„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein“
Hippokrates
In diesem Artikel erfährst du 5 Grundsätze der gesunden Ernährung, mit denen du dich genau so ernähren kannst. Du erfährst, welches Essen dich gesund hält. Nicht nur gesund, sondern auch schlanker und fitter
Am Schluss habe ich noch zwei Überraschungen für dich!
Hippokrates lebte vor fast 2.500 Jahre in Griechenland. Aber er gelangte schon zu dieser enormen Erkenntnis. Nahrungsmittel heilen und wenn wir nur gute Lebensmittel essen, bleiben wir gesund. Leider ging auch diese Weisheit der alten Griechen im Sand der Zeit unter.
Die typische westliche Ernährung hat mit Hippokrates‘ ideal einer heilenden Nahrung nicht mehr viel gemein. Wir sind umgeben von hochverarbeiteten, energiereichen Nahrungsmitteln, die jederzeit leicht verfügbar und kostengünstig zur Verfügung stehen. Die Werbung tut ihr Übriges[1].
Das Ergebnis ist, dass immer mehr Menschen an Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Schlaganfall, Herzkreislauferkrankungen, Krebs oder Diabetes mellitus Typ-2 leiden. Diese „Zivilisationskrankheiten“ stellen mittlerweile die häufigste Todesursache in Industrienationen dar.
Leidest auch du unter Übergewicht? Hast du vielleicht bereits eine der genannten Erkrankungen? Möchtest du abnehmen und langfristig gesund bleiben?
Die gute Nachricht ist: das geht einfacher als du denkst! Mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung. Auf dieser basieren die hier vorgestellten fünf Grundsätze der gesunden Ernährung. Insbesondere in den USA wird diese von inzwischen dafür weltbekannten Ärzten wie Caldwell Esselstyn, Dean Ornish oder Michael Greger als Therapie eingesetzt. Sie können schwerwiegende Erkrankungen nicht nur stoppen, sondern sogar in vielen Fällen heilen. Nur durch eine gesunde Ernährung!
Ich weiß, Essen ist zum großen Teil Gewohnheit (wie viele neue Rezepte hast du im letzten Monat ausprobiert?). Und Essen ist Lust. Ist Leidenschaft. Ist Emotion. Natürlich weiß man, dass gedämpfter Brokkoli gesünder ist als eine fettige Pizza. Dass man den Salat statt der saftigen Spare-Rips bestellen sollte. Aber das fettige, salzige Essen ist einfach so verführerisch.
Hinzu kommt, dass nach einem anstrengenden Tag mit vielen Entscheidungen und dem andauernden korrekten Verhalten den Kollegen gegenüber, die eigene Willensstärke irgendwann am Abend aufgebraucht ist und sich man einfach den Gelüsten hingibt. Dann noch zu grübeln, was jetzt die gesündere Alternative ist und diese auch noch umständlich zuzubereiten ist dann schlicht nicht mehr drin.
Die folgenden 5 Grundsätze geben dir eine solide Orientierung. Diese erlaubt es dir, dass du ohne groß darüber nachdenken zu müssen, die für dich bessere Alternative wählst.
Vorab noch ein wichtiger Tipp: Überfordere dich nicht! Hadere nicht mit dir, wenn du doch wieder zur ungesünderen Alternative greifst. Setze dir kleine Ziele. Beginne zum Beispiel mit fünf gesunden Mahlzeiten in der Woche. Freue dich über jede einzelne Mahlzeit, bei der du etwas Gesundes isst. Feiere die kleinen Erfolge!
Wenn du dir dann hin und wieder eine Pizza oder ein Stück Käsekuchen gönnst, genieße es auch. Ohne schlechtes Gewissen! Ansonsten geht es dir doppelt schlecht damit. Der allergrößte Teil deiner Ernährung sollte gesund sein.
Nun die 5 Grundsätze.
Hauptsache Gemüse und Obst
„5 am Tag“
DGE
„5 am Tag“ empfehlen unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was ist damit gemeint?
„5 am Tag“ bedeutet, dass man täglich mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst essen sollte. Normalerweise werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfohlen. Eine Portion ist dabei in etwa so viel, wie in eine Handfläche passt.
