Selbstliebe leben

Autor: Stefan

Der goldene Schlüssel glücklicher Beziehungen

Einsamkeit ist das Leiden unserer Zeit. Selbst wenn wir von anderen umgeben sind, können wir uns sehr einsam fühlen.

Thitch nhat hanh

„Du kannst deine Beziehungen verbessern, wenn du dich mehr um dich selbst kümmerst!“ Diesen Ratschlag gab ich vor einiger Zeit meiner Freundin Monika.

Ich hatte Monika auf der Geburtstagsfeier eines Freundes kennengelernt. Die Feier fand in seinem Garten statt. Außer ihm und seiner Frau kannte ich niemanden.

Ich ging mit dem Willkommensdrink in der Hand eine Runde im Garten spazieren. An einer Ecke des Gartens steht eine große, alte Eiche. Ich blieb dort eine Weile stehen, bewunderte die Schönheit der lange nach unten hängenden Äste des Baumes und genoss die Verbundenheit mit der Natur.

Eine neue Bekanntschaft

Inzwischen waren einige weitere Gäste eingetroffen. Die meisten waren miteinander bekannt und unterhielten sich angeregt. An einem der Stehtische stand nur eine Frau. Ich ging hin und fragte, ob ich mich zu ihr stellen dürfe.

Sie lächelte und stellte sich als Monika vor. Monika erzählte mir, dass sie mein Schicksal teile und auch Niemanden außer dem Gastgeber kenne. Sie waren miteinander zur Schule gegangen und hatten selten, aber regelmäßig Kontakt.

Wir kamen gut ins Gespräch und führten eine sehr angenehme Unterhaltung. Ich erzählte ihr von meinem Leben und sie berichtete mir von ihrem Mann, ihren zwei Kindern, die inzwischen schon fast erwachsen waren und von ihrer Tätigkeit als Kauffrau für Büromanagement bei einer Steuerberatung.

Unsere Unterhaltung war sehr angeregt. Wir verstanden uns sehr gut und genossen es, uns nicht weiter allein und überflüssig auf der Party zu fühlen.

Sie erzählte, dass sie sich die letzten Jahre vor allem um ihre Familie gekümmert habe. Sie sprach sehr liebevoll von ihren Söhnen und ihrem Mann. Nun, da ihre Kinder weitgehend selbstständig sind, habe sie wieder wirklich Freizeit. Ein Gefühl, das sie seit mindestens 18 Jahren nicht kannte.

Sie sagte mit einem Lachen: „Alle wünschen sich Freizeit und ich weiß eigentlich gar nicht, was ich damit machen solle.“

Unbewusste Unzufriedenheit

Allerdings hörte ich aus ihren Schilderungen auch heraus, dass es in Monikas Leben etwas gab, das sie unzufrieden machte. Vermutlich war es ihr aber selbst gar nicht bewusst, dass sie deswegen unzufrieden war.

Wie gesagt, wir verstanden uns sehr gut. Deswegen erzählte sie auch sehr offen. Ihr Mann, Joachim, sei viel beruflich unterwegs. Sie machen nur selten etwas miteinander. Früher, vor allem vor den Kindern, waren sie viel auf Reisen. Sie gingen oft ins Theater, in die Sauna, unternahmen spontane Kurzurlaube.

Mit den Kindern war das natürlich nicht möglich gewesen. Allerdings hatten sie dann, als die Kinder noch jünger waren, kindgerechte Sachen unternommen. Sie waren im Zoo, in Erlebnisbädern und verbrachten ihre Ferien auf dem Bauernhof oder am Strand.

Inzwischen sind Monikas Söhne 16 und 18 Jahre alt. An gemeinsamen Unternehmungen haben sie kein Interesse. Allerdings haben Monika und Joachim nicht zu ihren früheren Aktivitäten als Paar zurückgefunden.

Stattdessen verbringen sie viel Zeit auf dem Sofa, kümmern sich ums Haus und den Garten, kommen ihren Verpflichtungen nach. Am Wochenende wollen sie sich vor allem vom anstrengenden Berufsalltag erholen.

Ich hörte heraus, dass Monika sehr belastet ist. Sie liebt ihre Familie über alles und kümmert sich von ganzem Herzen um sie. Ihre Kinder brauchen zwar nicht mehr so viel Unterstützung, dafür benötigen nun ihre Eltern immer mehr Hilfe.

Inzwischen ist sie auch wieder Vollzeit Berufstätig. Zudem kümmert sie sich hauptsächlich um den Haushalt und die Organisation Zuhause, da Joachim so viel unterwegs ist.

Der Schockmoment

Nach einigen Gläsern Wein sieht sie mich an und sagt: „Darf ich dir als eigentlich Fremdem etwas sagen, was ich noch keiner Menschenseele erzählt habe?“ Ich sage: „natürlich, was immer du möchtest.“

Sie sagt: „Manchmal wünsche ich mir, einfach meine Sachen zu packen und zu gehen! Ich würde weit wegziehen. Am besten in eine Hütte tief im Wald. Möglichst weit weg von allen anderen Menschen. Es gibt Momente, da habe ich alle Menschen satt. Ich würde mir selbst Obst und Gemüse anbauen und unabhängig leben. Nur ich. Ich müsste keinen Menschen treffen. Ich wäre ganz alleine. Keiner außer mir. Das wäre wunderbar!“

Zunächst bin ich überrascht von der Intensität, mit der Monika gerade gesprochen hat. Offenbar hatte sie den Gedanken nicht zum erste Mal. Nur hat sie ihn vermutlich noch nie ausgesprochen.

In meiner Überraschung fällt mir zunächst nichts Verständnisvolleres ein als: „Ah, das würde ich nicht tun. Ich habe kürzlich zufällig eine Studie gelesen. Schon etwas älter, ich glaube von 2010. Frag mit jetzt bitte nicht nach dem Namen der Autorin[1]. Irgendwas Nordisches. Ich könnte nachschauen. Auf jeden Fall hat sie mit ihren Kolleginnen eine Metaanalyse von Studien zum Zusammenhang von sozialen Beziehungen und dem Sterblichkeitsrisiko gemacht. Das Ergebnis hat mich umgehauen! Sie stellten fest, dass Menschen, die gute soziale Beziehungen haben, also sowohl eine gute Beziehung zu ihrem Partner, überhaupt zu ihrer Familie, Freunde etc. Diese Menschen habe eine um über 7 Jahre höhere Lebenserwartung als Menschen, die nicht über gute Beziehungen verfügen. Der Effekt guter Beziehungen auf die Lebenserwartung sei ebenso groß wie der, wenn du das Rauchen aufgibst und größer als der von Übergewicht und Sport! Also, wenn du dein Leben nicht dramatisch verkürzen möchtest, solltest du dich besser nicht in der Einsamkeit verkriechen.“

Monika sah mich überrascht an und verzog das Gesicht zu einer leicht beleidigten Grimasse. Dann lächelte sie aber wieder und sagte: „Du meinst also, ‚Beziehungen können ihr Leben retten! Fragen Sie Ihren Paartherapeuten!‘“ Wir begannen beide herzhaft zu lachen.

Der Ratschlag

„So ungefähr, ja“ entgegnete ich und entschuldigte mich für meine nicht gerade empathische Antwort. Ich erklärte ihr, dass ich mich als Berater für einen gesunden Lebensstil intensiv und wissenschaftlich mit derlei Thematik beschäftige und deswegen oftmals einfach fachlich-emotionslos reagiere.

„Du bist Berater für einen gesunden Lebensstil? Das ist ja spannend!“ antwortete Monika. Hast du einen tollen Tipp, wie ich es schaffen kann, dass die Beziehungen in meinem Leben – die mir alle sehr wichtig sind, die mich aber manchmal aufzehren – glücklicher machen?“

Ich grinste und sagte: „Natürlich, ja. Der Tipp wird dich aber vermutlich überraschen. Du kannst deine Beziehungen verbessern, indem du dich mehr um dich selbst kümmerst!“

„Das verstehe ich nicht!“ warf sie verwirrt ein.

„Ich erkläre es dir. Seit Jahren kümmerst du dich immer um andere. Egal, ob in deiner Familie um deinen Mann, deine Söhne, deine Eltern oder in deiner Arbeit um die Belange deiner Vorgesetzten. Auch bei der Hausarbeit. Da kümmerst du dich eben um das Haus. Das ist alles gut und wichtig! Und das sollst du alles auch weiterhin tun! Du musst nur anfangen, dich auch um dich selbst zu kümmern.“

„Und wie soll ich das machen?“ fragte Monika.

„Stärke dein Selbstmitgefühl!“

„Selbstmitgefühl?“

„Ja, Selbstmitgefühl, genau. Beim Mitgefühl versetzt du dich in jemanden hinein. Du empfindest seine Gefühle nach und bemühst dich dann, dass es demjenigen besser geht. So machst du es bei deiner Familie. Und genau das gleiche kannst du bei dir selbst machen. Du hörst in dich hinein. Du konzentrierst dich auf deine Gefühle, darauf, was in dir ist. Was dich belastet. Was dir Ängste bereitet und so weiter. Wenn du negative Gefühle erkennst, ihnen Raum gibst, kannst du sie loslassen. Wenn du erkennst, was du benötigst, kannst du dem nachgehen.“

„Okay, klingt ja toll! Und wie kann ich mein Selbstmitgefühl stärken?“ wollte sie wissen.

Der Weg zur Stärkung des Selbstmitgefühls

Selbstmitgefühl hat in vieler Hinsicht etwas Magisches, denn es kann Leiden in Freude verwandeln

Kirstin Neff

„Der beste Weg ist Meditation“ antwortete ich. „Bei der Meditation trainierst du deine Achtsamkeit. Dies erlaubt es dir, deine Gefühle und Bedürfnisse besser wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Und bestimmte Meditationen helfen dir auch gleich, dich von negativen Gefühlen zu befreien.“

„Ich habe noch nie meditiert“ entgegnete Monika. „Ich habe keine Ahnung, wie das geht.“

„Ganz einfach!“ antwortete ich. „Du brauchst nur dein Smartphone und einen ruhigen Ort, an dem du einige Minuten ungestört sein kannst. Bei YouTube findest du zahlreiche geführte Meditationen. Schau mal hier.“

Ich zeigte ihr meinen YouTube-Kanal mit geführten Meditationen.

„Hey, die sind alle von dir? Cool! Und mit welcher soll ich starten?“

„Als erste würde ich dir diese Meditation für Anfängermachen.“ Empfahl ich. „Darin erkläre ich auch, wie du sitzen und worauf du achten sollst. Ein guter Start, um dein Selbstmitgefühl zu stärken, ist diese hier, ‚Befreie dich von deinen Ängsten für inneren Frieden‘. Probier es mal aus. Ich würde mich freuen, wenn du ehrlich berichtest, wie es dir damit geht!“.

„Mache ich“ versprach sie. „Und wenn ich mehr über Selbstmitgefühl wissen will?“

„Dann lies meinen Blog!“ antwortete ich mit einem Grinsen. „Oder, die nimmst das Buch Selbstmitgefühl von Kristin Neff.“

Nachdem die Zeit schon sehr fortgeschritten war, verabschiedeten wir uns. Vorher tauschten wir aber noch Handynummern aus. Ich war gespannt von Monikas Entwicklung zu hören.

