Du weißt, dass du mehr für deine Gesundheit machen solltest? Mit jedem Jahr, das man über die 20 hinausgeht, schafft es dein Körper immer weniger, alles was wir ihm zumuten, problemlos wegzustecken.

Während du mit 18 noch nach einer Feier vier Stunden auf einer Holzbank schlafen und dann fröhlich weiterfeiern konntest, musst du jenseits der 30 nicht mal mehr feiern, um Rückenschmerzen zu haben.

Was ich damit sagen will: ab einem gewissen Alter (besser früh damit anfangen, aber es ist nie zu spät!) muss man etwas für seine Gesundheit tut. Das Problem dabei ist, dass das so anstrengend ist.

Wäre es nicht der absolute Traum, nichts tun zu müssen, und trotzdem gesund zu werden bzw. zu bleiben?

Slender woman resting in hammock under glowing garlands

Ich habe eine Methode gefunden, mit der das geht!

Bevor du jetzt aufhörst zu lesen und wegklickst, weil du denkst: „wieder so ein Scharlatan, der mir irgendwelche Steine verkaufen will, die ich dann in eine Ecke meiner Wohnung lege, um durch die Energie des Universums geheilt zu werden“, verrate ich dir, worum es geht.

Es geht um Achtsamkeit oder genauer gesagt um Achtsamkeitstraining. Wie kannst du deine Achtsamkeit trainieren? Durch Meditation. Eine der ältesten Kulturtechniken überhaupt. Es gibt Hinweise, dass gezielte Meditation seit mehr als 5.000 Jahren praktiziert wird[1].

Du glaubst, Meditation ist nichts für dich?

Ich bin absolut überzeugt davon, dass auch du Meditation sinnvoll für dich nutzen kannst. Es ist nicht nötig, dass du deine Haare rasierst, dir ein oranges Gewand anziehst und dann stundenlang im Lotussitz dasitzt. Im Gegenteil. Bereits kurze Momente der Achtsamkeit reichen, um positive Effekte zu erzielen.

Chade-Meng Tan, Entwickler des Google-eigenen Meditationskurses und Autor des gleichnamigen Bestsellers Search Inside Yourself, verlangt von seinen Schülern zunächst nur einen bewussten Atemzug pro Tag. Einen einzigen (!) bewussten Atemzug. Das ist zu schaffen, oder?[2]

Atmen Sie achtsam ein und aus, und Sie haben Ihre Pflicht für diesen Tag getan. Alles Weitere ist ein Bonus

Chade-Meng Tan

Du siehst also: Ich halte mein Versprechen. Ich zeige dir eine Methode, bei der du nichts tun musst. Nur das, was du ohnehin dein Leben lang machst. Einatmen und Ausatmen. Nichts weiter. Du musst nicht Denken. Du musst nicht sprechen. Du musst dich nicht bewegen. Du musst nur atmen. Einfach nur atmen.

Dass Meditation im Grunde tatsächlich nicht anstrengender ist, als einfach zu atmen, aber deutlich mehr dahintersteckt, zeige ich dir in diesem Artikel. Ebenso, wie du dir am besten angewöhnen kannst, regelmäßig zu meditieren und vor allem, welche positiven Effekte es auf dich und deine Gesundheit hat. Eine Meditation, die vor allem für Meditations-Neulinge hervorragend geeignet ist, findest du hier.

Übrigens: Achtsamkeit ist nicht nur für dich persönlich gut, sondern auch für deine Beziehungen!

Was ist Meditation?

Meditation ist gerichtete Aufmerksamkeit. Eben die Achtsamkeit auf ein bestimmtes Objekt. Deswegen trainierst du mit der Meditation deine Achtsamkeit.

Kleine Anmerkung: Achtsamkeit heißt im Englischen Mindfulness. Dieser Begriff ist bei uns inzwischen ebenfalls weit verbreitet und wird synonym verwendet. Wundere dich also nicht, wenn du auf diesen Begriff stößt (sowie in meinem Kategorientitel).

Das Objekt, auf das du während der Meditation deine Achtsamkeit richtest, kann im Grunde jedes Objekt deiner Wahl sein. Bewährt hat sich der Atem als Meditationsobjekt, da er direkt körperlich erfahrbar ist und du ihn immer dabei hast. Zudem hilft der Wechsel von Ein- und Ausatmung die Konzentration beim Atem zu lassen.

Damit sind wir auch schon beim springenden Punkt. Wenn du länger als einen Atemzug meditieren möchtest, wird es dir früher oder später passieren, dass Gedanken in deinem Kopf auftauchen und deine Achtsamkeit schwindet. (Außer du bist die wahre Inkarnation Buddhas. Dann solltest du dich umgehend beim Dalai Lama melden.)