Warum sind Gemüse und Obst so gesund? Gemüse und Obst enthalten viele gesunde Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern alle Nährstoffe, die du benötigst. Wichtig dabei ist nur, eine möglichst große Bandbreite and Gemüse und Obst zu essen. [2]
Eine gute Orientierung liefert hierbei der Regenbogen. Achte darauf, dass du mindestens einmal pro Woche ein Gemüse oder Obst in jeder Farbe des Regenbogens isst. So erhältst du alle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt.
Vitamin B12 nimmt hierbei eine Sonderstellung ein. Aufgrund der Komplexität dieses Themas wird es hierzu einen extra Blog-Beitrag geben.
Ein weiterer Vorteil von Gemüse und Obst ist, dass du kaum zu viel davon essen kannst. Durch die Ballaststoffe bist du satt, bevor du zu viel Nahrungsenergie aufnehmen kannst. Und du bleibst lange satt, was dir hilft, energiereiche Zwischenmahlzeiten, die wir oftmals unbewusst zu uns nehmen, zu vermeiden. So helfen dir Gemüse und Obst, schlank zu bleiben oder dein Gewicht zu reduzieren.
Darüber hinaus wirken viele Pflanzenstoffe zusätzlich gesundheitsfördernd. Einige sind gut für die Gefäße, andere beeinflussen die Blutfette günstig (Cholesterin etc.) oder wirken sogar positiv gegen Krebs.
Zusammengefasst können Gemüse und Obst vollumfänglich empfohlen werden. Versuche, dass mindestens die Hälfte der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, aus diesen beiden Gruppen stammt.
Nur das volle Korn
Der größte Teil der Energie, die du über dein Essen aufnimmst, ca. 65 %, sollte von Kohlenhydraten stammen (den Rest machen ca. 15% Protein und 30% Fett aus). Einige davon liefern Gemüse und Obst. Dennoch ist es zu empfehlen, eine gute Kohlenhydratquelle als Beilage zu essen.
Hier bieten sich alle Vollkornprodukte an. Hafer, Gerste, Hirse, Reis, etc. als ganzes Korn oder als verarbeitete Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln. Du solltest immer das volle Korn wählen. Dieses enthält noch alle Mineralstoffe, die das Getreide so wertvoll machen und die Ballaststoffe. Dadurch werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen; Insulinspritzen werden vermieden. Dies ist deutlich gesünder und beugt Heißhungerattacken vor.
Die Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf die Darmgesundheit aus. Sie beugen Verstopfung vor, da sie Wasser im Stuhl binden und stellen eine tolle Nährstoffquelle für die Darmmikroben dar. Deren enorme Bedeutung für unsere Gesundheit wird gerade erst erforscht.
Vollkornprodukte sollten in etwa ein Viertel der gesamten Nahrungsmenge ausmachen, die du isst.
Sei weise mit Eiweiß
Eiweiß stellt vor allem einen wichtigen Baustein in unserem Körper dar. Sowohl unsere Körperzellen als auch Enzyme und Hormone bestehen zum großen Teil aus Eiweiß.
Eiweiß, auch Proteine genannt, bestehen im menschlichen Körper aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren. 11 von diesen kann unser Körper selbst herstellen, 9 nicht. Deswegen gelten diese als essenziell, das heißt, es ist unbedingt notwendig, dass wir diese mit unserem Essen aufnehmen.
Gute Eiweißlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Aus Gründen der Gesundheit, der Tierethik und des Klimas würde ich von diesen allerdings abraten. Du bekommst alle Aminosäuren, die du benötigst, über pflanzliche Lebensmittel. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eiweißquellen. Zugegeben deren biologische Wertigkeit, das heißt, wie gut der Körper Eiweiß aus der jeweiligen Quelle aufnehmen kann, ist geringer als bei tierischen Produkten. Durch geschickte Kombination, beispielsweise Bohnen mit Reis oder Linsen mit Kartoffeln, lässt sich diese deutlich erhöhen[3].
Grundsätzlich werden in westlichen Industrienationen ohnehin eher zu viele als zu wenig Eiweiße gegessen. Der Bedarf liegt bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine Frau mit 60 kg sind dies als 48 g. Mit 120 g Tofu, 140 g Reis, 100 g Hülsenfrüchten[4] und 70 g Walnüssen wäre der Bedarf gedeckt – wohlgemerkt am Tag, nicht bei einer Mahlzeit!