Die Veränderung

Gut sechs Wochen später rief sie mich an.

Monika war spürbar gut gelaunt. Sie wirkte außerordentlich fröhlich.

Sie erzählte mir, dass sie gleich am Morgen nach der Feier die Anfängermeditation ausprobiert habe. Es viel ihr sehr schwer, konzentriert zu bleiben. Ständig tauchten Gedanken in ihrem Kopf auf.

„Das ist ganz normal“ warf ich ein.

„Genau“ antwortete sie. „Das sagst du ja auch in der Meditation. Auch nach einer Woche war es noch so. Ich dachte schon, ich bin hoffnungslos, blieb aber dran. Wollte dich ja nicht enttäuschen.“

Ich hörte ein leises Lachen.

„Nach einer Woche wandte ich mich der Selbstmitgefühl-Meditation zu“ fuhr sie fort. „Bereits beim ersten Mal fühlte ich mich danach extrem erleichtert. Ich kann das Gefühl eigentlich gar nicht beschreiben. Irgendwie gelöst. So, als wäre eine Last von mir abgefallen. Ich wiederholte die Meditation mehrmals und probierte auch einige andere aus.“

„Am Anfang glaubte ich, dass sich nichts verändert“ berichtete sie weiter. „Dann merkte ich aber, wie ich in ganz verschiedenen Situation spürte, dass bestimmte Gefühle in mir auftauchen. Beispielsweise, dass ich wütend war, wenn ich mich im Supermarkt an der falschen Kasse angestellt hatte. Oder, dass ich sauer wurde, wenn Joachim mir nicht wirklich zuhörte, weil er auf seinem Handy las. Dies ermöglichte mir aber, dass ich eine emotionale Reaktion wegschieben und stattdessen ruhig und sachlich reagieren konnte. Im Supermarkt sagte ich mir, dass ich ja Zeit habe. Und Joachim konnte ich einfach bitten, das Handy wegzulegen. Er entschuldigte sich und tat es. Danach führten wir ein tolles, intensives Gespräch. Das hatten wir schon lange nicht mehr!“

„Hast du Joachim von deinen Selbstmitgefühl-Übungen erzählt?“ wollte ich wissen.

„Zunächst nicht“ antwortete Monika. „Aber nach ungefähr vier Wochen. Erst war er skeptisch. Dann dachte er einen kurzen Moment nach und meinte, dass ich mich tatsächlich verändert habe. Ich sei gelassener, wirke ausgeglichener und fröhlicher. Und ich spreche Dinge an, die mich stören.“

Anders als Selbstkritik, die fragt, ob wir gut genug sind, fragt Selbstmitgefühl, was gut für uns ist.

Kristin neff

„Hast du das früher nicht getan?“ fragte ich nach.

„Nein, davor hatte ich zu große Angst. Ich wollte niemanden verletzen“ gab sie zurück. Aber dank deiner Meditation, mit der ich mich von meinen Ängsten befreien kann, traue ich mich das nun. Das ist großartig! Zuerst war ich zögerlich. Aber die Menschen reagierten positiv, wenn ich meine Bedürfnisse äußerte. Und Joachim zum Beispiel konnte mir dann auch seine Wünsche mitteilen. Er wollte unbedingt mal wieder in die Oper gehen. Wollte mich aber nicht stressen, weil ich ja mit Familie, Haushalt, Arbeit etc. so belastet sei. Dabei wünschte ich mir das doch auch seit Langem.“

„Und, wart ihr?“ wollte ich wissen.

„Ja, gleich am nächsten Abend. Es war großartig!“ sang sie fast in den Hörer.

„Das heißt, du würdest sagen, dass sich die Stärkung deines Selbstmitgefühls positiv auf deine Beziehungen ausgewirkt hat?“ hakte ich nach.

„Absolut! Ich wollte es zunächst nicht glauben! Wie soll es in Beziehungen helfen, wenn ich mehr an mich denke und an meine Bedürfnisse? Aber dann probierte ich es aus. Es wirkte wunder. Auch mit meinen Eltern und meinen Kindern bin ich viel geduldiger und kann ihnen andersrum sagen, was mir nicht guttut, bzw. was ich mir wünsche. Und dann unterstützen sie mich. Wir gehen viel harmonischer miteinander um. Ich weiß nicht, wie ich dir danken soll!“

„Danke nicht mir. Danke dir! Danke deinem Selbstmitgefühl! Selbstmitgefühl ist der goldene Schlüssel glücklicher Beziehungen!

Oder:

Kümmere dich um dich selbst, damit du dich um andere kümmern kannst!

Stefan landgraf

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Bis bald

Dein Stefan

P. S. Wenn du meinen YouTube-Kanal SL-Gesundheit – YouTube abonnierst, erhältst du jede Woche eine neue Meditation zur Stärkung des Selbstmitgefühls!


[1] Holt-Lunstad, Julianne; Smith, Timothy B.; Layton, J. Bradley 2010: Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review; In: Plos Medicine; Volume 7, Issue 7:

10 Tipps, wie du dich einfach mehr bewegen und du deine Gesundheit nachhaltig verbessern kannst

„Kümmere dich um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast!“

Jim Rohn

Kennst du das auch? Der Film, den du gerade angesehen hast, ist zu Ende. Du möchtest eigentlich umschalten, aber die Fernbedienung liegt nicht in Griffweite. Du müsstest dich aufsetzen, um ranzukommen. Da du dich nicht so viel bewegen möchtest, schaust du dir gezwungenermaßen den abartig schlechten Horrorfilm an – immer noch besser als Bewegung!

Vielleicht ist es bei dir nicht ganz so schlimm. Tendenziell neigen wir heutzutage eher dazu, uns zu wenig zu bewegen. Während unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren noch ca. 20 km pro Tag zurücklegten, schaffen wir heute im Schnitt gerade mal 3,5. Im Schnitt! Das heißt, ca. die Hälfte der Deutschen weniger[2]. Gehörst du zu dieser Hälfte?

Falls ja, bist du zwar in guter Gesellschaft, aber auch bei denen, die ein erhebliches Risiko schwerer Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall aufgrund unzureichender Bewegung haben.

Die gute Nachricht ist, du musst dir jetzt nicht sofort eine Personal Trainer engagieren, der dich täglich zu einem Triathlon antreibt, bevor du zum zweistündigen Muskelpumpen ins Fitnessstudio gehst. Für einen positiven gesundheitlichen Effekt reicht schon mäßige Bewegung im Alltag.

Wie du deine Bewegung im Alltag steigern kannst, ohne deinen gesamten Tagesablauf auf den Kopf zu stellen, zeige ich dir unten mit den 10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag. Vorher gehe ich noch kurz darauf ein, warum Bewegung für dich und deine Gesundheit so wichtig ist.

Warum ist Bewegung wichtig?

Hans-Christian Miko vom Institut für Sportwissenschaft Wien hat 2020 mit einigen KollegInnen alle Studienergebnisse zu den Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit zusammengetragen. Die gesundheitlichen Verbesserungen, auf die sie dabei stießen, sind ebenso umfassend wie eindrücklich!

Der erste und grundlegendste Effekt: Bewegung verhindert das Sterberisiko. Der Effekt ist zwar von der Intensität und der Dauer der Bewegung abhängig, zeigt sich aber bereits bei moderater Belastung über zwei bis drei Stunden pro Woche.

Besonders positiv wirkt Bewegung auf das Herz-Kreislaufsystem. Zum einen verbessert sie die Belastbarkeit und die Ausdauer. Dies hat zur Folge, dass dir die Bewegung leichter fällt, je öfter du sie durchführst. Da du dich auch daran gewöhnst, aktiv zu sein, wird es dir auch zunehmend leichter fallen, den inneren Schweinehund zu überwinden und die anstrengendere Alternative zu wählen (beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen).

Bewegung wirkt zusätzlich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, indem sie das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduziert. Zudem wirkt sie positiv auf den Blutdruck und Blutfette.

Ebenso kannst du mit Bewegung dein Krebsrisiko deutlich senken. Insbesondere für Dickdarm-, Brust, Blasen-, Gebärmutter-, Speiseröhren-, Nieren-, Lunge- und Magenkrebs konnte dies nachgewiesen werden. Durchaus eine ansehnliche Palette, die man nicht haben möchte!

Einen sehr guten Effekt hat Bewegung auf deine Knochengesundheit. Je häufiger deine Knochen belastet werden, desto stabiler, elastischer und kräftiger werden diese. So kannst du das Risiko von Knochenbrüchen deutlich reduzieren. Vor allem für Frauen nach der Menopause ist dies relevant, wenn das Osteoporoserisiko stark zunimmt. Aber auch für alle anderen ist Bewegung aufgrund der Knochengesundheit zu empfehlen

Nie ohne deine Ärztin! – Exkurs

Es gibt bei den Knochen wie auch beim Herz-Kreislauf-System und allen anderen Organsystemen in deinem Körper Erkrankungen, die gegen mehr Bewegung sprechen. Kläre deswegen immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, was gut für dich ist. Meine Empfehlungen sind sehr allgemein gehalten und für breite Teile der Bevölkerung geeignet. Leider nicht für jeden. Außerdem können und sollen sie niemals eine ärztliche Therapie ersetzen!

Photo Of Woman With Stethoscope Hanging On The Back Of Her Neck

„Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.”

Abbi Hübner[3]

Warum ist Bewegung wichtig? – Fortsetzung

Bewegung führt außerdem dazu, dass sich deine Körperzusammensetzung verändert. Du baust tendenziell mehr Muskelmasse auf und zugleich Fett ab. Dies führt zu einem höheren Grundumsatz und hat weitere positive Nebeneffekte auf die Gesundheit, da Speicherfett unter anderem Hormone produziert, die deine Gesundheit zusätzlich stören können.

Ob und wenn ja, wie stark Bewegung dazu beitragen kann, wird in letzter Zeit heftig diskutiert. Insbesondere die Studienergebnisse Hermann Pontzers, die er in seinem leider nur auf Englisch verfügbaren Buch Burn dargelegt, haben diese befeuert. Pontzer stellte fest, dass sich der Kalorienverbrauch Menschen in Jäger-und-Sammler-Gesellschaften wie die Hadza in Tansania, genauso viele Kalorien verbrauchen, wie die Bürger New Yorks – obwohl diese sich erheblich weniger bewegen.  Zu diesem Thema wird es aber einen – mindestens einen! – extra Blogartikel geben.

Was inzwischen aber als gut bestätigt angesehen werden kann, ist, dass Bewegung sich auch positiv auf deine geistige Gesundheit auswirkt. Deine geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich bereits unmittelbar nach einer körperlichen Übung. Schon die alten Lateiner wussten: „mens sana in corpore sano“ – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Beides gehört also zusammen.

geistige Leistungsfähigkeit erfordert körperliche Leistungsfähigkeit

Der positive Effekt ist dabei nicht nur kurzfristig zu spüren, sondern auch langfristig profitiert deine geistige Gesundheit immens von körperlicher Aktivität. Zum einen kannst du damit das Risiko einer Demenzerkrankung deutlich reduzieren. Zum anderen kannst du psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen vermeiden oder verbessern (auch hier gilt wieder: Vorbeugung okay, aber Therapie nie ohne deine Ärztin!).