Da die Gedanken oftmals sprunghaft auftauchen und neue hinzukommen, spricht man vom „Monkey Mind“, also dem Affengeist. Diesen gilt es zu zähmen. Wenn du merkst, dass du abschweifst, lenkst du deinen Fokus sanft, aber bestimmt wieder zurück auf dein Meditationsobjekt.

Genau dieses Zurücklenken des Geistes auf ein bestimmtes Objekt ist es, was deine Achtsamkeit trainiert. Achtsamkeit hat man nicht einfach, sondern kann man wie einen Muskel trainieren. Je häufiger du versuchst, deine Achtsamkeit zu fokussieren, desto stärker wird diese. Deswegen wird es dir mit zunehmender Meditationspraxis auch leichter fallen, achtsam zu bleiben.

Zu beginn wird es dir meist nur kurz gelingen, konzentriert zu bleiben. Das ist normal und in Ordnung. Hadere nicht mit dir selbst, sondern richte dich einfach neu aus. Und ich habe gesagt, du musst nichts tun. Ich habe nie gesagt, dass es leicht ist.

Meditationshaltung

Nicht leicht fällt den meisten Menschen vermutlich auch die Meditationshaltung. Setze dich auf den Boden, lege deine Füße auf das Knie des jeweils anderen Beins, richte deine Wirbelsäule ganz gerade auf, hebe dein Kinn leicht an und lege deine Hände sanft auf deinen Knien ab, wobei du die Handflächen nach oben drehst und mit Daumen und Zeigefinger einen Kreis formst. Das ist der Lotussitz.

Woman Meditating in Lotus Pose

Nur so kannst du richtig meditieren.

Das ist natürlich Quatsch!

Obwohl die positiven Effekte der Meditation inzwischen hinlänglich wissenschaftlich belegt sind, konnte noch kein Vorteil für die ein oder andere Meditationshaltung nachgewiesen werden[4]. Zu empfehlen ist eine aufrechte Sitzposition. Dabei ist es egal, ob man auf dem Boden, einem Kissen oder einem Stuhl sitzt. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet und der Oberkörper sollte nicht angelehnt sein, damit der Atem frei fließen kann[5].

Die Sitzposition erleichtert es, wach zu bleiben. Dabei solltest du darauf achten, dass du stabil sitzt. Ob du deine Füße einfach auf den Boden vor dem Stuhl stellst oder sie im Schneidersitz übereinanderlegst, ist ebenfalls egal. Genauso die Haltung deiner Hände. Sie sollte sich für dich gut anfühlen. Und, du solltest die Position lange halten können. Auch dies wirst du trainieren.

Du wirst Verkrampfungen spüren, da du dich längere Zeit nicht bewegst. Du wirst aber auch Wege finden, diese zu akzeptieren und nicht dagegen anzukämpfen. Dadurch werden sie leichter. Auch dies können beglückende Erfahrungen der Meditation sein. Aber wieder wichtig: überfordere dich nicht. Meditation ist kein Wettkampf.

Meditation reduziert Stress

Kids making noise and disturbing mom working at home

Meditation ist eines der besten Mittel, um Stress zu reduzieren. Das wunderbare dabei ist, dass Meditation dein Stresslevel nicht nur für die Zeit reduziert, in der du meditierst, sondern generell. Du wirst ruhiger, ausgeglichener und gelassener.

Meditation hilft dir dabei, in Situationen, in denen normalerweise dein innerer Teekessel übergekocht wäre, gelingt es dir besser, besonnen und sachlich zu bleiben. Du merkst zwar, dass sich etwas in dir tut, dass dein Körper und dein Geist auf diesen Trigger, den Auslöser, reagieren möchten, aber die Achtsamkeit hilft dir dabei, dies zu registrieren und gegenzusteuern.

Meiner Erfahrung nach ist die Möglichkeit gegenzusteuern in den meisten Situationen außerordentlich sinnvoll. Anstatt wie eine wütende Löwenmutter auf deine Chefin loszugehen, kannst du so noch Argumente vorbringen, die sie davon überzeugen, dass dein Weg doch der bessere ist. Andersherum: sollten Löwenkämpfe bei dir im Büro das übliche Problemlösungsschema sein, hindert dich die Meditation nicht daran.

Generell ist Meditation dadurch, dass du besonnener reagieren kannst, ein wunderbares Mittel, um über den Faktor Stressreduktion die Beziehungen zu deinen Mitmenschen – egal ob im Beruf, in deiner Partnerschaft oder zu Freunden – zu verbessern.

