äußerst umstritten und vermutlich ist das Ergebnis etwas zu hoch, zeigt aber das enorme Potenzial, das hier liegt.

Es zeigt auch, wie leicht du deinen Beitrag zum Klimawandel reduzieren kannst. Iss mehr Pflanzen! Für dich und deinen Planeten!

Überraschung #3

Zum Schluss schenke ich dir noch ein wunderbares Rezept für deinen Beginn einer gesunden Ernährung: Das perfekte Frühstück!

Bleib gesund!

Stefan Landgraf

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Quellen

[1] The GBD 2015 Obesity Collaborators 2017: Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. In: The New England Journal of Medicine. 377; 1; July 2017; S. 13-27: S. 22

[2] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 32-35

[3] Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle (akademie-sport-gesundheit.de)

[4] Eiweißaustauschtabelle (tum.de)

[5] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 54-55; EAT Smarter 2022: Wie viel Eiweiß darf man täglich essen? Internetpublikation: Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eiweiß? | EAT SMARTER

[6] GANNIKURS Redaktion 2018: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder; Internetpublikation: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder – Gannikus.de

[7] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 182-208

[8] Harvard University 2011: The Nutrition Source. Healthy Eating Plate; Internetpublikation: Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[9] Goodland, Robert; Anhang; Jeff 2009: Livestock and Climate Change. What if the key actors in climate change are cows, pigs, and chickens?; In: World Watch; Internetpublikation: Layout 1 (awellfedworld.org) (Download am: 04.01.2022)