Solltest du an Ängsten leiden, hilft dir vielleicht auch diese Meditation.

Zu guter Letzt: Bewegung wirkt unglaublich positiv auf deinen Schlaf. Bereits in den Nächten nach körperlicher Aktivität kannst du besser schlafen. Du schläfst leichter ein und der Schlaf ist erholsamer. Dieser Effekt stellt sich bei regelmäßiger körperlicher Aktivität auch langfristig ein[4]. Wenn du wissen möchtest, warum Schlaf für deine Gesundheit so wichtig ist, klicke hier.

Was du außerdem noch für einen gesunden Schlaf machen kannst, findest du hier.

Nun weißt du, wie gut Bewegung für deine Gesundheit ist. Zugegeben: ich gehe davon aus, dass du auch vorher schon wusstest, dass Bewegung gut ist und du eigentlich mehr machen solltest.

Keine Angst, auch du kannst dich mehr bewegen!

Keine Angst! Das kannst du. Ich gebe dir nun 10 Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dass du dazu deinen gesamten Tagesablauf umstellen oder du zum Joe Kelly von Wernigerode werden musst!

Bevor ich zu den 10 Tipps komme, ein kleiner Hinweis für dich. Du kannst regelmäßig Erinnerungen für deine Gesundheit erhalten, wenn du meine kostenlosen Gesundheitsmemos abonnierst. Als zusätzliches Geschenk erhältst du 5×5 Tipps für deinen Start in eine gesunde Zukunft. Klicke einfach auf den Button.

10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

1. Treppen steigen

Ein Evergreen unter den Empfehlungen für mehr bewegen. Der einfache Grund dafür ist, dass er so einfach ist und sich bewährt hat. Verzichte auf Rolltreppen und Aufzüge; nimm die Treppe. Je öfter du das machst, desto leichter wird es.

Zu Beginn mag es dir noch schwerfallen, in den vierten oder fünften Stock auf den Aufzug zu verzichten. Wenn du außer Puste gerätst, mach einfach eine Pause. Wenn du dann schon dabei bist, tief ein- und auszuatmen, mach doch eine einfache Achtsamkeitsübung daraus. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Nimm wahr, wie er ein und ausströmt.

Eine etwas längere Achtsamkeitsübung kannst du dann später in Ruhe machen. Zum Beispiel diese hier.

Schon nach kurzer Zeit kannst du die übrigen Etagen in Angriff nehmen. Und wenn du einige Male die Treppen genommen hast, sind fünf Etagen für dich überhaupt kein Problem mehr. Dann hast du mehr Zeit für Achtsamkeit, wenn du oben bist.

2. Entfernungen unter 1 km gehen

Nicht nur in die Höhe, auch in die Weite solltest du Schusters Rappen nutzen. Alle Entfernungen unter 1 Kilometer kannst du problemlos zu Fuß zurücklegen. Der Zeitverlust gegenüber Auto oder U-Bahn ist minimal. Vor allem in der Stadt mit zahllosen Ampeln und viel Verkehr ist er oftmals gar nicht vorhanden.

Außerdem ist dies eine wunderbare Möglichkeit, frische Luft und Sonne zu tanken. Und, da du dich nicht so intensiv auf den Verkehr konzentrieren musst, kannst du deine Gedanken einfach ganz entspannt schweifen lassen. Wer weiß, welch tolle Einfälle dir dabei kommen.

3. Entfernungen über 1 km Fahrradfahren

Du kannst natürlich auch Strecken, die länger als 1 Kilometer sind, problemlos zu Fuß laufen. Im Grunde kannst du jede Strecke laufen – sofern du dir ausreichend Zeit nimmst. Etwas schneller geht es mit dem Fahrrad. Deswegen würde ich dir empfehlen, für Strecken über 1.000 Meter deinen Drahtesel zu nutzen.

Beim Fahrradfahren trainierst du zahlreiche Muskelgruppen, nicht nur in den Beinen, sondern auch im unteren Rücken und im Schulterbereich.

Fahrradfahren ist gut für deine Gesundheit

Ein wunderbarer Nebeneffekt: Gehen und Fahrradfahren erzeugen keinerlei Ausstoß umweltschädliche Abgase. Also: lass dein Auto stehen – für dich und die Umwelt!

4. Treffen zum Spaziergang statt zum Kaffee (Café evtl. als Ziel)

Um im Alltag zu etwas mehr Bewegung zu kommen, könntest du dich mit deinen Bekannten auch zum Spaziergang statt zum Café-Besuch verabreden.

Dies bietet mehrere Vorteile. Zum einen geht dein Bewegungsdrang nicht zulasten deiner sozialen Kontakte, da du trotzdem Zeit mit deinen Freundinnen verbringst. Zeit mit Freunden verbringen ist übrigens etwas, was du unbedingt machen solltest! Dies ist nicht nur für die momentane Stimmung gut, sondern auch für deine langfristige Gesundheit. Viele spannende Informationen und Tipps zu deinen Beziehungen zu anderen Menschen findest du künftig hier.

Zum anderen bist du positives Beispiel und Ansporn für die anderen. Und auch du bist beim nächsten Mal wieder motiviert, wenn du daran erinnert wirst, dass ihr von nun an immer gehen statt sitzen wolltet.

Miteinander reden und sich austauschen geht beim Gehen übrigens genauso gut wie beim Sitzen im Café. Denken sogar noch besser. Deswegen unterrichteten schon die griechischen Philosophen Platon, Aristoteles etc. nicht im Sitzen, sondern beim Gehen. Aber das nur am Rande.

Wenn ihr trotzdem nicht auf Kaffee oder Tee und Kuchen verzichtet möchtet, könnt ihr euch dies als Belohnung für euren Spaziergang natürlich am Ende dennoch gönnen. Nur Achtung: nicht die doppelte Menge an Kuchen essen, weil du ja jetzt aktiv warst. So wirkungsvoll ist Spazierengehen leider nicht. Und vor allem: genießen nicht vergessen!

5. Morgengymnastik

Eine Methode für mehr Bewegung, die auch ich mir inzwischen angewöhnt habe und die ich dir nur empfehlen kann, ist Morgengymnastik. Lege dir dabei ein 5–10-minütiges Programm zurecht, das für dich passt. Ich mache Liegestütze, Crunches und einige Dehnübungen.

Du musst es dabei nicht übertreiben. Keiner verlangt sofort jeden Morgen 100 Liegestütze. Dies muss auch nicht dein Ziel sein. Es sollten Bewegungen sein, die du gut ausführen kannst, die dir guttun und die für dich angemessen sind. Eine empfehlenswerte Anregung findest du hier.

Zugegeben: dies ist nicht, was sich von selbst ergibt und was du einfach nebenbei machen kannst. Um jeden Morgen tatsächlich 10 Minuten aktiv zu sein, musst du dich aufraffen. Es fällt dir eventuell leichter, wenn du niederschwellig startest und du dich dann langsam steigerst. So habe ich es auch gemacht.

Nimm dir beispielsweise vor, jeden Morgen drei Dehnübungen (zum Beispiel Beine dehnen, Arme dehnen, Seated Twist) für jeweils 30 Sekunden auszuführen. Insgesamt eineinhalb Minuten. Das schaffst du!

Du musst die Übung auch nicht unbedingt am Morgen machen. Ich würde es dir empfehlen, weil die körperliche Aktivität direkt nach dem Aufstehen wach macht und deinen Kreislauf in Schwung bringt. Du kannst sie aber genauso gut mittags oder am Abend durchführen (kleiner Hinweis: ein zu intensives Trainingsprogramm solltest du in Hinblick auf einen guten Schlaf nicht innerhalb der letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen absolvieren. Mehr dazu hier).

Um es zu einer Gewohnheit zu machen, empfiehlt sich aber jeden Tag dieselbe Zeit zum Trainieren. Und wie gesagt, starte niederschwellig und steigere dich! Dehne zunehmend die Zeit aus und integriere weitere Übungen. Bis du dein Trainingsprogramm gefunden hast.

Yoga und Gymnastik lassen sich gut in den Alltag integrieren

Schreibe mir gern in die Kommentare, wie dein Trainingsprogramm aussieht und wie du es entwickelt hast!

6. Weiter weg parken

Ein Tipp, den du hingegen ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst und der deutlich weniger Überwindung erfordert, ist es, weiter weg zu parken. Wenn du schon nicht, wie oben für die kurzen Strecken empfohlen, auf das Auto verzichten kannst, parke einfach ein Stück von deinem Zielort entfernt.

Dies erlaubt es dir, jede Aktivität mit einem kleinen Spaziergang zu verbinden. Je nach Termin und Laune kannst du dann schneller oder langsamer gehen. Eine höhere Intensität steigert den Effekt. Aber auch entspanntes Gehen ist gut für dich!

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass du dir den Stress der Parkplatzsuche sparen kannst, weil du nicht verbissen an einem bestimmten Ort einen Parkplatz benötigst, sondern du einfach zu einem etwas weg gelegenen Großparkplatz – der oftmals auch noch kostengünstiger oder sogar kostenlos ist – fahren kannst und die Strecke dazwischen einfach zu Fuß gehst.

7. Muskelanspannung beim Warten

Genauso leicht kannst du Wartezeiten nutzen, um Muskelübungen durchzuführen. Wenn du beispielsweise auf den Bus wartest oder du in der Warteschlange an der Kasse stehst, kannst du dies wunderbar nutzen.

Spanne dazu einfach bestimmte Muskelgruppen – beispielsweise dein Unterschenkel oder deine Gesäßmuskeln – für ca. 15 Sekunden an und lockere sind dann wieder für 5 Sekunden. Dann wieder 15 Sekunden anspannen usw.

Damit trainierst du zum einen deine Muskeln und zum anderen förderst du den Rückfluss deines Blutes zum Herzen. Beides ist gut für deine Venen und beugt Krampfadern vor. Außerdem hilft es dir zu einem strafferen Körper.

8. Gehen während des Telefonierens

Eine ganz einfache Empfehlung ist es, während des Telefonierens zu gehen. Handy und schnurlose Telefone (oder Headsets) machen es möglich.

Insbesondere wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch arbeitest, solltest du ohnehin immer wieder aufstehen, um deinen Rücken zu entlasten, deinen Kreislauf anzutreiben und auch deinen Geist anzuregen.

Wenn du also nicht gerade ein Telefonat führst, bei dem du unbedingt nebenbei etwas am PC machen musst, steh einfach auf und geh während des Gesprächs im Raum herum.

Wenn du dir dies angewöhnst, muss du dich auch nicht selbst daran erinnern, regelmäßig aufzustehen und dich etwas zu bewegen, um deine Rückengesundheit zu fördern. Du machst dies nach einiger Zeit von ganz alleine.

9. Aktivitäten mit Kindern

Bewegung, die teilweise wirklich intensiv ist, die du oftmals aber gar nicht als solche wahrnimmst und die außerdem extrem viel Freude bereiten kann, sind Aktivitäten mit Kindern. Ganz egal, ob du mit deinen Kindern (oder Enkeln oder Neffen und Nichten oder Kindern von Freunden oder, oder, oder) im Garten tobst, Fangen spielst, eine Wasserbombenschlacht machst oder du dich von ihnen als Muli missbrauchen lässt – durch den Spaß merkst du kaum, wie aktiv du bist.