Stress und Stressreaktionen abzumildern ist aber nicht nur gut, um erfolgreicher im Job zu sein, sondern ist auch enorm gesundheitsfördernd. Stress ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkte, Schlaganfälle und diverse weitere Erkrankungen. Dieses Risiko kannst du durch Meditation deutlich reduzieren.

Wie stark der Effekt von Meditation auf die Stressreduktion ist, zeigte eine Studie der Universität von Arizona. Dabei wurden die Testpersonen zufällig drei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe meditierte, die zweite erhielt ein Entspannungstraining und die dritte Gruppe diente der Kontrolle, sie erhielt kein Training. Es zeigten sich in beiden Trainingsgruppen ein positiver Effekt. Das erstaunliche war aber, dass dieser in der Meditationsgruppe noch größer ausfiel, als in der Entspannungsgruppe. Meditation wirkt also stärker gegen Stress als Entspannungstraining[6].

Meditation und psychische Gesundheit

Meditation sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hat eine ganze Reihe positiver Effekte auf deine psychische Gesundheit.

In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass Meditation positive Effekte auf die Vorbeugung sowie die Therapie psychischer Erkrankungen wie Depression, Angststörung und Panikattacken hat[7].

Insbesondere mit Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) von John Kabat-Zinn, einem intensiven achtwöchigen Meditationskurs, können erstaunliche Ergebnisse für die psychische Gesundheit erzielt werden. Das vollständige Grundlagenbuch zur MBSR findest du bei Interesse hier.

Nicht nur während des Kurses, sondern mindestens sechs Monate später sind die positiven Effekte der Meditation noch nachweisbar. Je länger die Probanden an der Meditationspraxis festhalten, desto stärker und nachhaltiger ist der Effekt.

Die Ergebnisse zeigten allerdings auch, dass die positiven Wirkungen auf die psychische Gesundheit bei gesunden Teilnehmern stärker waren als bei denjenigen, die bereits an einer psychischen Erkrankung litten. Daraus lässt sich folgern, dass die Meditationspraxis vor allem zur Vorbeugung eingesetzt werden kann.

Bei der Therapie psychischer Erkrankungen kann eine Meditationspraxis wie MBSR eine sinnvolle Ergänzung zur eigentlichen Psychotherapie darstellen und diese positiv unterstützen.

Hier eine wichtige Anmerkung: Eine Meditationspraxis, wie auch immer sie geartet ist, kann eine psychotherapeutische Behandlung durch speziell dafür ausgebildete Experten, Psychotherapeuten, Psychiater etc., niemals ersetzen. Sie stellt immer nur eine Ergänzung dazu dar! Dies gilt für alle Empfehlungen in diesem Blog. Sie sollen nur zur Krankheitsvermeidung oder zusätzlich zu einer medizinischen Behandlung erfolgen und diese niemals ersetzen!

Meditation und körperliche Gesundheit

Obwohl es sich um ein rein mentales Training der Achtsamkeit handelt, hat Meditation zahlreiche positive Einflüsse auf die körperliche Gesundheit.

Meditation kann die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, die inzwischen zu den häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern zählen, deutlich reduzieren.

Die Ursache hierfür hängt eng mit der stressreduzierenden Wirkung der Meditation zusammen. Diese führt zu einer höheren Aktivität des Parasympathikus, des Teils des vegetativen Nervensystems, der die für den Aufbau und die Regeneration des Gewebes wichtigen Körperfunktionen steuert und die Ruhe und Erholung fördert. Körperliche Reaktionen hoher parasympathischer Aktivität sind:

  • Herzfrequenz niedriger
  • Atmung ruhiger
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Muskelentspannung
  • Weniger Stresshormone
  • Verdauung und Regeneration
  • Bewusstsein/Gedanken ruhiger

Insbesondere der niedrige Blutdruck und die gesenkte Herzfrequenz entlasten das Gefäßsystem. Die gesteigerte Regeneration sorgt dafür, dass der Körper sich selbst erneuern und reparieren kann. Beides zusammen verhindert tiefgreifende Schädigungen der Blutgefäße, was die Hauptursache von Herzinfarkten und Schlaganfällen darstellt.

Achtsamkeitstraining hat außerdem einen positiven Effekt bei Diabetes mellitus. In einer Studie wurde Achtsamkeitstraining mit einem eigens für Diabetiker ausgearbeiteten Verhaltensprogramm verglichen. Zwar erzielte das spezielle Diabetikerprogramm noch bessere Ergebnisse, aber auch in der Achtsamkeitsgruppe zeigten sich deutliche Verbesserungen hinsichtlich Blutzuckerwerten und Körpergewicht[8].

