„Gesunder Schlaf bedeutet, schnell einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen sowie erholt und nicht vorzeitig aufzuwachen.“
Sandra Garay
Schaffst du das? Gehst du am Abend ins Bett, legst dich hin, gibst deinem Partner einen Gutenachtkuss, drehst dich um und schläfst ruhig und entspannt bis zum nächsten Morgen? Wachst du am Morgen gut gelaunt und voller Elan auf, bereit Berge zu versetzen und alle Menschen in deiner Umgebung mit deiner positiven Einstellung und deiner überschäumenden Freude anzustecken?
Falls ja, könntest du ganz schnell nach unten scrollen und in die Kommentare schreiben, ob du dafür etwas Besonderes machst oder ob du einfach nur von Mutter Natur geküsst bist.
Sollte diese Beschreibung nicht ganz auf dich zutreffen, empfehle ich dir weiterzulesen. Ich verrate dir, wieso erholsamer Schlaf so enorm wichtig für uns ist und warum wir uns keinen Gefallen tun, wenn wir permanent zu wenig schlafen, um als besonders leistungsfähig angesehen zu werden.
Am Schluss erhältst du 7 Anregungen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Wie sieht gesunder Schlaf aus?
Beim Schlaf werden zwei Schlafphasen unterschieden: Non-Rapid Eye Movement (non-REM) und Rapid Eye Movement (REM). In der non-REM-Phase sind Körper- und Gehirnaktivität sehr stark eingeschränkt. In der REM-Phase hingegen sind Körper und Gehirn sehr aktiv. In dieser Phase finden auch hauptsächlich Träume statt.
Im Laufe der Nacht wechseln sich beide Phasen immer wieder ab. Ein Zyklus dauert dabei etwa 90 – 110 Minuten. Somit durchläufst du bei einer normalen Schlafdauer von 7-8 Stunden ca. vier bis sechs Schlafzyklen[1].
Hier eine systematische Darstellung:
Stufe 1 und Stufe 2 stellen die leichten Schlafphasen dar, Stufe 3 und Stufe 4 hingegen die Tiefschlafphasen (non-REM)
In beiden Phasen laufen wichtige Prozesse ab. Während der REM-Phase werden neue Verknüpfungen im Gehirn erstellt. Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis werden in das Langzeitgedächtnis überführt. Dabei werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und mit bestehenden Informationen verbunden. Dies kann auch zu neuen Ideen führen. Somit ist es tatsächlich äußerst sinnvoll, über wichtige Entscheidungen eine Nacht zu schlafen.
Die non-REM-Phase dient zum einen dazu, dass bestimmte Stoffe, die beispielsweise bei der Energieerzeugung in den Zellen übrigbleiben, abtransportiert und ausgeschieden werden. Zudem werden in dieser Phase Reparaturmaßnahmen am Körpergewebe vorgenommen und diverse Hormone, beispielsweise Ghrelin und Leptin, die zur Appetitregulation notwendig sind, werden neu produziert. Diese Phase dient also direkt der Regeneration[3].
Wie bereits kurz erwähnt ist die normale Schlafdauer 7 – 8 Stunden. Der Schlafbedarf ist allerdings zu fast 50% genetisch bedingt und kann somit etwas nach unten oder oben abweichen[4]. Insbesondere eine dauerhafte Unterschreitung des Schlafbedarfs kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Folgen von Schlafmangel
Vermutlich jeder leidet das ein oder andere Mal an Schlafmangel. Sei es, weil man lange gefeiert hat, weil man aufgrund der Hitze nicht einschlafen konnte, weil man große Teile der Nacht bei seinem Kind verbracht hat oder weil man durch ein lautes Geräusch geweckt wurde und dann einfach nicht mehr den Weg in Sandmännchens Land fand.
Hierbei handelt es sich um kurzfristigen Schlafmangel, das heißt, Schlafmangel über einen oder wenige Tage. Allerdings kann auch kurzfristiger Schlafmangel dein Leben negativ beeinflussen. Beispielsweise führt er zu einer Verminderung der Aufmerksamkeit und der Konzentration, zu erhöhten Fehlzeiten und reduzierter Leistungsfähigkeit im Beruf oder auch zu Unfällen – teils mit schwerwiegenden Folgen.
In jedem Fall Folgenschwer sind die Auswirkungen chronischen Schlafmangels, also eines Schlafmangels, der mindestens vier Wochen andauert.
Dieser führt zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit allgemein, zu einer eingeschränkten Funktion des Immunsystems und zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Folgen davon können Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall sein. Somit im schlimmsten Fall der Tod[5].