Ein toller Nebeneffekt ist, dass du auch die Kinder dazu bringst, aktiv zu sein. Statt am Tablet Serien zu streamen oder eine Spielekonsole zu malträtieren, verausgaben sie sich mit dir. Und auch sie haben Spaße dabei!

Toben mit Kindern am Strand sorgt für intensive Bewegung

Versuche also möglichst oft mit Kindern einfach unbeschwert Spaß zu haben. Es ist gut für eure Gesundheit, für eure Beziehung und es bereitet unglaublich viel Freude! Ein dreifacher Gewinn!

10. Ausflüge, die mit Bewegung verbunden sind (Stadtbesichtigung, Zoo etc.)

Egal ob mit oder ohne Kinder sind Ausflüge eine ausgezeichnete Möglichkeit, damit du dich mehr bewegst, ohne dass es dir wie eine Bestrafung vorkommt. Mit Kindern kannst du die oben genannten Punkte zusätzlich nutzen und es wird noch einfacher. Aber auch ohne Kinder sind Ausflüge toll!

Egal ob du in den Zoo gehst, einen Waldspaziergang machst oder du eine Tropfsteinhöhle besichtigst. Du hast ein spannendes Erlebnis und bewegst dich dabei ganz von selbst. Zumeist wird es dir sogar erst hinterher bewusst. Du fährst nach Hause und denkst dir: „Wow, ich bin heute dreieinhalb Stunden gelaufen. Kam mir gar nicht so vor!“. Genau das ist das Schöne an diesem Tipp.

Du kannst bei denen nächsten Aktivitäten auch gezielt darauf achten, diese so zu gestalten, dass du dich mehr bewegst. Wenn du das nächste Mal eine fremde Stadt besuchst, unternimm Stadtspaziergänge, anstatt mit einem Touristenbus einmal durch die Stadt zu fahren. Dies hat auch den positiven Nebeneffekt, dass du die Stadt ganz anders wahrnimmst. Du hast eine andere Perspektive und vor allem mehr Zeit, die kleinen Details zu entdecken, die dir oftmals entgehen. Du wirst die Stadt viel intensiver erleben!

Wann hast du das letzte Mal ganz bewusst einen Spaziergang in deinem Wohnort unternommen? Vielleicht solltest du gleich damit beginnen.

Zusatztipp: Yoga

Ich habe zwar von „10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag“ gesprochen, aber bei mir bekommst du gratis einen zusätzlichen Tipp. Einfach so.

Mach Yoga! Yoga ist so ausgezeichnet, weil du bewährte Bewegungsmuster hast. Du dehnst deinen Körper und spannst unterschiedlichste an.

Zusätzlich zur Bewegung übst du dich wie bei der Meditation in Achtsamkeit. Dadurch aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem, das für Regeneration und Entspannung zuständig ist. Dies wirkt ebenfalls gesundheitsfördernd. Mehr dazu findest du hier.

Yoga ist somit eine hervorragende Kombination zweier Bereiche eines gesunden Lebens. Probiere es aus. Du wirst es nicht mehr missen wollen!

Zusammenfassung

Tendenziell bewegen wir uns aufgrund unserer modernen Lebensführung, die von Schreibtischtätigkeiten und motorisierter Mobilität geprägt ist, viel zu wenig. Dies führt zu einem deutlich erhöhten Risiko für Erkrankungen des Bewegungsapparats, aber auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen usw. Zudem hilft Bewegung gegen psychische Erkrankungen wie Demenz, Angststörungen und Depressionen.

Deswegen ist es so wichtig, dass du dich in deinem Alltag mehr bewegst! Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, können dir folgende Tipps helfen:

  1. Treppen steigen
  2. Entfernungen unter 1 km laufen
  3. Entfernungen über 1 km Fahrradfahren
  4. Treffen zum Spaziergang statt zum Kaffee (Café evtl. als Belohnung)
  5. Morgengymnastik
  6. Weiter weg parken
  7. Muskelanspannung beim Warten
  8. Gehen während des Telefonierens
  9. Aktivitäten mit Kindern
  10. Ausflüge, die mit Bewegung verbunden sind (Stadtbesichtigung, Zoo etc.)
  11. Yoga

Viel Spaß beim Bewegen!

Stefan

P. S. Wenn du regelmäßig Erinnerungen für deine Gesundheit möchtest, abonniere meine Gesundheitsmemos! Als Extrageschenk erhältst du sofort 5×5 Tipps für deinen Start in eine gesunde Zukunft! Klicken einfach auf den Button.


[1] Zitate Gesundheit – Sprüche zum Nachdenken | Kamphausen

[2] NDR 2023: Mit Bewegung heilen und vorbeugen; Internetpublikation: Mit Bewegung heilen und vorbeugen | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit

[3] Zitate Gesundheit – Sprüche zum Nachdenken | Kamphausen

[4] Miko, Hans-Christian; Zillmann, Nadine; Ring-Dimitriou, Susanne; Dorner, Thomas Ernst; Bauer, Robert 2020: Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit; In: Gesundheitswesen; 82 (Suppl. 3): 184-195

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

„Gesunder Schlaf bedeutet, schnell einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen sowie erholt und nicht vorzeitig aufzuwachen.“

Sandra Garay

Schaffst du das? Gehst du am Abend ins Bett, legst dich hin, gibst deinem Partner einen Gutenachtkuss, drehst dich um und schläfst ruhig und entspannt bis zum nächsten Morgen? Wachst du am Morgen gut gelaunt und voller Elan auf, bereit Berge zu versetzen und alle Menschen in deiner Umgebung mit deiner positiven Einstellung und deiner überschäumenden Freude anzustecken?

Falls ja, könntest du ganz schnell nach unten scrollen und in die Kommentare schreiben, ob du dafür etwas Besonderes machst oder ob du einfach nur von Mutter Natur geküsst bist.

fantasy, butterflies, mushrooms

Sollte diese Beschreibung nicht ganz auf dich zutreffen, empfehle ich dir weiterzulesen. Ich verrate dir, wieso erholsamer Schlaf so enorm wichtig für uns ist und warum wir uns keinen Gefallen tun, wenn wir permanent zu wenig schlafen, um als besonders leistungsfähig angesehen zu werden.

Am Schluss erhältst du 7 Anregungen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Beim Schlaf werden zwei Schlafphasen unterschieden: Non-Rapid Eye Movement (non-REM) und Rapid Eye Movement (REM). In der non-REM-Phase sind Körper- und Gehirnaktivität sehr stark eingeschränkt. In der REM-Phase hingegen sind Körper und Gehirn sehr aktiv. In dieser Phase finden auch hauptsächlich Träume statt.

Im Laufe der Nacht wechseln sich beide Phasen immer wieder ab. Ein Zyklus dauert dabei etwa 90 – 110 Minuten. Somit durchläufst du bei einer normalen Schlafdauer von 7-8 Stunden ca. vier bis sechs Schlafzyklen[1].

Hier eine systematische Darstellung:

Stufe 1 und Stufe 2 stellen die leichten Schlafphasen dar, Stufe 3 und Stufe 4 hingegen die Tiefschlafphasen (non-REM)

In beiden Phasen laufen wichtige Prozesse ab. Während der REM-Phase werden neue Verknüpfungen im Gehirn erstellt. Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis werden in das Langzeitgedächtnis überführt. Dabei werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und mit bestehenden Informationen verbunden. Dies kann auch zu neuen Ideen führen. Somit ist es tatsächlich äußerst sinnvoll, über wichtige Entscheidungen eine Nacht zu schlafen.

Die non-REM-Phase dient zum einen dazu, dass bestimmte Stoffe, die beispielsweise bei der Energieerzeugung in den Zellen übrigbleiben, abtransportiert und ausgeschieden werden. Zudem werden in dieser Phase Reparaturmaßnahmen am Körpergewebe vorgenommen und diverse Hormone, beispielsweise Ghrelin und Leptin, die zur Appetitregulation notwendig sind, werden neu produziert. Diese Phase dient also direkt der Regeneration[3].

Wie bereits kurz erwähnt ist die normale Schlafdauer 7 – 8 Stunden. Der Schlafbedarf ist allerdings zu fast 50% genetisch bedingt und kann somit etwas nach unten oder oben abweichen[4]. Insbesondere eine dauerhafte Unterschreitung des Schlafbedarfs kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Folgen von Schlafmangel

Vermutlich jeder leidet das ein oder andere Mal an Schlafmangel. Sei es, weil man lange gefeiert hat, weil man aufgrund der Hitze nicht einschlafen konnte, weil man große Teile der Nacht bei seinem Kind verbracht hat oder weil man durch ein lautes Geräusch geweckt wurde und dann einfach nicht mehr den Weg in Sandmännchens Land fand.

Woman Leaning on Table

Hierbei handelt es sich um kurzfristigen Schlafmangel, das heißt, Schlafmangel über einen oder wenige Tage. Allerdings kann auch kurzfristiger Schlafmangel dein Leben negativ beeinflussen. Beispielsweise führt er zu einer Verminderung der Aufmerksamkeit und der Konzentration, zu erhöhten Fehlzeiten und reduzierter Leistungsfähigkeit im Beruf oder auch zu Unfällen – teils mit schwerwiegenden Folgen.

In jedem Fall Folgenschwer sind die Auswirkungen chronischen Schlafmangels, also eines Schlafmangels, der mindestens vier Wochen andauert.

Dieser führt zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit allgemein, zu einer eingeschränkten Funktion des Immunsystems und zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Folgen davon können Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall sein. Somit im schlimmsten Fall der Tod[5].

„Beide, der Schlaf und das Wachen, sind wenn sie das Maß überschreiten, übel.“

Hippokrates

Ursachen von Schlafstörungen

Wenn du hin und wieder Probleme hast, einzuschlafen, durchzuschlafen, du früh wach wirst du dich trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt bist, geht es dir wie 35% der Bevölkerung. 10% leiden an chronischen Schlafstörungen.

Diese kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Hierzu zählen beispielsweise Erkrankungen wie das Restless Legs Syndrom, das zu wilden Bewegungen der Beine in der Nacht führt, die so heftig sein können, dass die betroffenen selbst davon aufwachen.

Weitere bewegungsbezogene Schlafstörungen sind die schlafbezogene Bewegungsstörung, die rhythmische Bewegungsstörung oder auch Parasomnias. Bei allen kommt es zu unterschiedlich ausgeprägten Bewegungen, die deutlich über das normale Maß während des Schlafs hinausgehen. Die Folge von allen ist, dass die Betroffenen sich während des Schlafs nicht ausreichend erholen können oder aufgrund der Bewegung aufwachen.

Eine etwas bekanntere Variante ist das Schlafwandeln. Hierbei stehen die Personen nachts tatsächlich auf und gehen im Haus umher. In einigen Fällen verletzen sie sich dabei, da sie sich stoßen oder stürzen. Extreme Varianten werden als “Schlafterror” bezeichnet, da die Schlafwandelnde Person wilde, unkontrollierte Bewegungen ausführt und/oder laut schreit.

Schlafwandeln ist vor allem bei Kindern zwischen 5 und 7 Jahren häufig anzutreffen. Mit zunehmendem Alter verschwinden die Symptome zumeist. Allerdings gibt es auch Erwachsene, die noch davon betroffen sind.