Darüber hinaus können mit einer Meditationpraxis wie beispielsweise MBSR phantastische Ergebnisse bei der Reduzierung von Schmerzen, insbesondere chronischer Schmerzen, erzielt werden. John Kabat-Zinn berichtet immer wieder von Kursteilnehmerinnen, die seit Jahren an heftigen Schmerzen litten und bereits jegliche Hoffnung auf Linderung, geschweige denn Schmerzfreiheit, aufgegeben hatten.

Im Rahmen des MBSR-Programms wird ihnen vermittelt, dass sie nicht gegen die Schmerzen ankämpfen sollen, sondern diese nur wahrnehmen und beobachten sollen – beobachten wie ein außenstehender Beobachter. Dies ermöglicht es, sich von den Schmerzen zu distanzieren, sie loszulassen.

Während der teils sehr langen Meditationssitzungen machen viele Patienten plötzlich eine Erfahrung von Schmerzfreiheit. Dabei genügt eine einzelne solche Erfahrung, um ihnen den Glauben wiederzugeben, dass ein Leben ohne Schmerzen möglich ist. Dies setzt eine sich selbst verstärkenden Entwicklung in Gang, in der sie immer intensiver daran arbeiten, mit Meditationstechniken ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen. In vielen Fällen wirkt dies nachhaltig positiv[9].

Meditation und Schlaf

Meditation ist außerdem eine wunderbare Möglichkeit, um seinen Schlaf zu verbessern. Sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen werden dadurch positiv beeinflusst. Insbesondere spezielle Einschlafmeditation eignen sich hervorragend, um zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und in kurzer Zeit entspannt ins Reich der Träume zu gleiten. Hier findest du eine meiner Einschlafmeditationen. Wertvolle Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du in der Kategorie „erholsamer Schlaf“ in diesem Blog.

Hier schließt sich dann auch der Kreis. Ich habe dir zu Beginn versprochen, ich zeige dir einen Weg, deine Gesundheit zu verbessern, indem du nichts tust. Wer viel meditiert, schläft gut und wer gut schläft, meditiert viel. Hierzu der Dalai Lama:

Schlaf ist die beste Meditation

Dalai Lama
Woman Sleeping on White Bed Holding Blue Pillow

Fazit

Mit Meditation kannst du deine Gesundheit in vielfacher Weise positiv beeinflussen. Du kannst dadurch dein eigenes Stress-Level deutlich senken. Sowohl während der Meditation als auch generell in deinem Leben. Du bleibst ruhiger und besonnener.

Die Achtsamkeit, die du mit der Meditation trainierst, hilft dir, deinen eigenen Körper und deinen Geist besser wahrzunehmen. Du erkennst früher, welche Gefühle auftauchen, welche Reaktionen sich ankündigen. Sobald du dies merkst, kannst du gegensteuern. Du vermeidest Wut und Zorn, bevor sie wirklich auftauchen.

Regelmäßiges Meditieren ist außerdem eine wunderbare Methode um psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Panikattacken oder Angststörungen vorzubeugen. Auch deren Therapie kann durch Meditation unterstützt werden.

Gleiches gilt für körperliche Erkrankungen. Das Risiko, dass du einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erleidest, lässt sich durch Meditation deutlich reduzieren. Zudem wirkt das Achtsamkeitstraining positiv bei Diabets mellitus. In einigen Fällen können sogar starke chronische Schmerzen deutlich reduziert, teilweise sogar beseitigt werden.

Außerdem hilft dir Meditation dabei, leichter einzuschlafen und besser durchschlafen zu können. Und der Schlaf wiederum ist dem Dalai Lama zufolge die „beste Meditation“.

Überzeugt? Dann probiere gleich meine geführten Meditationen aus.

Meditiere und bleib gesund!

Alles Gute!

Stefan

P. S. Wenn du sofort ein kostenloses eBook mit 5 exklusiven Gesundheitstipps möchtest und du Lust auf regelmäßige Ratschläge für dein gesundes Leben möchtest, abonnieren kostenlos meine Gesundheitsmemos!

P. P. S. Ein herzlicher Dank geht an Christoph von CareElite für das Sammeln der Achtsamkeitszitate. Diese sind für mich sehr hilfreich! Danke!


[1] Ursprung und Geschichte der Meditation – Meditationsnerd

[2] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107-108

[3] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107

[4] Murphy, M.; Donovan, S. The physical and psychological effects of meditation. Petaluma, CA: Institute of Noetic Sciences; 1997

[5] Ott, Ulrich 2011: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst; Knaur eBook, München

[6] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 743, Position 1030

[7] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 542

[8] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 763

[9] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 489

[10] Achtsamkeit Zitate – 67 Sprüche über Bewusstsein • CareElite