„Beide, der Schlaf und das Wachen, sind wenn sie das Maß überschreiten, übel.“
Hippokrates
Ursachen von Schlafstörungen
Wenn du hin und wieder Probleme hast, einzuschlafen, durchzuschlafen, du früh wach wirst du dich trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt bist, geht es dir wie 35% der Bevölkerung. 10% leiden an chronischen Schlafstörungen.
Diese kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Hierzu zählen beispielsweise Erkrankungen wie das Restless Legs Syndrom, das zu wilden Bewegungen der Beine in der Nacht führt, die so heftig sein können, dass die betroffenen selbst davon aufwachen.
Weitere bewegungsbezogene Schlafstörungen sind die schlafbezogene Bewegungsstörung, die rhythmische Bewegungsstörung oder auch Parasomnias. Bei allen kommt es zu unterschiedlich ausgeprägten Bewegungen, die deutlich über das normale Maß während des Schlafs hinausgehen. Die Folge von allen ist, dass die Betroffenen sich während des Schlafs nicht ausreichend erholen können oder aufgrund der Bewegung aufwachen.
Eine etwas bekanntere Variante ist das Schlafwandeln. Hierbei stehen die Personen nachts tatsächlich auf und gehen im Haus umher. In einigen Fällen verletzen sie sich dabei, da sie sich stoßen oder stürzen. Extreme Varianten werden als “Schlafterror” bezeichnet, da die Schlafwandelnde Person wilde, unkontrollierte Bewegungen ausführt und/oder laut schreit.
Schlafwandeln ist vor allem bei Kindern zwischen 5 und 7 Jahren häufig anzutreffen. Mit zunehmendem Alter verschwinden die Symptome zumeist. Allerdings gibt es auch Erwachsene, die noch davon betroffen sind.
Eine kuriose Abwandlung davon, die vor allem bei Frauen zwischen 20 und 30 Jahren auftritt, ist die schlafbezogene Essstörung. Dabei stehen die Betroffenen wie beim Schlafwandeln auf, gehen dann aber in die Küche, um dort etwas zu essen. Dabei werden zum Teil nicht gerade appetitliche Dinge verzehrt. Gefrorene Pizza und rohes Fleisch sind noch harmlos. Auch Katzen- oder Hundefutter ist zumindest gesundheitlich unbedenklich. Allerdings werden in Einzelfällen auch giftige Substanzen wie Reinigungsmittel etc. verzehrt.
Die am weitesten verbreitete Schlafstörung ist allerdings die sogenannte “Insomnie”. Die deutsche Übersetzung dieses Begriffs ist wenig sinnvoll, da dies nichts anderes als Schlaflosigkeit bedeutet. Um klar zu machen, dass ich nicht alle Formen der Schlafstörung meine, verwende ich weiterhin den Begriff Insomnie.
Menschen, die an Insomnie leiden, haben Probleme ein- oder durchzuschlafen. Als eine angemessene Zeit zum Einschlafen können 20 bis 30 Minuten angesehen werden. Auch Aufwachen in der Nacht an sich ist kein Problem, sobald man innerhalb weniger Minuten wieder einschlafen kann. Bei Insomnie ist dies eben nicht der Fall. Die Betroffenen liegen oft stundenlang wach.
Dauert die Insomnie länger als sechs Monate an, spricht man von chronischer Insomnie. In besonders schweren Fällen kann sie dazu führen, dass die Betroffenen sogar Angst vor dem Zubettgehen entwickeln, da sie wissen, dass sie nicht ein- oder durchschlafen werden können und dann lange wach liegen und grübeln werden. Dies kann sich zu einem wahren Teufelskreis entwickeln[6].
Umgang mit Schlafstörungen
Spätestens wenn deine Schlafstörung so schlimm ist, dass du wirkliche Ängste vor deinem Bett entwickelst, solltest du deinen Arzt hinzuziehen. Das gleiche gilt für die anderen oben genannten Schlafstörungen.
Wie du oben gelesen hast, können Schlafstörungen wirklich schlimme Folgen haben. Deswegen solltest du nicht zögern, dich hier professionell unterstützen zu lassen. Auch wenn du denkst, „das vergeht schon wieder“ oder „dann bin ich halt ein bisschen müde“ – Schlafstörungen, insbesondere solltest du nicht unterschätzen. Insbesondere wenn eine Erkrankung die Ursache ist, wird es schwierig, die Schlafstörung selbst zu überwinden.