Eine kuriose Abwandlung davon, die vor allem bei Frauen zwischen 20 und 30 Jahren auftritt, ist die schlafbezogene Essstörung. Dabei stehen die Betroffenen wie beim Schlafwandeln auf, gehen dann aber in die Küche, um dort etwas zu essen. Dabei werden zum Teil nicht gerade appetitliche Dinge verzehrt. Gefrorene Pizza und rohes Fleisch sind noch harmlos. Auch Katzen- oder Hundefutter ist zumindest gesundheitlich unbedenklich. Allerdings werden in Einzelfällen auch giftige Substanzen wie Reinigungsmittel etc. verzehrt.

Die am weitesten verbreitete Schlafstörung ist allerdings die sogenannte “Insomnie”. Die deutsche Übersetzung dieses Begriffs ist wenig sinnvoll, da dies nichts anderes als Schlaflosigkeit bedeutet. Um klar zu machen, dass ich nicht alle Formen der Schlafstörung meine, verwende ich weiterhin den Begriff Insomnie.

Menschen, die an Insomnie leiden, haben Probleme ein- oder durchzuschlafen. Als eine angemessene Zeit zum Einschlafen können 20 bis 30 Minuten angesehen werden. Auch Aufwachen in der Nacht an sich ist kein Problem, sobald man innerhalb weniger Minuten wieder einschlafen kann. Bei Insomnie ist dies eben nicht der Fall. Die Betroffenen liegen oft stundenlang wach.

Dauert die Insomnie länger als sechs Monate an, spricht man von chronischer Insomnie. In besonders schweren Fällen kann sie dazu führen, dass die Betroffenen sogar Angst vor dem Zubettgehen entwickeln, da sie wissen, dass sie nicht ein- oder durchschlafen werden können und dann lange wach liegen und grübeln werden. Dies kann sich zu einem wahren Teufelskreis entwickeln[6].

Umgang mit Schlafstörungen

Spätestens wenn deine Schlafstörung so schlimm ist, dass du wirkliche Ängste vor deinem Bett entwickelst, solltest du deinen Arzt hinzuziehen. Das gleiche gilt für die anderen oben genannten Schlafstörungen.

Wie du oben gelesen hast, können Schlafstörungen wirklich schlimme Folgen haben. Deswegen solltest du nicht zögern, dich hier professionell unterstützen zu lassen. Auch wenn du denkst, „das vergeht schon wieder“ oder „dann bin ich halt ein bisschen müde“ – Schlafstörungen, insbesondere solltest du nicht unterschätzen. Insbesondere wenn eine Erkrankung die Ursache ist, wird es schwierig, die Schlafstörung selbst zu überwinden.

woman putting her hand on her lips

Medikamente können natürlich helfen, dass man endlich wieder in kurzer Zeit einschlafen und dann auch durchschlafen kann. Allerdings haben sie zahlreiche Nachteile. Beispielsweise ist der Schlaf nach der Einnahme von Schlafmitteln weniger erholsam, da die Schlafzyklen nicht wie gewohnt ablaufen. Außerdem kann es schwierig sein, am nächsten Morgen zur gewünschten Zeit wach zu werden. Außerdem haben sie wie jedes Medikament unerwünschte Nebenwirkungen. Vor allem aber, und deswegen solltest du sehr zurückhaltend mit Schlaftabletten umgehen, machen sie abhängig. Das geht schneller als du denkst. Die Folgen können verheerend und ein Entzug äußerst schwierig sein.

Aus diesem Grund werden die meisten Ärzte auch eher eine Kognitive Verhaltenstherapie gegen Insomnie verschreiben. Diese beinhaltet beispielsweise, dass man den Stimulus Bett klar mit dem Schlafen verbindet, indem man auch nur zum Schlafen dort hin geht und auch erst dann, wenn man müde ist. So lernt dein Körper, dass er schlafen soll, sobald du ins Bett gehst.

Woman in Black Blazer Sitting on Brown Wooden Chair

Ein weiterer Bestandteil kann eine Bewusste Beschränkung der Schlafdauer sein. Dadurch wird die Gesamtzeit im Bett reduziert, sodass dort tatsächlich in der Hauptsache geschlafen wird. Schläfst du 85% der Zeit, die du im Bett verbringst, kannst du die Bettzeit um 15 bis 30 Minuten erhöhen.

Unterstützt werden diese Maßnahmen durch Entspannungstechniken. Diese umfassen Atemtechniken, Visualisierungen oder auch Meditationen. Hier siehst du, wie so eine Meditation zum Einschlafen aussehen kann.

Begleitend erfolgt eine Psychotherapie, die das Setzen bestimmter Stimuli zum Einschlafen unterstützt und vor allem aber mögliche psychische Ursachen entdecken soll. Dies ist die Basis, um diese dann beseitigen zu können.

Zusätzlich werden diverse Maßnahmen der Schlafhygiene empfohlen. Das bedeutet Maßnahmen, die helfen einzuschlafen, indem sie dich zur Ruhe kommen lassen und klar die Schlafenszeit von der aktiven Zeit abgrenzen. Die Schlafhygiene führt also zu einem sauberen, zu einem gesunden Schlaf.

Schlafhygiene

1. Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für deinen Schlaf. Sofern es dein Beruf zulässt, solltest du jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Idealerweise auch am Wochenende!

Du denkst jetzt vielleicht: „Oh Mann, am Wochenende will ich doch endlich einmal ausschlafen!“. Das Bedürfnis rührt aber hauptsächlich daher, dass du unter der Woche zu wenig schläfst.

Wenn du Einschlaf- und Aufstehzeit so aufeinander abstimmst, dass die Schlafdauer deinem individuellen Schlafbedürfnis entspricht – in der Regel 7 bis 8 Stunden -, stehst du jeden Tag ausgeruht auf – auch am Wochenende. Du hast also gar kein Bedürfnis mehr, „endlich mal auszuschlafen“.

„Was hilft aller Sonnenaufgang, wenn wir nicht aufstehen?“

Georg Christoph Lichtenberg

Ein Vorteil ist nämlich auch, dass sich dein Körper so sehr an den Schlafrhythmus gewöhnt, dass du von selbst zu dieser Zeit wach wirst. Du benötigst also an den meisten Tagen auch keinen Wecker mehr (zur Sicherheit würde ich ihn trotzdem stellen).

2. Ritual für einen gesunden Schlaf

Ebenso wie die täglich gleiche Schlafenszeit durch die Macht der Gewohnheit deinen gesunden Schlaf unterstützt, solltest du dir auch ein Ritual zum Einschlafen angewöhnen. Dies muss nichts aufwändiges und besonders Beruhigendes wie eine ausgedehnte Zeremonie mit Räucherstäbchen, Klangschalen und warmen Gesichtstüchern. Es reicht ein immer gleicher Ablauf, der deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit ist, zu schlafen.

Beispielsweise kannst du eine halbe Stunde bevor du schlafen möchtest, anfangen. Du liest zunächst für 15 Minuten etwas, für das du nicht übermäßig nachdenken musst. Einfache Romane sind besonders gut geeignet.

Dann trinkst du noch ein Glas Wasser, ziehst deinen Schlafanzug an, putzt deine Zähne, nimmst noch ein paar tiefe Atemzüge frischer Luft am offenen Fenster und gehst dann zu Bett. Dies würde als Ritual schon ausreichen.

Die einzelnen Schritte dabei kannst du nach belieben anpassen. Es sollte nur nichts sein, dass die noch besonders aufregt oder große Aktivität von dir fordert. Und es ist wichtig, dass eine klare Abgrenzung zu dem erfolgt, was du zuvor gemacht hast. Dann ist für deinen Körper klar, dass der Tag jetzt zu Ende geht.

3. Raum für einen gesunden Schlaf

Die Gestaltung deines Schlafraums ist zentral für einen erholsamen Schlaf. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Du solltest dein Bett und dein Schlafzimmer so gestalten, dass du gerne dorthin gehst!

Wähle außerdem das Kissen und die Decke so aus, wie du dich wohl fühlst. Manche bevorzugen dicke Daunendecken, andere dünne Decken, manche nur ein Laken. Genauso gibt es unterschiedlichste Vorlieben beim Kissen. Hier gibt es kein grundsätzliches Richtig und Falsch; du musst die für dich beste Lösung finde. In Möbelhäusern und Matratzenläden kannst du dich hier durchprobieren.

String Lights Hanged on Bed Frame

Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist ebenfalls entscheidend für einen gesunden Schlaf. Zumeist werden 18° C als Idealtemperatur für das Schlafzimmer angegeben. Allerdings: du musst dich wohl fühlen. Wenn du gerne leicht bekleidet mit dünner Decke schläfst, mögen 18° C für dich zu kalt sein. Tendenziell gilt zwar, dass die Temperatur eher kühl sein sollte, aber wichtiger ist dein Wohlbefinden.

4. Das Bett ist der Ort des gesunden Schlafes

Dass das Bett der Ort für den gesunden Schlaf ist, klingt nach einer Selbstverständlichkeit. Die eigentliche Aussage ist, was das Bett nicht ist. Das Bett ist nicht dein Büroersatz am Abend. Das Bett ist nicht dein Sofaersatz beim Fernsehen. Und dein Bett ist nicht dein hauptsächlicher Aufenthaltsort an einem freien Tag.

Damit Körper und Geist bei dem Schlafensritual tatsächlich zur Ruhe kommen und sich auf Schlaf einstellen, ist es wichtig, dass das Bett ausschließlich der Ort für den Schlaf ist. Wenn dort zu viele Aktivitäten erfolgen, besteht in deinem Gehirn keine Verbindung zwischen Bett und Ort der Ruhe. Dies wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.

Eine Ausnahme gibt es natürlich: Sex! Und der kann durchaus auch eine gute Aktivität sein, nach der man oftmals gut einschlafen kann. Allerdings: du musst zwingend ins Bett um Sex zu haben.

Andere Aktivitäten solltest du wie gesagt im Bett aber vermeiden.

5. Leichtes Essen für gesunden Schlaf

Unser Schlaf dient unserem Körper zur Erholung. In dieser Zeit geht es um Regeneration und das Sammeln neuer Energie. Deswegen ist es nicht hilfreich, unserem Körper einen Haufen Arbeit in Form einer umfangreichen, schwer verdaulichen späten Abendmahlzeit aufzubürden, bevor wir schlafen gehen.

Insbesondere für fettreiche Lebensmitteln benötigt dein Körper viel Zeit, um diese zu verdauen. Wenn du also viel und fettreiches Essen vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, ist dein Körper immer noch mit Verdauen beschäftigt und hat keine Ressourcen, um sich um die Erneuerung deiner Zellen usw. zu kümmern.

Deswegen solltest du am Abend eher leichte Speisen ohne viel Fett zu dir nehmen. Vermeide Wurst, fettes Fleisch, Frittiertes und Süßigkeiten. Außerdem solltest du nicht zu spät essen. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit ist ein guter Richtwert.

Alkohol lässt dich zwar vermeintlich leichter einschlafen, führt aber zu einem weniger erholsamen Schlaf. In Hinblick auf deinen Schlaf solltest du den Alkoholkonsum also möglichst gering halten.

