Selbstliebe

Selbstliebe leben heißt,

• achtsam zu sein,
• anzuerkennen, dass Leiden zum Leben gehört
• wohlwollend mit dir selbst umzugehen
• handeln, um eine gute Zukunft herbeizuführen.

Diese vier Elemente ergeben zusammen den Kreis des SL-Lifestyle, den Kreis gelebter Selbstliebe.

Achtsamkeit bedeutet, mit deiner Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein, das wahrzunehmen, was gerade ist, welche Gefühle da sind und was du brauchst, ohne darüber zu urteilen[1].

Geteiltes Leid meint, zu akzeptieren, dass Leiden Teil des Lebens ist und, dass du nicht der einzige Mensch bist, der leidet – alle Menschen leiden. Das Leid hat es eine wichtige Funktion, indem es dich auf etwas hinweist, das nicht in Ordnung ist. Außerdem erlaubt es dir, das Gute und Schöne zu erkennen und wertzuschätzen.

Um die Phasen des Leidens zu überstehen, ist es notwendig, wohlwollend mit dir selbst zu sein. Das bedeutet, dass du so mit dir selbst umgehst, wie dein bester Freund dies tun würde. Dies meint Selbstwohlwollen.

Die drei mitfühlenden Elemente Achtsamkeit, geteiltes Leid und Selbstwohlwollen bilden eine Hälfte des Selbstliebekreises. Mit einer Hälfte ist der Kreis natürlich unvollständig.

Erst das Handeln macht den Kreis ganz.

Das Handeln macht deine Selbstliebe ganz.

Das Handeln macht dich ganz.

Selbstliebe leben bedeutet, die vier Elemente Achtsamkeit, Selbst-Wohlwollen, geteiltes Leid und Handeln bei all deinen Entscheidungen zugrunde zu legen

Im Folgenden erfährst du, warum Selbstliebe so wichtig ist.

Du erfährst, was die vier Elemente im Einzelnen beinhalten.

Und du erfährst, was es bedeutet, Selbstliebe zu leben.

Warum ist Selbstliebe wichtig?

Selbstliebe ist wichtig, weil sie dafür sorgt, dass du langfristig dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit steigerst. Selbstliebe bildet die Grundlage für ein gutes, gesundes und glückliches Leben. Dabei ist es entscheidend, dass du langfristig denkst und nicht deine Gesundheit und dein dauerhaftes Wohlbefinden dem kurzfristigen Vergnügen opferst. Dazu gleich mehr.

Wenn du selbstliebend mit dir umgehst, bist du ruhig, entspannt und besonnen. Du orientierst dein Handeln an deinem Wohlbefinden und kümmerst dich um dein Umfeld.

Dazu gehört deine Umwelt, in der du lebst, vor allem aber auch die Menschen, mit denen du Zeit verbringst. Wenn es dir gut geht, kannst du dich um sie kümmern. In diesen Beziehungen wirkt deine Selbstliebe auf dich zurück. Wenn du dich selbst liebst, werden auch andere dich lieben.

Kurzfristiges Glück vs. Langfristiges Wohlbefinden

Selbstliebe leben orientiert sich an deinem langfristig Wohlbefinden. Kurzfristig betrachtet mag es viele angenehme Dinge geben, die dir langfristig allerdings schaden.

Es mag beispielsweise bequemer sein, auf der Couch zu sitzen und eine Serie zu streamen, anstatt eine halbe Stunde im Wald spazieren zu gehen. Wenn du aber noch vor Erreichen des Rentenalters nicht mehr gehen kannst, weil du dich dein Leben lang zu wenig bewegt hast, wird dich die Erinnerung an die damalige Serie kaum trösten (ganz davon abgesehen, dass ein Waldspaziergang wunderschön und den allermeisten Serien ohnehin vorzuziehen ist).

Gleiches gilt für Achtsamkeit, Ernährung, Schlaf etc. Kurzfristig gibt es so viele Verlockungen, die dir mittel- bis langfristig leider schaden. Natürlich sind kross frittierte Pommes mit fett paniertem Schweinefleisch für viele verlockend. Langfristig solltest du sie aber meiden und lieber Pfannengemüse essen, das unglaublich gut schmeckt.

Derlei Überlegungen solltest du deinen Entscheidungen zugrunde legen. Frage dich, ob du dir langfristig Gutes tust. Dies wird dir in vielen Fällen helfen. Du wirst auch merken, dass es leichter wird, die vermeintlich weniger attraktive Entscheidung zu treffen.

Zum einen, weil es insgesamt leichter für dich wird, diszipliniert und langfristig zu denken und zum anderen, weil sich deine Gewohnheiten ändern. Wenn du öfter Gemüse statt Wurst isst, ändert sich dein Geschmack und du bevorzugst Gemüse generell. Wenn es deine Gewohnheit ist, mit dem Fahrrad, statt dem Auto zu fahren, wird es nach einigen Wochen für dich keine Frage mehr sein.

Außerdem hat das langfristige Denken den Vorteil, dass du dir kleine Ausrutscher und Ausnahmen leisten kannst, weil sie in Summe nicht ins Gewicht fallen.

Bevor ich dir anhand von Beispielen zeige, was Selbstliebe leben im Alltag bedeutet, erkläre ich dir die vier Elemente des Selbstliebekreises.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, mit deiner Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein und das wahrzunehmen, was gerade ist, ohne zu bewerten. Wenn du achtsam bist, bist du offen für das, was in diesem Augenblick in dir und um dich herum geschieht, kannst es wahrnehmen und unmittelbar damit umgehen[2].