Ein erhöhter Eiweißbedarf besteht bei Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Dieser liegt bei ca. 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Gleiches gilt für ältere Menschen. Bei intensivem Sport mit dem Ziel des Muskelaufbaus kann er auf 1,2 g bis 1,4 g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Allerdings muss dann auch tatsächlich in entsprechendem Maß trainiert werden. Weltklasse Bodybuilder können bis zu 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag benötigen[5]. Auch dies kann über eine pflanzliche Ernährung gut abgedeckt werden, wie Torre Washington (Bild), Robert Cheeke, Frank Medrano, Leon Gabbidon und diverse andere beweisen[6].
Bild: Torre Washington (Vegan Bodybuilder: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet (insider.com))
Nette Fette
Fett ist die energiereichste Nährstoffgruppe. Während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils gut 4 kcal pro Gramm liefern, sind dies bei Fetten ca. 9 kcal. Deswegen sollten Fette nur in Maßen verzehrt werden. Ca. 30% der täglichen Kalorienzufuhr über Fett aufzunehmen ist eine gute Orientierungsgröße.
Fette werden unterschieden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur, genauer in der Anzahl der Doppelbindungen und damit der Reaktionsfreudigkeit. Galten die gesättigten Fettsäuren lange Zeit als äußerst gesundheitsschädlich, sind sie neueren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge eher als neutral in Bezug auf die Gesundheit zu bewerten.
Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich – sofern nicht im Übermaß verzehrt – positiv auf die Gesundheit aus. Von besonderer Bedeutung sind dabei die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Bezeichnung ergibt sich aus der Position der Doppelbindung. Beide sind unter anderem beim Bau der Zellmembran im menschlichen Körper von Bedeutung. Außerdem beeinflussen sie die Blutfette positiv, indem sie unter anderem das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und zugleich das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen.
Während Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können, sind Omega-3-Fettsäuren durchweg positiv zu beurteilen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 4:1 nicht überschreiben; besser ist ein größerer Anteil Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln, Sonnenblumenöl und Sesamöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle, aber auch in Wallnüssen, Raps, Leinsamen und Soja. Aufgrund der insgesamt positiven Wirkung auf die Gesundheit sind die pflanzlichen Quellen auch hier vorzuziehen.
Unbedingt vermeiden solltest du Transfette. Diese kommen von Natur aus in tierischen Lebensmitteln vor, besonders gesundheitsschädlich sind jedoch die Transfette, die durch hohes Erhitzen oder die künstliche Härtung von Fettsäuren entstehen. Deswegen finden sie sich vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln (die meisten Fertigprodukte) und frittierten Speisen wie Pommes oder Chips. Diese Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen, am besten gar nicht gegessen werden.
Transfetten senken das (gute) HDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das (schlechte) LDL-Cholesterin. Sie haben also die gegenteilige Wirkung der Omega-3-Fette. Somit wirken sie im Körper entzündungsfördernd und verschlechtern die Wirksamkeit des Insulins im Körper. Somit erhöhen sie das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes mellitus Typ-2 und sogar Krebs deutlich[7].
Für eine optimale gesundheitliche Wirkung sollten Fette beim Kochen zu Beginn nur in sehr geringen Mengen verwendet werden. Ein kleiner Tropfen Öl, der mit einem Pinsel in der Pfanne reicht zum Braten vollkommen aus. Sollen Zwiebeln, Wurzelgemüse etc. angeschwitzt werden – beispielsweise als Soßenbasis – benötigt man überhaupt kein Fett, da diese ausreichend Flüssigkeit enthalten. Eine kleine Prise Puderzucker kann helfen, die Flüssigkeit austreten zu lassen. Dies bietet sich an, da bei der Verwendung von Tomaten oder Tomatenmark eine kleine Menge Zucker ohnehin zur Neutralisierung der Säure verwendet werden sollte.
Da Fett ein hervorragender Geschmacksträger ist und auch zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K unbedingt notwendig ist, sollte nicht vollständig darauf verzichtet werden. Ein gutes pflanzliches Fett wie Olivenöl oder Rapsöl sollte am Ende des Garprozesses zugefügt werden. Um zu hohes Erhitzen der Fette zu vermeiden, sollte vorher die Temperatur reduziert werden. Das Öl einfach am Schluss in die Soße rühren oder über das Bratgut geben. Bei Letzterem sollten auch erst dann Knoblauch, Ingwer und sonstige Gewürze zugegeben werden. Diese verbrennen dann nicht und können aufgrund dessen, dass sie nicht lange mitgegart werden, in vollständige geschmackliche und gesundheitliche Wirkung entfalten.