Anregungen, wie du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden mit Essen beeinflussen kannst, findest du in meinem Blog in der Kategorie Ernährung!

6. Bewegung für gesunden Schlaf

Bewegung kann deinen gesunden Schlaf unterstützen. Dabei ist es gar nicht nötig, täglich 10 km zu laufen oder zwei Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen.

Es reicht vollkommen aus, wenn du ca. 30 Minuten spazieren gehst oder einfach den Sport machst, der dir gefällt. Wichtig ist nur, dass zwischen intensiver Anstrengung wie beim Volleyball, Basketball, Badminton etc. und dem Zubettgehen, mindestens 2 bis 3 Stunden liegen. Ansonsten bist du zu aufgekratzt und kannst nicht einschlafen.

Wie gesagt, die Art der Bewegung ist egal. Sie unterstützt deinen Schlaf auf zwei Arten. Zum einen wird durch Bewegung die Adenosin-Ausschüttung erhöht. Adenosin ist der Botenstoff, der dafür verantwortlich ist, dass du müde wirst.

Zum anderen hilft dir die Bewegung, Anspannungen abzubauen. Dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deinen Schlaf aus.

Besonders positiv ist der Effekt der Bewegung für deinen gesunden Schlaf, wenn du dich an der frischen Luft bewegst. Diese verstärkt den Effekt zusätzlich.

Anregungen, wie du Bewegung in deinen Alltag einbaust, ohne dich zu überfordern, findest du hier.

7. Gesunder Schlaf mit Meditation

Eine sehr gute Methode, um deinen Schlaf zu unterstützen, ist Meditation (grundsätzliche Informationen über Meditation findest du in diesem Artikel). Meditation wirkt insgesamt entspannend und beruhigend. Sie hilft dir dabei, innere Spannungen zu erkennen und diese loszulassen.

Zudem lernst du dabei Wege, wie du dich gezielt entspannen kannst. Dies hilft dir, dass du dich nicht in einen Teufelskreis aus Grübeln, Ärger und Panik vor dem nächsten Tag begibst, wenn du das nächste Mal nicht einschlafen kannst.

Vor allem aber ist Meditation eine sehr gute Methode zum Einschlafen. Hierfür gibt es spezielle Einschlafmeditationen wie diese hier. Sie helfen dir, dass du zur Ruhe kommst, du deine Gedanken einfach sein lässt, ohne ihnen nachzuhängen und du dich von allem befreist, was dich belastet. So findest du schnell, ruhig und entspannt ins Reich der Träume.

black sailing boat digital wallpaper

Fazit

Wenn es dir geht wie einem großen Teil der westlichen Bevölkerung und du regelmäßig zu wenig schläfst oder dein Schlaf nicht wirklich erholsam ist, solltest du in jedem Fall versuchen, deine Schlafhygiene zu verbessern. Dies kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen, häufiger durchzuschlafen und erholsamer zu schlafen.

Die 7 Anregungen zur Verbesserung deiner Schlafhygiene sind:

  1. Regelmäßigkeit für gesunden Schlaf
  2. Ritual für einen gesunden Schlaf
  3. Raum für einen gesunden Schlaf
  4. Das Bett ist der Ort für einen gesunden Schlaf
  5. Leichtes Essen für gesunden Schlaf
  6. Bewegung für gesunden Schlaf
  7. Meditation für gesunden Schlaf

Sollten deine Schlafprobleme nicht hauptsächlich durch zu viel Arbeit, unerledigte Aufgaben oder belastende Situationen aus deinem Alltag begründet sein, sondern eine Krankheit wie das Restless-Legs-Syndrome, Parasomnias oder schlafbezogene Essstörungen die Ursache sein, solltest du in jedem Fall auch zu deiner Ärztin oder deinen Arzt gehen. Versuche in diesen Fällen bitte nicht, dich ausschließlich selbst zu behandeln. Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, wird dich aber nicht heilen!

Auch wenn du denkst, dass etwas zu wenig Schlaf hin und wieder auszuhalten ist und du den versäumten Schlaf am Wochenende nachholen kannst, würde ich dir davon abraten.

Zum einen führt zu wenig Schlaf bereits am nächsten Tag zu Unkonzentriertheit, verminderter Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Unfallrisiko. Eine Vielzahl der tödlichen Verkehrsunfälle steht in Zusammenhang mit Übermüdung. Deswegen: geh das Risiko nicht ein!

Auch mittel- bis langfristig kannst du dir mit einem Schlafdefizit enorm Schaden. Schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall stehen nachweislich damit in Zusammenhang.

Deswegen: genieße deinen Schlaf, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst!

Schlafe dich gesund und glücklich!

Stefan

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[1] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 127

[2] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working

[3] Cronin, Jane 2022: What’s the difference between REM and non-REM sleep?; Internetpublikation: What’s the difference between REM and non-REM sleep? | Clinicians – Clinicians – Keep Your Body Working

[4] Sejbuk, Monika; Mironczuk-Chodakowska, Iwona; Witkowska, Anna Maria 2022: Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors; In: Nutrients 2022; 14: 2

[5] Chokroverty S. 2010: Overview of sleep & sleep disorders; In: Indian Journal of Medical Research; 131, February 2010: 132

[6] Somnolab 2023: Insomnie (Symptome und Ursachen) · somnolab

Wie du mit Nichts-Tun Körper und Geist heilen kannst

Du weißt, dass du mehr für deine Gesundheit machen solltest? Mit jedem Jahr, das man über die 20 hinausgeht, schafft es dein Körper immer weniger, alles was wir ihm zumuten, problemlos wegzustecken.

Während du mit 18 noch nach einer Feier vier Stunden auf einer Holzbank schlafen und dann fröhlich weiterfeiern konntest, musst du jenseits der 30 nicht mal mehr feiern, um Rückenschmerzen zu haben.

Was ich damit sagen will: ab einem gewissen Alter (besser früh damit anfangen, aber es ist nie zu spät!) muss man etwas für seine Gesundheit tut. Das Problem dabei ist, dass das so anstrengend ist.

Wäre es nicht der absolute Traum, nichts tun zu müssen, und trotzdem gesund zu werden bzw. zu bleiben?

Slender woman resting in hammock under glowing garlands

Ich habe eine Methode gefunden, mit der das geht!

Bevor du jetzt aufhörst zu lesen und wegklickst, weil du denkst: „wieder so ein Scharlatan, der mir irgendwelche Steine verkaufen will, die ich dann in eine Ecke meiner Wohnung lege, um durch die Energie des Universums geheilt zu werden“, verrate ich dir, worum es geht.

Es geht um Achtsamkeit oder genauer gesagt um Achtsamkeitstraining. Wie kannst du deine Achtsamkeit trainieren? Durch Meditation. Eine der ältesten Kulturtechniken überhaupt. Es gibt Hinweise, dass gezielte Meditation seit mehr als 5.000 Jahren praktiziert wird[1].

Du glaubst, Meditation ist nichts für dich?

Ich bin absolut überzeugt davon, dass auch du Meditation sinnvoll für dich nutzen kannst. Es ist nicht nötig, dass du deine Haare rasierst, dir ein oranges Gewand anziehst und dann stundenlang im Lotussitz dasitzt. Im Gegenteil. Bereits kurze Momente der Achtsamkeit reichen, um positive Effekte zu erzielen.

Chade-Meng Tan, Entwickler des Google-eigenen Meditationskurses und Autor des gleichnamigen Bestsellers Search Inside Yourself, verlangt von seinen Schülern zunächst nur einen bewussten Atemzug pro Tag. Einen einzigen (!) bewussten Atemzug. Das ist zu schaffen, oder?[2]

Atmen Sie achtsam ein und aus, und Sie haben Ihre Pflicht für diesen Tag getan. Alles Weitere ist ein Bonus

Chade-Meng Tan

Du siehst also: Ich halte mein Versprechen. Ich zeige dir eine Methode, bei der du nichts tun musst. Nur das, was du ohnehin dein Leben lang machst. Einatmen und Ausatmen. Nichts weiter. Du musst nicht Denken. Du musst nicht sprechen. Du musst dich nicht bewegen. Du musst nur atmen. Einfach nur atmen.

Dass Meditation im Grunde tatsächlich nicht anstrengender ist, als einfach zu atmen, aber deutlich mehr dahintersteckt, zeige ich dir in diesem Artikel. Ebenso, wie du dir am besten angewöhnen kannst, regelmäßig zu meditieren und vor allem, welche positiven Effekte es auf dich und deine Gesundheit hat. Eine Meditation, die vor allem für Meditations-Neulinge hervorragend geeignet ist, findest du hier.

Übrigens: Achtsamkeit ist nicht nur für dich persönlich gut, sondern auch für deine Beziehungen!

Was ist Meditation?

Meditation ist gerichtete Aufmerksamkeit. Eben die Achtsamkeit auf ein bestimmtes Objekt. Deswegen trainierst du mit der Meditation deine Achtsamkeit.

Kleine Anmerkung: Achtsamkeit heißt im Englischen Mindfulness. Dieser Begriff ist bei uns inzwischen ebenfalls weit verbreitet und wird synonym verwendet. Wundere dich also nicht, wenn du auf diesen Begriff stößt (sowie in meinem Kategorientitel).

Das Objekt, auf das du während der Meditation deine Achtsamkeit richtest, kann im Grunde jedes Objekt deiner Wahl sein. Bewährt hat sich der Atem als Meditationsobjekt, da er direkt körperlich erfahrbar ist und du ihn immer dabei hast. Zudem hilft der Wechsel von Ein- und Ausatmung die Konzentration beim Atem zu lassen.

Damit sind wir auch schon beim springenden Punkt. Wenn du länger als einen Atemzug meditieren möchtest, wird es dir früher oder später passieren, dass Gedanken in deinem Kopf auftauchen und deine Achtsamkeit schwindet. (Außer du bist die wahre Inkarnation Buddhas. Dann solltest du dich umgehend beim Dalai Lama melden.)

Da die Gedanken oftmals sprunghaft auftauchen und neue hinzukommen, spricht man vom „Monkey Mind“, also dem Affengeist. Diesen gilt es zu zähmen. Wenn du merkst, dass du abschweifst, lenkst du deinen Fokus sanft, aber bestimmt wieder zurück auf dein Meditationsobjekt.

Genau dieses Zurücklenken des Geistes auf ein bestimmtes Objekt ist es, was deine Achtsamkeit trainiert. Achtsamkeit hat man nicht einfach, sondern kann man wie einen Muskel trainieren. Je häufiger du versuchst, deine Achtsamkeit zu fokussieren, desto stärker wird diese. Deswegen wird es dir mit zunehmender Meditationspraxis auch leichter fallen, achtsam zu bleiben.

Zu beginn wird es dir meist nur kurz gelingen, konzentriert zu bleiben. Das ist normal und in Ordnung. Hadere nicht mit dir selbst, sondern richte dich einfach neu aus. Und ich habe gesagt, du musst nichts tun. Ich habe nie gesagt, dass es leicht ist.