Medikamente können natürlich helfen, dass man endlich wieder in kurzer Zeit einschlafen und dann auch durchschlafen kann. Allerdings haben sie zahlreiche Nachteile. Beispielsweise ist der Schlaf nach der Einnahme von Schlafmitteln weniger erholsam, da die Schlafzyklen nicht wie gewohnt ablaufen. Außerdem kann es schwierig sein, am nächsten Morgen zur gewünschten Zeit wach zu werden. Außerdem haben sie wie jedes Medikament unerwünschte Nebenwirkungen. Vor allem aber, und deswegen solltest du sehr zurückhaltend mit Schlaftabletten umgehen, machen sie abhängig. Das geht schneller als du denkst. Die Folgen können verheerend und ein Entzug äußerst schwierig sein.
Aus diesem Grund werden die meisten Ärzte auch eher eine Kognitive Verhaltenstherapie gegen Insomnie verschreiben. Diese beinhaltet beispielsweise, dass man den Stimulus Bett klar mit dem Schlafen verbindet, indem man auch nur zum Schlafen dort hin geht und auch erst dann, wenn man müde ist. So lernt dein Körper, dass er schlafen soll, sobald du ins Bett gehst.
Ein weiterer Bestandteil kann eine Bewusste Beschränkung der Schlafdauer sein. Dadurch wird die Gesamtzeit im Bett reduziert, sodass dort tatsächlich in der Hauptsache geschlafen wird. Schläfst du 85% der Zeit, die du im Bett verbringst, kannst du die Bettzeit um 15 bis 30 Minuten erhöhen.
Unterstützt werden diese Maßnahmen durch Entspannungstechniken. Diese umfassen Atemtechniken, Visualisierungen oder auch Meditationen. Hier siehst du, wie so eine Meditation zum Einschlafen aussehen kann.
Begleitend erfolgt eine Psychotherapie, die das Setzen bestimmter Stimuli zum Einschlafen unterstützt und vor allem aber mögliche psychische Ursachen entdecken soll. Dies ist die Basis, um diese dann beseitigen zu können.
Zusätzlich werden diverse Maßnahmen der Schlafhygiene empfohlen. Das bedeutet Maßnahmen, die helfen einzuschlafen, indem sie dich zur Ruhe kommen lassen und klar die Schlafenszeit von der aktiven Zeit abgrenzen. Die Schlafhygiene führt also zu einem sauberen, zu einem gesunden Schlaf.
Schlafhygiene
1. Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für deinen Schlaf. Sofern es dein Beruf zulässt, solltest du jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Idealerweise auch am Wochenende!
Du denkst jetzt vielleicht: „Oh Mann, am Wochenende will ich doch endlich einmal ausschlafen!“. Das Bedürfnis rührt aber hauptsächlich daher, dass du unter der Woche zu wenig schläfst.
Wenn du Einschlaf- und Aufstehzeit so aufeinander abstimmst, dass die Schlafdauer deinem individuellen Schlafbedürfnis entspricht – in der Regel 7 bis 8 Stunden -, stehst du jeden Tag ausgeruht auf – auch am Wochenende. Du hast also gar kein Bedürfnis mehr, „endlich mal auszuschlafen“.
„Was hilft aller Sonnenaufgang, wenn wir nicht aufstehen?“
Georg Christoph Lichtenberg
Ein Vorteil ist nämlich auch, dass sich dein Körper so sehr an den Schlafrhythmus gewöhnt, dass du von selbst zu dieser Zeit wach wirst. Du benötigst also an den meisten Tagen auch keinen Wecker mehr (zur Sicherheit würde ich ihn trotzdem stellen).
2. Ritual für einen gesunden Schlaf
Ebenso wie die täglich gleiche Schlafenszeit durch die Macht der Gewohnheit deinen gesunden Schlaf unterstützt, solltest du dir auch ein Ritual zum Einschlafen angewöhnen. Dies muss nichts aufwändiges und besonders Beruhigendes wie eine ausgedehnte Zeremonie mit Räucherstäbchen, Klangschalen und warmen Gesichtstüchern. Es reicht ein immer gleicher Ablauf, der deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit ist, zu schlafen.
Beispielsweise kannst du eine halbe Stunde bevor du schlafen möchtest, anfangen. Du liest zunächst für 15 Minuten etwas, für das du nicht übermäßig nachdenken musst. Einfache Romane sind besonders gut geeignet.
Dann trinkst du noch ein Glas Wasser, ziehst deinen Schlafanzug an, putzt deine Zähne, nimmst noch ein paar tiefe Atemzüge frischer Luft am offenen Fenster und gehst dann zu Bett. Dies würde als Ritual schon ausreichen.