Zum einen erlaubt dir Achtsamkeit das wahrzunehmen, was in dir, in deinem Inneren passiert. Sie erlaubt dir zu erkennen, welche Gefühle in dir auftauchen bzw. welche Gefühle und Gedanken gerade da sind. Diese, nach innen gerichtete Achtsamkeit, kann man als enge oder gebündelte Achtsamkeit bezeichnen.

Daneben gibt es die weite oder offene Achtsamkeit, die sich auf dein Umfeld bezieht. Du nimmst wahr, was um dich herum geschieht. Dabei geht es zum einen um das, was du über deine Sinne wahrnehmen kannst, um das, was du siehst, hörst, riechst, schmeckst, fühlst[3].

Weite Achtsamkeit meint aber auch das Wahrnehmen, das sich schwerer greifen lässt. Beispielsweise die Stimmung deines Gegenübers oder die Atmosphäre in einem Raum.

Achtsamkeit als urteilsfreies Wahrnehmen

Dabei ist es wichtig, dass es bei Achtsamkeit nur darum geht, wahrzunehmen, was da ist. Es handelt sich um ein urteilsfreies Wahrnehmen, also ein Wahrnehmen, ohne zu bewerten. Alles, was du fühlst, ist gleich gut. Wut ist nicht schlechter als Freude, Trauer ist nicht besser als Angst. Es bedeutet zunächst nur, dass diese Gefühle da sind.

Ebenso ist es nicht schlecht, wenn du Schmerzen wahrnimmst. Schmerzen sind ein Warnsignal, das dir etwas mitteilen möchte. Ähnlich verhält es sich mit Eifersucht oder Missgunst. Achtsam sein heißt, diese Gefühle nur wahrzunehmen.

Durch dieses urteilsfreie Wahrnehmen ist es dir möglich, impulsives Reagieren zu vermeiden und stattdessen ruhig und besonnen zu agieren. Anstatt aus der Wut heraus zu handeln, kannst du deine Gefühle einordnen, in Ruhe bewerten und dann bewusst entscheiden, was du tust.

Achtsamkeit: Geist im Jetzt

Das chinesische Schriftzeichen für Achtsamkeit setzt sich aus den Schriftzeichen für „Jetzt“ und „Geist“ zusammen[4]. Dies verdeutlicht, was damit gemeint ist: Dass Achtsamkeit bedeutet, dass du mit deiner gesamten Aufmerksamkeit im jetzigen Moment bist, ganz in der Gegenwart.

Vielleicht geht es dir auch so, dass du oft über das nachgrübelst, was bereits vergangen ist. Anstatt das wahrzunehmen, was jetzt gerade ist, fokussierst du dich auf das, was war. Dabei kannst du das, was vorbei ist, nicht mehr ändern. Es ist, wie es ist. Das kannst du nur annehmen und akzeptieren. Dies erlaubt dir, daraus zu lernen.

Ebenso wie dein Denken oft an Vergangenem hängt, machst du dir vermutlich Gedanken über die Zukunft. Das Nachdenken über die Zukunft ist die Ursache von Sorgen und Ängsten. Du malst dir aus, was passieren könnte. Bilder entstehen in deinem Kopf, dass deinem Kind etwas zustoßen könnten, wenn du es das erste Mal allein in den Urlaub fahren lässt. Oder auch, dass du eine wichtige Präsentation in deinem Beruf vermasselst. Das Problem dabei ist, dass die Angst, die du durch deine negativen Bilder der Zukunft aufbaust, dich zum einen enorm belastet und zum anderen dich eher lähmt, als dir hilft. Im Beispiel mit deinem Kind kannst du ohnehin nichts mehr ändern, sobald du dich am Flughafen von ihm verabschiedet hast. Bei der Präsentation hemmt dich deine Angst, was deinen Auftritt sicher nicht besser macht – im Gegenteil.

Das Einzige, was du tun kannst, ist jetzt zu handeln. Du kannst jetzt dafür sorgen, dass sich Fehler, die du in der Vergangenheit gemacht hast, nicht wiederholen. Du kannst jetzt dafür sorgen, dass deine Präsentation gut wird. Das Ungewisse an der Zukunft musst du akzeptieren. Du kannst nur jetzt handeln. Deswegen ist es so wichtig, dass auch dein Geist im Jetzt ist. Warum das Handeln für die gelebte Selbstliebe so wichtig ist, zeige ich dir weiter unten.

Was bedeutet ‚geteiltes Leid‘?

Das Grübeln über die Vergangenheit und die Angst vor der Zukunft sind oft auch Ursache von Leid. Wenn du die Vergangenheit nicht loslassen und du die Zukunft nicht als offen (aber beeinflussbar) akzeptieren kannst, leidest du.

Natürlich können auch Ereignisse, die eine gewisse Zeit zurückliegen, an sich Ursache von Leid für dich sein. Beispielsweise, wenn dein Partner dich betrogen hat oder ein geliebter Mensch verstorben ist.

Wie lange Leiden aufgrund eines Ereignisses „normales“ Leiden ist und wann es zu Leiden durch übermäßiges Festhalten an der Vergangenheit wird, ist von Fall zu Fall, von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hier ist entscheidend, dass es Leid bei dir verursacht.

Ursachen von Leid gibt es auch in der Gegenwart. Beispielsweise, wenn du körperliche Schmerzen hast oder du im Stau stehst, während du eigentlich schon bei einem wichtigen Termin sein solltest.

Leiden ist ein Warnsignal, dem du Aufmerksamkeit schenken solltest!