Meditationshaltung

Nicht leicht fällt den meisten Menschen vermutlich auch die Meditationshaltung. Setze dich auf den Boden, lege deine Füße auf das Knie des jeweils anderen Beins, richte deine Wirbelsäule ganz gerade auf, hebe dein Kinn leicht an und lege deine Hände sanft auf deinen Knien ab, wobei du die Handflächen nach oben drehst und mit Daumen und Zeigefinger einen Kreis formst. Das ist der Lotussitz.

Woman Meditating in Lotus Pose

Nur so kannst du richtig meditieren.

Das ist natürlich Quatsch!

Obwohl die positiven Effekte der Meditation inzwischen hinlänglich wissenschaftlich belegt sind, konnte noch kein Vorteil für die ein oder andere Meditationshaltung nachgewiesen werden[4]. Zu empfehlen ist eine aufrechte Sitzposition. Dabei ist es egal, ob man auf dem Boden, einem Kissen oder einem Stuhl sitzt. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet und der Oberkörper sollte nicht angelehnt sein, damit der Atem frei fließen kann[5].

Die Sitzposition erleichtert es, wach zu bleiben. Dabei solltest du darauf achten, dass du stabil sitzt. Ob du deine Füße einfach auf den Boden vor dem Stuhl stellst oder sie im Schneidersitz übereinanderlegst, ist ebenfalls egal. Genauso die Haltung deiner Hände. Sie sollte sich für dich gut anfühlen. Und, du solltest die Position lange halten können. Auch dies wirst du trainieren.

Du wirst Verkrampfungen spüren, da du dich längere Zeit nicht bewegst. Du wirst aber auch Wege finden, diese zu akzeptieren und nicht dagegen anzukämpfen. Dadurch werden sie leichter. Auch dies können beglückende Erfahrungen der Meditation sein. Aber wieder wichtig: überfordere dich nicht. Meditation ist kein Wettkampf.

Meditation reduziert Stress

Kids making noise and disturbing mom working at home

Meditation ist eines der besten Mittel, um Stress zu reduzieren. Das wunderbare dabei ist, dass Meditation dein Stresslevel nicht nur für die Zeit reduziert, in der du meditierst, sondern generell. Du wirst ruhiger, ausgeglichener und gelassener.

Meditation hilft dir dabei, in Situationen, in denen normalerweise dein innerer Teekessel übergekocht wäre, gelingt es dir besser, besonnen und sachlich zu bleiben. Du merkst zwar, dass sich etwas in dir tut, dass dein Körper und dein Geist auf diesen Trigger, den Auslöser, reagieren möchten, aber die Achtsamkeit hilft dir dabei, dies zu registrieren und gegenzusteuern.

Meiner Erfahrung nach ist die Möglichkeit gegenzusteuern in den meisten Situationen außerordentlich sinnvoll. Anstatt wie eine wütende Löwenmutter auf deine Chefin loszugehen, kannst du so noch Argumente vorbringen, die sie davon überzeugen, dass dein Weg doch der bessere ist. Andersherum: sollten Löwenkämpfe bei dir im Büro das übliche Problemlösungsschema sein, hindert dich die Meditation nicht daran.

Generell ist Meditation dadurch, dass du besonnener reagieren kannst, ein wunderbares Mittel, um über den Faktor Stressreduktion die Beziehungen zu deinen Mitmenschen – egal ob im Beruf, in deiner Partnerschaft oder zu Freunden – zu verbessern.

Stress und Stressreaktionen abzumildern ist aber nicht nur gut, um erfolgreicher im Job zu sein, sondern ist auch enorm gesundheitsfördernd. Stress ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkte, Schlaganfälle und diverse weitere Erkrankungen. Dieses Risiko kannst du durch Meditation deutlich reduzieren.

Wie stark der Effekt von Meditation auf die Stressreduktion ist, zeigte eine Studie der Universität von Arizona. Dabei wurden die Testpersonen zufällig drei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe meditierte, die zweite erhielt ein Entspannungstraining und die dritte Gruppe diente der Kontrolle, sie erhielt kein Training. Es zeigten sich in beiden Trainingsgruppen ein positiver Effekt. Das erstaunliche war aber, dass dieser in der Meditationsgruppe noch größer ausfiel, als in der Entspannungsgruppe. Meditation wirkt also stärker gegen Stress als Entspannungstraining[6].

Meditation und psychische Gesundheit

Meditation sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hat eine ganze Reihe positiver Effekte auf deine psychische Gesundheit.

In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass Meditation positive Effekte auf die Vorbeugung sowie die Therapie psychischer Erkrankungen wie Depression, Angststörung und Panikattacken hat[7].

Insbesondere mit Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) von John Kabat-Zinn, einem intensiven achtwöchigen Meditationskurs, können erstaunliche Ergebnisse für die psychische Gesundheit erzielt werden. Das vollständige Grundlagenbuch zur MBSR findest du bei Interesse hier.

Nicht nur während des Kurses, sondern mindestens sechs Monate später sind die positiven Effekte der Meditation noch nachweisbar. Je länger die Probanden an der Meditationspraxis festhalten, desto stärker und nachhaltiger ist der Effekt.

Die Ergebnisse zeigten allerdings auch, dass die positiven Wirkungen auf die psychische Gesundheit bei gesunden Teilnehmern stärker waren als bei denjenigen, die bereits an einer psychischen Erkrankung litten. Daraus lässt sich folgern, dass die Meditationspraxis vor allem zur Vorbeugung eingesetzt werden kann.

Bei der Therapie psychischer Erkrankungen kann eine Meditationspraxis wie MBSR eine sinnvolle Ergänzung zur eigentlichen Psychotherapie darstellen und diese positiv unterstützen.

Hier eine wichtige Anmerkung: Eine Meditationspraxis, wie auch immer sie geartet ist, kann eine psychotherapeutische Behandlung durch speziell dafür ausgebildete Experten, Psychotherapeuten, Psychiater etc., niemals ersetzen. Sie stellt immer nur eine Ergänzung dazu dar! Dies gilt für alle Empfehlungen in diesem Blog. Sie sollen nur zur Krankheitsvermeidung oder zusätzlich zu einer medizinischen Behandlung erfolgen und diese niemals ersetzen!

Meditation und körperliche Gesundheit

Obwohl es sich um ein rein mentales Training der Achtsamkeit handelt, hat Meditation zahlreiche positive Einflüsse auf die körperliche Gesundheit.

Meditation kann die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, die inzwischen zu den häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern zählen, deutlich reduzieren.

Die Ursache hierfür hängt eng mit der stressreduzierenden Wirkung der Meditation zusammen. Diese führt zu einer höheren Aktivität des Parasympathikus, des Teils des vegetativen Nervensystems, der die für den Aufbau und die Regeneration des Gewebes wichtigen Körperfunktionen steuert und die Ruhe und Erholung fördert. Körperliche Reaktionen hoher parasympathischer Aktivität sind:

  • Herzfrequenz niedriger
  • Atmung ruhiger
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Muskelentspannung
  • Weniger Stresshormone
  • Verdauung und Regeneration
  • Bewusstsein/Gedanken ruhiger

Insbesondere der niedrige Blutdruck und die gesenkte Herzfrequenz entlasten das Gefäßsystem. Die gesteigerte Regeneration sorgt dafür, dass der Körper sich selbst erneuern und reparieren kann. Beides zusammen verhindert tiefgreifende Schädigungen der Blutgefäße, was die Hauptursache von Herzinfarkten und Schlaganfällen darstellt.

Achtsamkeitstraining hat außerdem einen positiven Effekt bei Diabetes mellitus. In einer Studie wurde Achtsamkeitstraining mit einem eigens für Diabetiker ausgearbeiteten Verhaltensprogramm verglichen. Zwar erzielte das spezielle Diabetikerprogramm noch bessere Ergebnisse, aber auch in der Achtsamkeitsgruppe zeigten sich deutliche Verbesserungen hinsichtlich Blutzuckerwerten und Körpergewicht[8].

Darüber hinaus können mit einer Meditationpraxis wie beispielsweise MBSR phantastische Ergebnisse bei der Reduzierung von Schmerzen, insbesondere chronischer Schmerzen, erzielt werden. John Kabat-Zinn berichtet immer wieder von Kursteilnehmerinnen, die seit Jahren an heftigen Schmerzen litten und bereits jegliche Hoffnung auf Linderung, geschweige denn Schmerzfreiheit, aufgegeben hatten.

Im Rahmen des MBSR-Programms wird ihnen vermittelt, dass sie nicht gegen die Schmerzen ankämpfen sollen, sondern diese nur wahrnehmen und beobachten sollen – beobachten wie ein außenstehender Beobachter. Dies ermöglicht es, sich von den Schmerzen zu distanzieren, sie loszulassen.

Während der teils sehr langen Meditationssitzungen machen viele Patienten plötzlich eine Erfahrung von Schmerzfreiheit. Dabei genügt eine einzelne solche Erfahrung, um ihnen den Glauben wiederzugeben, dass ein Leben ohne Schmerzen möglich ist. Dies setzt eine sich selbst verstärkenden Entwicklung in Gang, in der sie immer intensiver daran arbeiten, mit Meditationstechniken ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen. In vielen Fällen wirkt dies nachhaltig positiv[9].

Meditation und Schlaf

Meditation ist außerdem eine wunderbare Möglichkeit, um seinen Schlaf zu verbessern. Sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen werden dadurch positiv beeinflusst. Insbesondere spezielle Einschlafmeditation eignen sich hervorragend, um zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und in kurzer Zeit entspannt ins Reich der Träume zu gleiten. Hier findest du eine meiner Einschlafmeditationen. Wertvolle Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du in der Kategorie „erholsamer Schlaf“ in diesem Blog.

Hier schließt sich dann auch der Kreis. Ich habe dir zu Beginn versprochen, ich zeige dir einen Weg, deine Gesundheit zu verbessern, indem du nichts tust. Wer viel meditiert, schläft gut und wer gut schläft, meditiert viel. Hierzu der Dalai Lama:

Schlaf ist die beste Meditation

Dalai Lama
Woman Sleeping on White Bed Holding Blue Pillow

Fazit

Mit Meditation kannst du deine Gesundheit in vielfacher Weise positiv beeinflussen. Du kannst dadurch dein eigenes Stress-Level deutlich senken. Sowohl während der Meditation als auch generell in deinem Leben. Du bleibst ruhiger und besonnener.

Die Achtsamkeit, die du mit der Meditation trainierst, hilft dir, deinen eigenen Körper und deinen Geist besser wahrzunehmen. Du erkennst früher, welche Gefühle auftauchen, welche Reaktionen sich ankündigen. Sobald du dies merkst, kannst du gegensteuern. Du vermeidest Wut und Zorn, bevor sie wirklich auftauchen.

Regelmäßiges Meditieren ist außerdem eine wunderbare Methode um psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Panikattacken oder Angststörungen vorzubeugen. Auch deren Therapie kann durch Meditation unterstützt werden.

Gleiches gilt für körperliche Erkrankungen. Das Risiko, dass du einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erleidest, lässt sich durch Meditation deutlich reduzieren. Zudem wirkt das Achtsamkeitstraining positiv bei Diabets mellitus. In einigen Fällen können sogar starke chronische Schmerzen deutlich reduziert, teilweise sogar beseitigt werden.

Außerdem hilft dir Meditation dabei, leichter einzuschlafen und besser durchschlafen zu können. Und der Schlaf wiederum ist dem Dalai Lama zufolge die „beste Meditation“.