Die einzelnen Schritte dabei kannst du nach belieben anpassen. Es sollte nur nichts sein, dass die noch besonders aufregt oder große Aktivität von dir fordert. Und es ist wichtig, dass eine klare Abgrenzung zu dem erfolgt, was du zuvor gemacht hast. Dann ist für deinen Körper klar, dass der Tag jetzt zu Ende geht.
3. Raum für einen gesunden Schlaf
Die Gestaltung deines Schlafraums ist zentral für einen erholsamen Schlaf. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Du solltest dein Bett und dein Schlafzimmer so gestalten, dass du gerne dorthin gehst!
Wähle außerdem das Kissen und die Decke so aus, wie du dich wohl fühlst. Manche bevorzugen dicke Daunendecken, andere dünne Decken, manche nur ein Laken. Genauso gibt es unterschiedlichste Vorlieben beim Kissen. Hier gibt es kein grundsätzliches Richtig und Falsch; du musst die für dich beste Lösung finde. In Möbelhäusern und Matratzenläden kannst du dich hier durchprobieren.
Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist ebenfalls entscheidend für einen gesunden Schlaf. Zumeist werden 18° C als Idealtemperatur für das Schlafzimmer angegeben. Allerdings: du musst dich wohl fühlen. Wenn du gerne leicht bekleidet mit dünner Decke schläfst, mögen 18° C für dich zu kalt sein. Tendenziell gilt zwar, dass die Temperatur eher kühl sein sollte, aber wichtiger ist dein Wohlbefinden.
4. Das Bett ist der Ort des gesunden Schlafes
Dass das Bett der Ort für den gesunden Schlaf ist, klingt nach einer Selbstverständlichkeit. Die eigentliche Aussage ist, was das Bett nicht ist. Das Bett ist nicht dein Büroersatz am Abend. Das Bett ist nicht dein Sofaersatz beim Fernsehen. Und dein Bett ist nicht dein hauptsächlicher Aufenthaltsort an einem freien Tag.
Damit Körper und Geist bei dem Schlafensritual tatsächlich zur Ruhe kommen und sich auf Schlaf einstellen, ist es wichtig, dass das Bett ausschließlich der Ort für den Schlaf ist. Wenn dort zu viele Aktivitäten erfolgen, besteht in deinem Gehirn keine Verbindung zwischen Bett und Ort der Ruhe. Dies wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.
Eine Ausnahme gibt es natürlich: Sex! Und der kann durchaus auch eine gute Aktivität sein, nach der man oftmals gut einschlafen kann. Allerdings: du musst zwingend ins Bett um Sex zu haben.
Andere Aktivitäten solltest du wie gesagt im Bett aber vermeiden.
5. Leichtes Essen für gesunden Schlaf
Unser Schlaf dient unserem Körper zur Erholung. In dieser Zeit geht es um Regeneration und das Sammeln neuer Energie. Deswegen ist es nicht hilfreich, unserem Körper einen Haufen Arbeit in Form einer umfangreichen, schwer verdaulichen späten Abendmahlzeit aufzubürden, bevor wir schlafen gehen.
Insbesondere für fettreiche Lebensmitteln benötigt dein Körper viel Zeit, um diese zu verdauen. Wenn du also viel und fettreiches Essen vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, ist dein Körper immer noch mit Verdauen beschäftigt und hat keine Ressourcen, um sich um die Erneuerung deiner Zellen usw. zu kümmern.
Deswegen solltest du am Abend eher leichte Speisen ohne viel Fett zu dir nehmen. Vermeide Wurst, fettes Fleisch, Frittiertes und Süßigkeiten. Außerdem solltest du nicht zu spät essen. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit ist ein guter Richtwert.
Alkohol lässt dich zwar vermeintlich leichter einschlafen, führt aber zu einem weniger erholsamen Schlaf. In Hinblick auf deinen Schlaf solltest du den Alkoholkonsum also möglichst gering halten.
Anregungen, wie du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden mit Essen beeinflussen kannst, findest du in meinem Blog in der Kategorie Ernährung!
6. Bewegung für gesunden Schlaf
Bewegung kann deinen gesunden Schlaf unterstützen. Dabei ist es gar nicht nötig, täglich 10 km zu laufen oder zwei Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen.
Es reicht vollkommen aus, wenn du ca. 30 Minuten spazieren gehst oder einfach den Sport machst, der dir gefällt. Wichtig ist nur, dass zwischen intensiver Anstrengung wie beim Volleyball, Basketball, Badminton etc. und dem Zubettgehen, mindestens 2 bis 3 Stunden liegen. Ansonsten bist du zu aufgekratzt und kannst nicht einschlafen.