Dabei erfüllt Leiden eine wichtige Funktion: Wie körperlicher Schmerz zeigt dir das Leiden als seelischer Schmerz, dass etwas nicht in Ordnung ist. Es ist ein Warnsignal, dem du Aufmerksamkeit schenken solltest.

Wie die genannten Beispiele zeigen, sind die Ursachen von Leiden vielfältig. So vielfältig die Ursachen, so universell ist das Leiden. Dies bedeutet, dass jeder Mensch leidet. Leiden gehört zum Leben. Dies solltest du dir in Momenten des Leidens immer wieder bewusst machen. Du bist nicht der einzige Mensch, der leidet. Vielen Menschen geht es so wie dir. Dies ist es, was geteiltes leiden meint.

Es hilft dir, dein momentanes Leid zu akzeptieren. Dazu ist es hilfreich, wenn du dir selbst Sätze sagst wie: „Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden gehört zum Leben. Alle Menschen leiden. Das Leiden hilft mir. Das Leiden wird vorübergehen.“

Wie Leiden übermächtig wird

Wie gesagt gehört Leiden zum Leben eines jeden Menschen. Es ist natürlich, dass es Momente des Leidens in deinem Leben gibt. Sie zeigen dir, dass etwas nicht in Ordnung ist, und gibt dir so die Möglichkeit, etwas zu ändern. Außerdem sind sie notwendig, damit du das Schöne schätzen kannst.

Leiden kann allerdings auch übermächtig werden. Beispielsweise, wenn du ihm zu viel Aufmerksamkeit schenkst. Wenn du das Leiden ins Zentrum deines Bewusstseins rückst, sodass sich alle deine Gedanken nur noch darum drehen und deine gesamte Energie vom Leiden aufgesaugt wird, ist das Leiden zu stark. Es bestimmt dein Leben und schränkt dich ein.

Zu einer ähnlichen Entwicklung kommt es, wenn du zu sehr versuchst, das Leiden zu vermindern, wenn du dagegen in den Widerstand gehst. Der Meditationslehrer Shinzen Young bringt es auf folgende Formel: Leid + Widerstand = Schmerz[5].

Das bedeutet, solange du das Leiden annimmst und ihm Raum gibst, ist es zwar da, führt aber nicht zu einem Schmerz, der dich in deinem Tun einschränkt. Wenn du dich gegen das Leiden wehrst, dich immer mehr im Widerstand verbohrst, nimmt dein Schmerz immer weiter zu.

Ebenso erfordert der Schmerz immer mehr Aufmerksamkeit, wodurch du keine Energie mehr für etwas anderes hast. Auch dies verstärkt wiederum das Leiden. Durch Widerstand und übermäßige Aufmerksamkeit schreitest du immer weiter voran in der Spirale des Leidens.

Wie du der Spirale des Leidens entkommen kannst

Du kannst die Spirale des Leidens durchbrechen, indem du das Leiden annimmst und ihm Raum gibst. Jon Kabat-Zinn hat dies für körperlichen Schmerz in Begleitstudien zu seinem MBSR-Programm eindrucksvoll belegen können. Wenn die Teilnehmerinnen den Schmerz annehmen und ihm Raum geben, lässt er nach, verschwindet teilweise sogar[6].

Gleiches gilt auch für andere Ursachen des Leidens. Trauerst du beispielsweise, weil du einen geliebten Menschen verloren hast, ist es notwendig, dieser Trauer Raum zu geben, sie zuzulassen. Du erlebst eine Phase der Trauer, die dir hilft, den Verlust zu verarbeiten. Nach und nach wird die Trauer abnehmen und du kannst den Verlust akzeptieren und weiterleben. Widerstand und Ablehnung verstärken Trauer und Leid.

Egal, was die Ursache deines Leidens ist, fühle achtsam in dich hinein, was die Ursache des Leidens ist und was es dir sagt. Achtsamkeit hilft dir zu erkennen, was du benötigst. Nimm das Leiden als das an, das es ist: Etwas, das zum Leben gehört und dir etwas zeigen möchte. Mache dir bewusst, dass jeder Mensch leidet und es anderen auch so geht wie dir. Du bist nicht allein mit deinem Leid. Gib dem Leid den Raum, den es braucht, bis es von selbst zurückgeht. Hierbei können dir geführte Meditationen wie diese helfen. Du wirst aus der Phase des Leidens als gestärkter Mensch hervorgehen.

Achtung: An dieser Stelle möchte ich dich nochmals darauf hinweisen, dir im Falle übermäßigen Leidens, beispielsweise wenn deine Trauer über Wochen nicht nachlässt oder sie dich so sehr einschränkt, dass ein ansatzweise normales Leben für dich nicht mehr möglich ist, medizinische/therapeutische Hilfe zu holen. Trauer und andere Ursachen des Leidens sind individuell. Eine Grenze für die Dauer etc. kann nicht festgelegt werden. Bevor sie aber zu einer ernsthaften Erkrankung wie Depression führt, solltest du dir unbedingt helfen lassen und dich nicht auf Lebensstilkonzepte wie dieses verlassen!

Was ist Selbst-Wohlwollend?

„Sei selbst dein bester Freund!“ Dieser Satz bringt Selbstwohlwollen wunderbar auf den Punkt. Das bedeutet, dass du mit dir selbst so umgehen und so sprechen sollst, wie dein bester Freund es tun würde.

Sei selbst dein bester Freund!