Wasser sollst du haben
Der Mensch lebt nicht vom Brokkoli allein! Ebenso wichtig wie gutes Essen sind gute Getränke. Um den täglichen Flüssigkeitsverlust durch Ausscheidungen, Schwitzen und Atmung auszugleichen, sollten gesunde Erwachsene mindestens 1,7 Liter am Tag trinken. Etwas mehr ist besser. Zu viel zu trinken ist – außer bei alkoholischen Getränken – im Normalfall nicht möglich.
Wichtig ist aber, was getrunken wird. Am besten ist Wasser. Einfaches, klares, reines Wasser. Hier bietet sich das am besten kontrollierte Lebensmitteln in Deutschland an: das Leitungswasser. Dieses verfügt über Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Während diese als Kalk in der Dusche für Ärger sorgen, freut sich unser Körper darüber. In dieser Hinsicht steht das Leitungswasser Mineralwässern auch in nichts nach.
Wer gerne Wasser mit Kohlensäure trinkt, sollte sich einen Wassersprudler kaufen. Wer nicht das Schleppen von Getränkekisten als sein Fitnessprogramm ansieht, wird sich außerdem darüber freuen, dass er nicht mehr die schweren Flaschen nach Hause tragen muss. Zudem ist Leitungswasser unschlagbar günstig.
Wenn man auf Geschmack nicht verzichten möchte, bieten sich ungesüßte Tees an. Bei schwarzem und grünem Tee sollte man aufgrund des Koffeingehalts nicht zu viel trinken. Gleiches gilt für Kaffee. Insgesamt sind aber auch diese Getränke gesundheitsfördernd. Früchtetees usw. können ohne Bedenken getrunken werden.
Auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Cola und Energy-Drinks solltest du komplett verzichten. Zu beachten ist, dass auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte enorme Mengen an Zucker enthalten. In Apfelsaft ist sogar mehr Zucker als in Cola! Während der Zucker beim Essen der ganzen Früchte aufgrund der Ballaststoffe usw. nur langsam aufgenommen wird, kommt es beim Trinken der Fruchtsäfte zu hohen Blutzucker- und damit Insulinspitzen. Diese sollten unbedingt vermieden werden. Hinzu kommt, dass durch das Trinken deutlich größere Mengen verzehrt werden können. Hast du schon einmal versucht, fünf Orangen auf einmal zu essen? Ein großes Glas Saft trinken ist hingegen kein Problem. Fruchtsäfte also nur in kleinen Mengen, am besten als Schorlen mit hohem Wasseranteil. Diese sind dann auch wunderbare Getränke für den Sport.
Aus gesundheitlicher Sicht sollte auf alkoholische Getränke gänzlich verzichtet werden. Will man auf den Genuss nicht verzichten, sollte man nicht zu viel davon trinken (warum kann jeder am nächsten Tag selbst spüren). Zudem ist es zu empfehlen, nicht täglich Alkohol zu trinken. Eine gute Faustregel: trinke an mehr Tagen in der Woche keinen Alkohol als andersherum. Das heißt, mindestens vier Tage pro Woche ohne Alkohol.
Bevor ich zu den zwei versprochenen Überraschungen komme, hier nochmal die
5 Grundsätze für eine gesunde Ernährung
– 50 % deines Essens sollten Gemüse und Obst sein
– 25 % sollten Vollkornprodukte sein
– 25 % Eiweiß aus pflanzlichen Quellen
– Wenig pflanzliches Fett in guter Qualität, nicht hoch erhitzen
– Ungesüßte Getränke (Wasser, Kaffee, Tee)
Bild: Harvard University 2011 [8]
Überraschung #1
Neben den 5 Grundsätzen für eine gesunde Ernährung erhältst du von mir einen super Tipp, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst. Da unsere Ernährung – auch unser Geschmack – zum großen Teil von unseren Gewohnheiten bestimmt werden, ist dies hier besonders wichtig.