Wie gesagt, die Art der Bewegung ist egal. Sie unterstützt deinen Schlaf auf zwei Arten. Zum einen wird durch Bewegung die Adenosin-Ausschüttung erhöht. Adenosin ist der Botenstoff, der dafür verantwortlich ist, dass du müde wirst.
Zum anderen hilft dir die Bewegung, Anspannungen abzubauen. Dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deinen Schlaf aus.
Besonders positiv ist der Effekt der Bewegung für deinen gesunden Schlaf, wenn du dich an der frischen Luft bewegst. Diese verstärkt den Effekt zusätzlich.
Anregungen, wie du Bewegung in deinen Alltag einbaust, ohne dich zu überfordern, findest du hier.
7. Gesunder Schlaf mit Meditation
Eine sehr gute Methode, um deinen Schlaf zu unterstützen, ist Meditation (grundsätzliche Informationen über Meditation findest du in diesem Artikel). Meditation wirkt insgesamt entspannend und beruhigend. Sie hilft dir dabei, innere Spannungen zu erkennen und diese loszulassen.
Zudem lernst du dabei Wege, wie du dich gezielt entspannen kannst. Dies hilft dir, dass du dich nicht in einen Teufelskreis aus Grübeln, Ärger und Panik vor dem nächsten Tag begibst, wenn du das nächste Mal nicht einschlafen kannst.
Vor allem aber ist Meditation eine sehr gute Methode zum Einschlafen. Hierfür gibt es spezielle Einschlafmeditationen wie diese hier. Sie helfen dir, dass du zur Ruhe kommst, du deine Gedanken einfach sein lässt, ohne ihnen nachzuhängen und du dich von allem befreist, was dich belastet. So findest du schnell, ruhig und entspannt ins Reich der Träume.
Fazit
Wenn es dir geht wie einem großen Teil der westlichen Bevölkerung und du regelmäßig zu wenig schläfst oder dein Schlaf nicht wirklich erholsam ist, solltest du in jedem Fall versuchen, deine Schlafhygiene zu verbessern. Dies kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen, häufiger durchzuschlafen und erholsamer zu schlafen.
Die 7 Anregungen zur Verbesserung deiner Schlafhygiene sind:
- Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf
- Ritual für einen gesunden Schlaf
- Raum für einen gesunden Schlaf
- Das Bett ist der Ort für einen gesunden Schlaf
- Leichtes Essen für gesunden Schlaf
- Bewegung für gesunden Schlaf
- Meditation für gesunden Schlaf
Sollten deine Schlafprobleme nicht hauptsächlich durch zu viel Arbeit, unerledigte Aufgaben oder belastende Situationen aus deinem Alltag begründet sein, sondern eine Krankheit wie das Restless-Legs-Syndrome, Parasomnias oder schlafbezogene Essstörungen die Ursache sein, solltest du in jedem Fall auch zu deiner Ärztin oder deinen Arzt gehen. Versuche in diesen Fällen bitte nicht, dich ausschließlich selbst zu behandeln. Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, wird dich aber nicht heilen!
Auch wenn du denkst, dass etwas zu wenig Schlaf hin und wieder auszuhalten ist und du den versäumten Schlaf am Wochenende nachholen kannst, würde ich dir davon abraten.
Zum einen führt zu wenig Schlaf bereits am nächsten Tag zu Unkonzentriertheit, verminderter Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Unfallrisiko. Eine Vielzahl der tödlichen Verkehrsunfälle steht in Zusammenhang mit Übermüdung. Deswegen: geh das Risiko nicht ein!
Auch mittel- bis langfristig kannst du dir mit einem Schlafdefizit enorm Schaden. Schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall stehen nachweislich damit in Zusammenhang.
Deswegen: genieße deinen Schlaf, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst!
Schlafe dich gesund und glücklich!
Stefan
P. S. Wenn dir der Artikel gefallen hat und du regelmäßig tolle Anregungen für deinen gesunden Lebensstil bekommen möchtest, abonniere meine kostenlosen Gesundheitsimpulse. 5 Tipps für deinen Start in eine gesunde Zukunft erhältst du gratis oben drauf!
[1] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 127
[2] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working
[3] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working
[4] Sejbuk, Monika; Mironczuk-Chodakowska, Iwona; Witkowska, Anna Maria 2022: Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors; In: Nutrients 2022; 14: 2
[5] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 132
[6] Somnolab 2023: Insomnie (Symptome und Ursachen) · somnolab