Vielleicht geht es dir auch oft so, bevor du etwas machst, zögerst du, weil du Zweifel hast, ob du gut genug bist. Du bist unsicher, ob du ausreichend qualifiziert bist, ob du kompetent genug bist, ob du dich genug vorbereitet hast. Dieses Zögern führt oftmals dazu, dass du viele Dinge nicht machst, obwohl sie dein Leben deutlich besser machen würden. Beispielsweise bewirbst du dich nicht für eine neue Arbeitsstelle oder machst eine Weiterbildung nicht, weil du glaubst, nicht gut genug zu sein. Im Nachhinein bereust du dann, die Chance nicht ergriffen zu haben, es nicht wenigstens versucht zu haben.

Dies kann dann ein Anlass dafür sein, dass du dich selbst kritisierst. Eine anderer Grund für Selbstkritik ist, dass tatsächlich etwas nicht funktioniert hat. Wenn du eine Prüfung nicht bestanden hast, wenn du gezögert hast, jemanden anzusprechen und er nun eine andere Partnerin hat oder, wenn du anstatt zu den ungesalzenen Nüssen zu den Chips gegriffen hast.

In vielen Fällen ist es so, dass die Zweifel und die Selbstkritik nicht gerade freundlich formuliert werden. Im Gegenteil. Passiert es dir auch manchmal, dass du dich selbst beschimpfst, erniedrigst oder verurteilst? Sprichst du dabei mit dir selbst mit Worten, die du jemand anderem gegenüber niemals verwenden würdest?

Selbst-Wohlwollen statt Zweifel und Selbstkritik

Dein bester Freund würde nie so mit dir reden. Gerade dein bester Freund würde wohlwollend mit dir umgehen. Er würde dich aufmuntern, dich trösten, dich ermutigen. Er würde etwas sagen wie: „Von der vermasselten Prüfung geht die Welt nicht unter. Beim nächsten Mal schaffst du es“, oder, „Das ist schon so vielen Leuten passiert, das ist nicht schlimm!“

Vielleicht auch: „Ich kann gut nachvollziehen, dass es dir momentan nicht gut geht, weil du deinen Job verloren hast. Lass uns heute einfach etwas Schönes machen und morgen sieht die Welt schon wieder anders aus. Dann machst du dich auf die Suche nach etwas, das besser zu dir passt.“

Du erkennst den Unterschied. Während du selbst oft auch noch auf dich draufhaust und dich zusätzlich niedermachst, obwohl es dir sowieso schon schlecht geht, baut dich deine beste Freundin auf. Sie geht mitfühlend auf dich ein und macht dir neuen Mut.

Genau das ist es, wie du auch selbst mit dir umgehen solltest. Setze Selbst-Wohlwollen an die Stelle des Zweifels und der Selbstkritik.

Anstatt dir vor einer Prüfung zu sagen, dass das viel zu schwer ist und du es sowie nicht schaffst, solltest du dir sagen, dass du schon so viele Prüfungen gemeistert hast und du auch diese bestehen wirst. Anstatt dich für eine Versagerin zu halten, weil du in deinem Job in der Probezeit gekündigt wurdest, solltest du dir sagen, dass die Stelle nicht die richtige für dich war und du wo anders etwas finden wirst, das besser zu dir passt.

Wenn du das nächste Mal in eine schwierige Situation gerätst, nutze deine Achtsamkeit, um zu erkennen, dass Zweifel und Selbstkritik in dir aufkommen. Halte dann kurz Inne und überlege, wie deine beste Freundin mit dir umgehen würde. Verhalte dich dann dir selbst gegenüber genau so wohlwollend, wie sie es tun würde. Selbstliebe-Sprüche können dir hierbei helfen. So mit dir zu reden ist gelebte Selbstliebe.

Mit der geführten Meditation „Selbstmitgefühl stärken“ kannst du diesen selbstwohlwollenden Umgang unterstützen.

Warum ist Handeln so wichtig?

Zunächst ist Handeln nur eines von vier Elementen. Wenn wir uns den Selbstliebe-Kreis anschauen, fällt aber sofort ins Auge, dass Handeln die Hälfte des Kreises ausmacht. Ebenso fällt auf, dass in jedem der anderen Elemente ein Kreis in der grünen Farbe des Handelns liegt. Warum kommt dem Handeln eine solche Bedeutung zu?

Alle drei mitfühlenden Elemente können ohne weiteres Zutun dein Wohlbefinden steigern und dafür sorgen, dass es dir besser geht. Sie helfen dir Schlechtes leichter zu ertragen und zu erkennen, was das Gute für dich – für dich ganz persönlich – ist. Damit aber deine Zukunft die Form annimmt, die du dir wünschst, musst du handeln.

Du kannst Wünsche aussenden und hoffen, dass sich etwas verändert. In manchen Fällen wird dies auch passieren. In den allermeisten Fällen musst du aber aktiv werden.

Genau dieses Aktivwerden symbolisieren die drei kleinen Kreise des Handelns. Achtsamkeit ist eine aktive Form des Wahrnehmens. Dir bewusst zu machen, dass alle Menschen leiden und Leiden zum Leben gehört, ist Handeln. Selbstwohlwollend mit dir Sprechen, ist Handeln. Alle drei mitfühlenden Elemente sind zum gewissen Teil aktiv und damit Handeln.

Handeln als aktive Erschaffung deiner Zukunft

Nimm beispielsweise an, du schreibst eine Prüfung für eine Weiterbildung, die du neben deinem Beruf absolvierst. In der Vorbereitungsphase auf die Prüfung werden deine Kinder krank, du musst einige Überstunden machen und kannst schlecht schlafen.