Überfordere dich nicht! Versuch nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umzustellen. Verlange nicht von dir selbst, ab sofort nur noch gesunde Lebensmittel zu Essen, jede Mahlzeit nach den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung zu gestalten und gänzlich auf Fast-Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und tierische Produkte zu verzichten.
Gib dir Zeit, deinen Geschmack an die vermutlich zum Teil neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Gib dir Zeit, dich an die andere Art des Kochens zu gewöhnen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen (wenn dein Darm große Mengen an Ballaststoffen nicht gewöhnt ist, kann es vor allem zu Beginn zu vermehrten Blähungen kommen – ganz normal!).
Deswegen: beginne mit kleinen Schritten. Nimm dir zunächst beispielsweise vor, jede Woche fünf Mahlzeiten zuzubereiten, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entsprechen. Nimm dir vielleicht auch vor, mit zwei fleischfreien Tagen pro Woche zu starten. Nimm dir vor, eine Obst- oder Gemüsesorte wöchentlich zu testen, die bislang nicht auf deinem Speiseplan stand. Beginne klein und steigere dich dann.
Und das Wichtigste dabei: feiere deine Erfolge! Freue dich über jede Mahlzeit, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entspricht. Freue dich über jeden fleischfreien Tag. Freue dich über jedes neue Rezept, das du ausprobierst, über jede neue Obst- und Gemüsesorte. Freue dich über die kleinen Fortschritte. Sie werden sich in kurzer Zeit zu enorm großen Fortschritten summieren!
Überraschung #2
Wenn du dich gemäß der fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung ernährst, tust du nicht nur dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern in hohem Maße auch der Umwelt! Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung, ist eine extrem effektive Art des Klimaschutzes. Die meisten Studien zu diesem Thema gehen von einem Beitrag der tierischen Landwirtschaft zum Treibhausgasausstoß weltweit von 18% aus. Der gesamte Transportsektor kommt auf gut 20%! Die Produktion tierischer Lebensmittel verursacht also fast die gleiche Menge an Treibhausgasen, wie der gesamte weltweite Transportsektor!
Robert Goodland und Jeff Anhang berechneten den Treibhausgasausstoß der Tierlandwirtschaft unter Berücksichtigung der gesamten damit in Verbindung stehenden Emissionen. Angefangen von der Herstellung, dem Transport und der Aussaat der Futterpflanzen für die Tiere, über die Aufzucht und Haltung der Tiere bis hin zur Schlachtung, Verarbeitung und den Verkauf der tierischen Lebensmittel. So kamen sie zum Ergebnis, dass 51%, also mehr als die Hälfte aller weltweiten Treibhausgase auf die tierische Landwirtschaft zurückgeführt werden können. 51 Prozent[9]! Diese Berechnung ist zwar äußerst umstritten und vermutlich ist das Ergebnis etwas zu hoch, zeigt aber das enorme Potenzial, das hier liegt.
Es zeigt auch, wie leicht du deinen Beitrag zum Klimawandel reduzieren kannst. Iss mehr Pflanzen! Für dich und deinen Planeten!
Überraschung #3
Zum Schluss schenke ich dir noch ein wunderbares Rezept für deinen Beginn einer gesunden Ernährung: Das perfekte Frühstück!
Bleib gesund!
Stefan Landgraf
P. S. Wenn du Lust auf mehr gute Tipps für deine Gesundheit und weitere Überraschungen hast, abonniere meinen Newsletter.
Quellen
[1] The GBD 2015 Obesity Collaborators 2017: Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. In: The New England Journal of Medicine. 377; 1; July 2017; S. 13-27: S. 22
[2] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 32-35
[3] Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle (akademie-sport-gesundheit.de)
[4] Eiweißaustauschtabelle (tum.de)
[5] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 54-55; EAT Smarter 2022: Wie viel Eiweiß darf man täglich essen? Internetpublikation: Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eiweiß? | EAT SMARTER
[6] GANNIKURS Redaktion 2018: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder; Internetpublikation: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder – Gannikus.de
[7] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 182-208
[8] Harvard University 2011: The Nutrition Source. Healthy Eating Plate; Internetpublikation: Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
[9] Goodland, Robert; Anhang; Jeff 2009: Livestock and Climate Change. What if the key actors in climate change are cows, pigs, and chickens?; In: World Watch; Internetpublikation: Layout 1 (awellfedworld.org) (Download am: 04.01.2022)