Wegen dieser Umstände bist du nicht in der Lage richtig zu lernen. Dementsprechend unzureichend vorbereitet gehst du in die Prüfung, was deine ohnehin vorhandene Prüfungsangst weiter verstärkt. Aufgrund dieser Umstände bestehst du nicht.

Alle drei mitfühlenden Elemente der Selbstliebe können nun für dich hilfreich sein. Du kannst dir sagen, dass schon viele andere vor dir die Prüfung nicht geschafft haben. Du kannst in dich hineinfühlen, welche Gefühle (Trauer, Wut, Freude etc.) gerade da sind, ihnen Raum geben und sie dann loslassen. Außerdem kannst dir gut zureden, dass es nicht an deiner Kompetenz liegt, sondern an den unglücklichen Umständen. Zudem kannst du dir sagen, dass du trotzdem liebenswert und wertvoll bist und es beim nächsten Mal besser machen wirst.

Und genau hier beginnt das Handeln. Alles das, was ich eben beschrieben habe, ist richtig und wichtig. Du wirst die Prüfung das nächste Mal aber nur bestehen, wenn du handelst und du dafür sorgst, dass du besser vorbereitet bist.

Es wird helfen, früher mit dem Lernen zu beginnen. Du kannst deinem Chef sagen, dass du dich auf die Prüfung für die Weiterbildung, die er bezahlt, vorbereiten musst und du deswegen keine Überstunden machen kannst. Du kannst deinen Mann bitten, sich um die kranken Kinder zu kümmern. Und dann musst du lernen. Dies kann dir niemand abnehmen.

Die drei mitfühlenden Elemente versetzen dich in die Lage, zuversichtlich und positiv weiterzumachen. Das Handeln ist genau das: das Weitermachen.

Handeln als praktizierte Selbstliebe

Der Grund, warum Handeln im Selbstliebekreis so viel Raum einnimmt, ist, dass Handeln das Praktizieren der Selbstliebe bedeutet. Das bedeutet, dass du dein Leben so führst, dass es dir gut geht. Eben, dass du Selbstliebe lebst.

Handeln in diesem Sinne umfasst deine gesamte Lebensführung. Dies ist der Punkt, in dem mein Konzept von Selbstliebe deutlich über andere Selbstliebe-Verständnisse und beispielsweise auch über Selbstmitgefühl, wie Germer und Neff[7] es vertreten, hinausgeht.

Das Handeln als Element der Selbstliebe bedeutet Dinge zu tun, die für dich, für deine Gesundheit, für dein Wohlbefinden, gut sind.

Es ist gut, wenn du in langen Meditationssitzungen Achtsamkeit praktizierst, um herauszufinden, dass du eigentlich neidisch auf deinen Partner bist, weil er viel Unterstützung von seinen Vorgesetzten erfährt und es deswegen deutlich leichter in der Arbeit hat als du, die von ihrem Chef zumeist nur Steine in den Weg gelegt bekommt. Dieser Neid ist der Grund für deine Unzufriedenheit mit ihm.

Es ist auch gut, dien Leiden zu relativieren und es als Teil des Lebens anzuerkennen, wenn du dir bewusst machst, dass du nicht die Einzige bist, die sich von ihrem Mann vernachlässigt fühlt.

Ebenso solltest du selbst-wohlwollend sein und dich nicht verurteilen und beschimpfen, weil dein Gewicht sich verdoppelt hat, seit du 17 warst.

In allen drei Beispielen ist der mitfühlende Umgang mit dir richtig. Damit sich etwas ändert, musst du handeln.

Du kannst den Neid ansprechen und mit deinem Partner eine Lösung finden, statt ihm weiterhin Vorwürfe zu machen. Oder, du wechselst deine Arbeitsstelle, um keinen Grund mehr für den Neid zu haben.

Wenn du dich von deinem Partner vernachlässigt fühlst, du dies aber mit dir selbst austrägst, anstatt ihn zu bitten, sein Verhalten zu ändern, wird er dies sehr wahrscheinlich nicht tun.

Selbstwohlwollen bezüglich deines Gewichts ist gut, ändert aber nichts an deinem Gewicht. Wenn du abnehmen möchtest, musst du dein Verhalten ändern.

Selbstliebe geht über Selbstmitgefühle hinaus

Durch die starke Betonung des Handelns geht Selbstliebe deutlich über Selbstmitgefühl hinaus. Selbstmitgefühl bildet eine gute Grundlage, ist aber zu passiv und zu eingeengt, um dein Leben insgesamt zu verbessern. Selbstmitgefühl hilft dir, Leiden zu ertragen und zu erkennen, was du brauchst, es ändert aber wenig an deiner Zukunft.

Selbstliebe ist immer aktiv. Dabei nutzt du die drei mitfühlenden Elemente, um zu erkennen was du brauchst und um ruhig und besonnen agieren zu können. Beim Handeln führst du dann aktiv die Zukunft herbei, die du dir wünschst.

Dabei bezieht sich das Handeln der Selbstliebe auf alle Bereiche deines Lebens. Das ist es, was ‚gelebte Selbstliebe‘ meint. Du handelst stets so, dass du dein langfristiges Wohlbefinden und deine Zufriedenheit steigerst. Dies gilt für das Verhalten in deine Beziehungen, deine Schlafgewohnheiten, deine Ernährung, deine Bewegung, deine Karriere usw. Alle Bereiche kannst du durch die Kombination aus mitfühlenden und aktiven Teilen der gelebten Selbstliebe so gestalten, dass es dir langfristig gut geht.

Wie hängen die vier Elemente zusammen?

Die Hälfte des Selbstliebekreises mit den drei mitfühlenden Elementen und die Hälfte des Handelns ergänzen sich zu einem Ganzen. Obwohl es zwei Hälften mit vier Elemente sind, können diese nicht getrennt voneinander stehen. Einzeln führen sie zu nichts.

Handeln, ohne zu wissen, was du brauchst, ist Aktionismus und damit sinnlos. Selbstwohlwollen funktioniert nicht, ohne dass du aktiv wirst und gut zu dir sprichst. Die Akzeptanz des Leidens ist notwendig. Wenn du aber nichts tust, um das Leid zu mindern, bleibst du ewig im Leid gefangen.

In jedem fühlenden Element ist ein gewisses Maß an Handeln nötig, damit es wirken kann. Dies symbolisieren die grünen Punkte. Das Handeln braucht Orientierung, damit es zur Förderung deines Wohlbefindens und deiner Zufriedenheit beitragen kann. Dies symbolisieren die drei farbigen Punkte in der grünen Hälfte.

Die Bedeutung der einzelnen Elemente ist von Situation zu Situation unterschiedlich. Um Selbstliebe leben zu können, sind aber alle vier Elemente notwendig.

Was bedeutet es, Selbstliebe zu leben?

Selbstliebe leben im Sinne des SL-Lifestyle bedeutet, in jedem Bereich deines Lebens so zu handeln, dass es deinem Wohlbefinden und deiner Zufriedenheit langfristig dient. Wenn du bei allem, was du tust, die vier Elemente berücksichtigst, wirst du stets die für dich richtige Entscheidung treffen.

Je nach dem, in welcher Situation du dich gerade befindest, steht mal das eine, mal das andere Element mehr im Vordergrund. Bei all deinem Tun sind aber stets alle vier Elemente von Bedeutung.

Selbstliebe leben bedeutet zusammengefasst, dass du dir bei allem, was Leid in dir auslöst, bewusst machst, dass Leid zum Leben gehört. Allein die Akzeptanz erleichtert den Umgang damit.

Ebenso solltest du bei all deinen Handlungen, die nicht vollkommen zu dem führen, das du dir gewünscht hättest, wohlwollend mit dir sein.

Außerdem solltest du stets achtsam für das sein, was in dir und um dich herum geschieht. Dies erlaubt dir, deine Entscheidungen an dem auszurichten, was du brauchst.

Nicht minder wichtig ist es, dass du handelst. Damit etwas passiert, musst du auch aktiv werden. Du musst aktiv für eine bessere Zukunft sorgen, eine Zukunft voll Wohlbefinden und Zufriedenheit.

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Selbstliebe leben bedeutet, dich so zu entscheiden, dass dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit langfristig gesteigert werden. Dies gilt in allen Bereichen deines Lebens

Stefan Landgraf

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Selbstliebe in sozialen Beziehungen

Wenn dich das Verhalten deines Partners stört, mag es kurzfristig der einfachere Weg sein, es zu ignorieren oder deinen Unmut für dich zu behalten, um ihn nicht zu verärgern und einen Streit zu vermeiden. Langfristig wird dein Leiden aber zunehmen. Du wirst immer unglücklicher.

Stattdessen solltest du handeln und ihm sagen, welche Verhaltensänderung du dir wünschst. Vielleicht ist ihm auch gar nicht bewusst, wie sehr dich bestimmte Verhaltensweisen stören.

Überhaupt ist dein soziales Umfeld einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie es dir geht. Gelebte Selbstliebe bedeutet, möglichst viel Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir guttun und möglichst wenig mit solchen, die Stress in dir auslösen und dir Energie rauben. Egal, ob es sich dabei um einen Vorgesetzten, eine Freundin oder deinen Partner handelt – Beziehungen, die dir mehr Schaden als guttun, solltest du besser früh als spät loslassen.

Selbstliebe und Schlaf

Schlaf ist einer der zentralsten Faktoren für dein Wohlbefinden. Leider wird dem Schlaf oft nicht die Bedeutung beigemessen, die er verdient. Dabei führen schon wenige Nächte mit schlechtem oder zu wenig Schlaf zu Konzentrationsstörungen, Leistungsminderung und erhöhtem Erkrankungsrisiko. Für einen guten Schlaf zu sorgen ist deswegen ein Akt gelebter Selbstliebe. Gut hierfür sind beispielsweise Rituale vor dem Zubettgehen, die dir helfen, schnell und ruhig einzuschlafen oder eine gesunde Schlafumgebung ohne große Störfaktoren[8]. Ebenso können gezielte Meditationen zum Einschlafen helfen.

Selbstliebe und Bewegung

Im Alltag ist es oftmals schwierig, dass du dich ausreichend bewegst. Viele Berufe erfolgen hauptsächlich im Sitzen oder Stehen. Dabei brauchen unsere Knochen, Muskeln und Sehnen Bewegung, um stabil und elastisch zu bleiben. Mit zunehmendem Alter wird dies von immer größerer Bedeutung.

Bewegung wirkt aber nicht nur positiv auf deinen Stützapparat, auch Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus lassen sich durch Bewegung positiv beeinflussen. Insbesondere Bewegung an der frischen Luft wirkt sich auch positiv auf deine psychische Gesundheit aus, kann beispielsweise Depressionen vorbeugen. Deswegen ist Bewegung gelebte Selbstliebe.

Das Gute ist, dass du nicht gleich einen Marathon laufen oder stundenlang im Fitnessstudio trainieren musst. Du kannst Bewegung gut in dienen Alltag integrieren. Treppe statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß, mittlere Strecken mit dem Fahrrad, regelmäßige Waldspaziergänge mit den Kindern (dabei lässt sich allerlei Spannendes entdecken!). Kleine Änderungen große Wirkung.

Selbstliebe und Ernährung

Dein Körper ist ein wahres Wunder, was die Reproduktionsfähigkeit anbelangt. (Fast) alle deine Zellen werden zigfach im Laufe deines Lebens komplett ausgetauscht. Deine Beständigkeit als Person rührt also nicht von der Beständigkeit deiner Körperzellen her.

Selbst der beste Baumeister kann nur ein mäßiges Gebäude erschaffen, wenn er nur mäßiges Baumaterial hat. Das gleiche gilt für deinen Körper. Er muss die Zellen aus dem Bauen, was du ihm gibts. Konkret ist das alles, was du isst und trinkst. Das, was du zu dir nimmst, hat sogar einen doppelten Effekt auf deine Verfassung.

Zum einen kann es leicht sein, dass du deinem Körper Dinge zuführst, die ihm Schaden. Dies kann ein Zuviel von etwas sein, das eigentlich unbedenklich oder sogar notwendig ist. Ein Beispiel hierfür ist Salz. In großen Mengen, wie sie leicht mit hochverarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden, ist Salz für dein Herzkreislaufsystem extrem gefährlich. Etwas, das deinem Körper schadet, können aber auch Giftstoffe sein, beispielsweise Acrylamid, das beim zu heißen Braten von Fleisch entsteht und krebserregend wirken kann. Beides solltest du unbedingt meiden.

Zum anderen gibt es eine Menge an Nährstoffen, die deinem Körper nutzen, die er unbedingt braucht. Beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für die Elastizität von Zellen und damit deiner Blutgefäße wichtig sind. Sie helfen Herzkreislauferkrankungen zu vermeiden. Gute Quellen sind fetter Fisch, Pflanzenöle und Leinsamen. Uneingeschränkt zu empfehlen sind Antioxidantien. Das sind Stoffe, die sogenannte freie Radikale, die bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen entstehen, binden können. Auf diese Weise verhindern Antioxidantien Krebs. Gute Quellen sind Beeren, Gemüse und Hülsenfrüchte. Hierbei gilt: Je dunkler die Farbe, desto besser.

Man sagt: Liebe geht durch den Magen. Für Selbstliebe gilt das in jedem Fall!

Selbstliebe und Meditation

Meditation ist eine der besten Aktivitäten gelebter Selbstliebe. Das Besondere an Meditation ist, dass sie die beste Möglichkeit ist, um Achtsamkeit, eines der vier Elemente der Selbstliebe zu steigern. Wie oben beschrieben hilft dir Achtsamkeit, zu erkennen, was ist und was du brauchst. Mit jeder Meditationseinheit, die du dir gönnst, wir dir dies besser gelingen.

Meditation wirkt aber nicht nur indirekt über die gesteigerte Achtsamkeit positiv auf dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit, sie hat noch viele weitere nützliche Wirkungen. Insbesondere vorbeugend wirkt sie sehr gut gegen psychische Erkrankungen wie Depression oder Angststörungen, kann aber auch deren Therapie unterstützen.

Gleiches gilt für körperliche Erkrankungen. Meditation unterstützt die Therapie von Diabetes mellitus und Bluthochdruck. Zudem reduziert sie das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfällen[9].

Ob du einen Meditationskurs besuchst, geführte Meditationen online nutzt, du für dich im Stillen meditierst oder du informelle Übungen wie Selbstmitgefühlspausen machst – Meditation ist eine der wunderbarsten Möglichkeiten Selbstliebe zu leben. Gönne sie dir so oft du kannst!

Fang einfach an Selbstliebe zu leben

Aber ich kann dich beruhigen. Es gibt keinen Grund dich zu überfordern.

Du kennst nun das Konzept gelebter Selbstliebe und den Selbstliebekreis, der sich aus Achtsamkeit, Selbstwohlwollen, geteiltem Leid und Handeln zusammensetzt. Wenn du den Selbstliebekreis zur Grundlage deiner Entscheidungen machst, wirst du langfristig dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit steigern.

Zur gelebten Selbstliebe gehört es auch, in deinem Tempo voranzugehen. Entscheide dich für einen Bereich in deinem Leben, in dem du beginnen möchtest, Selbstliebe zu leben.

Du kannst mit Meditation beginnen, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Du kannst ebenso damit beginnen, dich darauf zu konzentrieren, deine Selbstkritik durch Selbstwohlwollen zu ersetzen.

Genauso kannst du dich zunächst einem der Bereiche zuwenden, die ich bei den Selbstliebe leben-Beispielen genannt habe. Dein erster Schritt zur Selbstliebe kann darin bestehen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Oder du kannst damit beginnen, mehr Zeit mit lieben Menschen zu verbringen. Ebenso kannst du damit beginnen, dich gesund zu ernähren.

Dabei solltest du abwägen, welcher Bereich für dich sinnvoll ist. Hierfür ist es hilfreich, einzuschätzen, wie dringend eine Veränderung in diesem oder jenem Bereich ist. Zusätzlich solltest du auch bedenken, wie schwer dir die Veränderung fallen wird.

Wenn du dich beispielsweise früher schon gerne bewegt hast und du sportlich warst, dies in den letzten Jahren nur aufgrund bestimmter Umstände in den Hintergrund geraten ist, wird es dir vermutlich leichter fallen, dich wieder mehr zu bewegen, als wenn du noch nie sportbegeistert warst.

Aber bevor du dir zu lange den Kopf zerbrichst: Hör in dich hinein und fang einfach an!

Selbstliebe leben betrifft dein gesamtes Leben

Dass Selbstliebe dein gesamtes Leben betrifft, mag zunächst offensichtlich klingen. Was ich damit meine ist, dass es sich um einen Lebensstil handelt und das Selbstliebe-Konzept somit selbstredend langfristig ausgerichtet ist.

Dies solltest du dir gerade in der Phase der Umstellung deines Lebensstils immer wieder bewusst machen. Nachdem du dich auf den Weg gemacht hast, dich in einem Bereich deines Lebens anders zu verhalten, solltest du dich auf keinen Fall entmutigen lassen, nur weil du dein Vorhaben einmal nicht umgesetzt hast.

Wenn du dir beispielsweise als Ziel gesetzt hast, jeden Morgen 15 Minuten Yoga zu machen, mag es sein, dass du beispielsweise in der zweiten Woche an einem Tag nicht dazu kommst, weil du länger geschlafen hast. Gräme dich dann nicht, dass du an diesem Tag kein Yoga gemacht hast, sondern mach einfach am nächsten Tag weiter.

Sieh jeden Tag, an dem es dir gelingt, als Gewinn und nicht jeden, an dem es dir nicht gelingt, als Verlust.

Genauso verhält es sich mit der Intensität deiner Umstellung, sprich Häufigkeit, Dauer etc. Setze dir Ziele, die du gut erreichen kannst und steigere dich, anstatt dich durch zu Beginn zu hoch gesetzte Ziele zu entmutigen.

Nimm dir beispielsweise vor, zunächst drei Hauptmahlzeiten in der Woche frisch und gesund zuzubereiten, wenn du bislang fast jeden Tag Fertigprodukte oder zu salz- und zuckerreiche Lebensmittel gegessen hast. Das ist ein Ziel, das du schaffen kannst.

Chade-Meng Tan, der das Achtsamkeitsprogramm bei Google entwickelt hat, setzt sogar noch niedriger an. Er sagt, du sollst mit einem bewussten Atemzug pro Tag beginnen. Ein bewusster Atemzug am Tag! Das ist zu schaffen, oder? Und wenn du zwei schaffst? Dann freust du dich und probierst, ob du noch einen dritten schaffst. So steigerst du dich ohne Frust[10].

Beständigkeit statt Tempo

Viel wichtiger als möglichst schnell möglichst viele Wiederholungen zu schaffen ist es, dran zu bleiben. Es bringt dir nichts, wenn du es schaffst, dich 10 Tage lang jeden Tag 90 Minuten zu bewegen, du aber ab dem elften Tag nichts mehr machst.

Deswegen steigere dich langsam, aber beharrlich. Es geht um dein Leben und dieses soll noch möglichst lang und gesund sein. Wenn du Mitte 40 bist und es ein Jahr dauert, bis du deine Ernährung zu einer gemüsebasierten, vollwertigen Kost umstellst, dann dauert es zwar ein Jahr, du profitierst aber gut 40 Jahre davon. Wenn du es nicht machst, hast du mit ziemlicher Sicherheit weniger Jahre vor dir.

Die Regel ist entscheidend, nicht die Ausnahme

Deswegen solltest du auch kleine Ausreißer nicht überbewerten. Wenn du dich grundsätzlich gesund ernährst, dich viel bewegst, dich mit lieben Menschen umgibst und du täglich meditierst, fällt es nicht so sehr ins Gewicht, wenn du einen Abend ausgiebig schlemmst, du zu viel Alkohol trinkst und du zu wenig schläfst. Die Regel ist entscheidend, nicht die Ausnahme.

Langfristige Umstellungen bringen dir langfristig Wohlbefinden und Zufriedenheit. Keine Angst, auch der längste Weg ist nur eine endliche Anzahl an Schritten. Du kannst es schaffen und dein Ziel erreichen. Liebe dich selbst und mach dies zur Basis deiner Entscheidungen. Frage dich, ob du dir mit dem, was du tun möchtest, Gutes tust oder eher schadest. Für dein langfristiges Glück solltest du dir selbst zumeist Gutes tun.

Es geht um dich. Liebe dich selbst!

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[1] Kabat-Zinn, Jon 2010: Im Alltag Ruhe finden. Meditation für ein gelassenes Leben; Knaur-Verlag: 20; 22

[2] Kabat-Zinn, Jon 2010: Im Alltag Ruhe finden. Meditation für ein gelassenes Leben; Knaur-Verlag: 20; 22

[3] Meng-Tan, Chade 20212: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glückscoaching; Arkana; München: 112

[4] Thich Nhat Hanh 2009: Körper und Geist in Harmonie. Die Heilkraft buddhistischer Psychologie; Kösel-Verlag: 69

[5] Neff, Kristin 2013: Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden; Kailash Verlag; München: 125

[6] Kabat-Zinn, Jon 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR; O. W. Barth: 471

[7] Germer, Christopher; Neff, Kristin 2021: Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Das Handbuch für die professionelle Arbeit; Arbor Verlag; Freiburg im Breisgau: 76, 79

[8] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 132

[9] Kabat-Zinn, Jon 2010: Im Alltag Ruhe finden. Meditation für ein gelassenes Leben; Knaur.Leben: 137

[10] Tan, Chade-Meng 20212: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glückscoaching; Arkana; München: 107