Überzeugt? Dann probiere gleich meine geführten Meditationen aus.

Meditiere und bleib gesund!

Alles Gute!

Stefan

P. S. Wenn du sofort ein kostenloses eBook mit 5 exklusiven Gesundheitstipps möchtest und du Lust auf regelmäßige Ratschläge für dein gesundes Leben möchtest, abonnieren kostenlos meine Gesundheitsmemos!

P. P. S. Ein herzlicher Dank geht an Christoph von CareElite für das Sammeln der Achtsamkeitszitate. Diese sind für mich sehr hilfreich! Danke!


[1] Ursprung und Geschichte der Meditation – Meditationsnerd

[2] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107-108

[3] Tan, Chade-Meng 2012: Search Inside Yourself. Das etwas andere Glücks-Coaching; Arkana, München: 107

[4] Murphy, M.; Donovan, S. The physical and psychological effects of meditation. Petaluma, CA: Institute of Noetic Sciences; 1997

[5] Ott, Ulrich 2011: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst; Knaur eBook, München

[6] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 743, Position 1030

[7] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 542

[8] Sedlmeier, Peter 2016: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß; Kindle Android Version: Position 763

[9] Kabat-Zinn 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR: 489

[10] Achtsamkeit Zitate – 67 Sprüche über Bewusstsein • CareElite

5 Dinge die du über gesunde Ernährung wissen musst

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein“

Hippokrates

In diesem Artikel erfährst du 5 Grundsätze der gesunden Ernährung, mit denen du dich genau so ernähren kannst. Du erfährst, welches Essen dich gesund hält. Nicht nur gesund, sondern auch schlanker und fitter

Am Schluss habe ich noch zwei Überraschungen für dich!

Hippokrates lebte vor fast 2.500 Jahre in Griechenland. Aber er gelangte schon zu dieser enormen Erkenntnis. Nahrungsmittel heilen und wenn wir nur gute Lebensmittel essen, bleiben wir gesund. Leider ging auch diese Weisheit der alten Griechen im Sand der Zeit unter.

Die typische westliche Ernährung hat mit Hippokrates‘ ideal einer heilenden Nahrung nicht mehr viel gemein. Wir sind umgeben von hochverarbeiteten, energiereichen Nahrungsmitteln, die jederzeit leicht verfügbar und kostengünstig zur Verfügung stehen. Die Werbung tut ihr Übriges[1].

Das Ergebnis ist, dass immer mehr Menschen an Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Schlaganfall, Herzkreislauferkrankungen, Krebs oder Diabetes mellitus Typ-2 leiden. Diese „Zivilisationskrankheiten“ stellen mittlerweile die häufigste Todesursache in Industrienationen dar.

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Leidest auch du unter Übergewicht? Hast du vielleicht bereits eine der genannten Erkrankungen? Möchtest du abnehmen und langfristig gesund bleiben?

Die gute Nachricht ist: das geht einfacher als du denkst! Mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung. Auf dieser basieren die hier vorgestellten fünf Grundsätze der gesunden Ernährung. Insbesondere in den USA wird diese von inzwischen dafür weltbekannten Ärzten wie Caldwell Esselstyn, Dean Ornish oder Michael Greger als Therapie eingesetzt. Sie können schwerwiegende Erkrankungen nicht nur stoppen, sondern sogar in vielen Fällen heilen. Nur durch eine gesunde Ernährung!

Ich weiß, Essen ist zum großen Teil Gewohnheit (wie viele neue Rezepte hast du im letzten Monat ausprobiert?). Und Essen ist Lust. Ist Leidenschaft. Ist Emotion. Natürlich weiß man, dass gedämpfter Brokkoli gesünder ist als eine fettige Pizza. Dass man den Salat statt der saftigen Spare-Rips bestellen sollte. Aber das fettige, salzige Essen ist einfach so verführerisch.

Hinzu kommt, dass nach einem anstrengenden Tag mit vielen Entscheidungen und dem andauernden korrekten Verhalten den Kollegen gegenüber, die eigene Willensstärke irgendwann am Abend aufgebraucht ist und sich man einfach den Gelüsten hingibt. Dann noch zu grübeln, was jetzt die gesündere Alternative ist und diese auch noch umständlich zuzubereiten ist dann schlicht nicht mehr drin.

Die folgenden 5 Grundsätze geben dir eine solide Orientierung. Diese erlaubt es dir, dass du ohne groß darüber nachdenken zu müssen, die für dich bessere Alternative wählst.

Vorab noch ein wichtiger Tipp: Überfordere dich nicht! Hadere nicht mit dir, wenn du doch wieder zur ungesünderen Alternative greifst. Setze dir kleine Ziele. Beginne zum Beispiel mit fünf gesunden Mahlzeiten in der Woche. Freue dich über jede einzelne Mahlzeit, bei der du etwas Gesundes isst. Feiere die kleinen Erfolge!

Wenn du dir dann hin und wieder eine Pizza oder ein Stück Käsekuchen gönnst, genieße es auch. Ohne schlechtes Gewissen! Ansonsten geht es dir doppelt schlecht damit. Der allergrößte Teil deiner Ernährung sollte gesund sein.

Nun die 5 Grundsätze.

Hauptsache Gemüse und Obst

„5 am Tag“

DGE

„5 am Tag“ empfehlen unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was ist damit gemeint?

„5 am Tag“ bedeutet, dass man täglich mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst essen sollte. Normalerweise werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfohlen. Eine Portion ist dabei in etwa so viel, wie in eine Handfläche passt.

Warum sind Gemüse und Obst so gesund? Gemüse und Obst enthalten viele gesunde Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern alle Nährstoffe, die du benötigst. Wichtig dabei ist nur, eine möglichst große Bandbreite and Gemüse und Obst zu essen. [2]

Eine gute Orientierung liefert hierbei der Regenbogen. Achte darauf, dass du mindestens einmal pro Woche ein Gemüse oder Obst in jeder Farbe des Regenbogens isst. So erhältst du alle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt.

Vitamin B12 nimmt hierbei eine Sonderstellung ein. Aufgrund der Komplexität dieses Themas wird es hierzu einen extra Blog-Beitrag geben.

Ein weiterer Vorteil von Gemüse und Obst ist, dass du kaum zu viel davon essen kannst. Durch die Ballaststoffe bist du satt, bevor du zu viel Nahrungsenergie aufnehmen kannst. Und du bleibst lange satt, was dir hilft, energiereiche Zwischenmahlzeiten, die wir oftmals unbewusst zu uns nehmen, zu vermeiden. So helfen dir Gemüse und Obst, schlank zu bleiben oder dein Gewicht zu reduzieren.

Darüber hinaus wirken viele Pflanzenstoffe zusätzlich gesundheitsfördernd. Einige sind gut für die Gefäße, andere beeinflussen die Blutfette günstig (Cholesterin etc.) oder wirken sogar positiv gegen Krebs.

Zusammengefasst können Gemüse und Obst vollumfänglich empfohlen werden. Versuche, dass mindestens die Hälfte der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, aus diesen beiden Gruppen stammt.

Nur das volle Korn

Der größte Teil der Energie, die du über dein Essen aufnimmst, ca. 65 %, sollte von Kohlenhydraten stammen (den Rest machen ca. 15% Protein und 30% Fett aus). Einige davon liefern Gemüse und Obst. Dennoch ist es zu empfehlen, eine gute Kohlenhydratquelle als Beilage zu essen.

Hier bieten sich alle Vollkornprodukte an. Hafer, Gerste, Hirse, Reis, etc. als ganzes Korn oder als verarbeitete Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln. Du solltest immer das volle Korn wählen. Dieses enthält noch alle Mineralstoffe, die das Getreide so wertvoll machen und die Ballaststoffe. Dadurch werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen; Insulinspritzen werden vermieden. Dies ist deutlich gesünder und beugt Heißhungerattacken vor.

Brown Rice Grains

Die Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf die Darmgesundheit aus. Sie beugen Verstopfung vor, da sie Wasser im Stuhl binden und stellen eine tolle Nährstoffquelle für die Darmmikroben dar. Deren enorme Bedeutung für unsere Gesundheit wird gerade erst erforscht.

Vollkornprodukte sollten in etwa ein Viertel der gesamten Nahrungsmenge ausmachen, die du isst.

Sei weise mit Eiweiß

Eiweiß stellt vor allem einen wichtigen Baustein in unserem Körper dar. Sowohl unsere Körperzellen als auch Enzyme und Hormone bestehen zum großen Teil aus Eiweiß.

Eiweiß, auch Proteine genannt, bestehen im menschlichen Körper aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren. 11 von diesen kann unser Körper selbst herstellen, 9 nicht. Deswegen gelten diese als essenziell, das heißt, es ist unbedingt notwendig, dass wir diese mit unserem Essen aufnehmen.

Gute Eiweißlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Aus Gründen der Gesundheit, der Tierethik und des Klimas würde ich von diesen allerdings abraten. Du bekommst alle Aminosäuren, die du benötigst, über pflanzliche Lebensmittel. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eiweißquellen. Zugegeben deren biologische Wertigkeit, das heißt, wie gut der Körper Eiweiß aus der jeweiligen Quelle aufnehmen kann, ist geringer als bei tierischen Produkten. Durch geschickte Kombination, beispielsweise Bohnen mit Reis oder Linsen mit Kartoffeln, lässt sich diese deutlich erhöhen[3].

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Grundsätzlich werden in westlichen Industrienationen ohnehin eher zu viele als zu wenig Eiweiße gegessen. Der Bedarf liegt bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine Frau mit 60 kg sind dies als 48 g. Mit 120 g Tofu, 140 g Reis, 100 g Hülsenfrüchten[4] und 70 g Walnüssen wäre der Bedarf gedeckt – wohlgemerkt am Tag, nicht bei einer Mahlzeit!

Ein erhöhter Eiweißbedarf besteht bei Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Dieser liegt bei ca. 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Gleiches gilt für ältere Menschen. Bei intensivem Sport mit dem Ziel des Muskelaufbaus kann er auf 1,2 g bis 1,4 g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Allerdings muss dann auch tatsächlich in entsprechendem Maß trainiert werden. Weltklasse Bodybuilder können bis zu 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag benötigen[5]. Auch dies kann über eine pflanzliche Ernährung gut abgedeckt werden, wie Torre Washington (Bild), Robert Cheeke, Frank Medrano, Leon Gabbidon und diverse andere beweisen[6].

Bild: Torre Washington (Vegan Bodybuilder: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet (insider.com))

Nette Fette

Fett ist die energiereichste Nährstoffgruppe. Während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils gut 4 kcal pro Gramm liefern, sind dies bei Fetten ca. 9 kcal. Deswegen sollten Fette nur in Maßen verzehrt werden. Ca. 30% der täglichen Kalorienzufuhr über Fett aufzunehmen ist eine gute Orientierungsgröße.

Fette werden unterschieden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur, genauer in der Anzahl der Doppelbindungen und damit der Reaktionsfreudigkeit. Galten die gesättigten Fettsäuren lange Zeit als äußerst gesundheitsschädlich, sind sie neueren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge eher als neutral in Bezug auf die Gesundheit zu bewerten.

Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich – sofern nicht im Übermaß verzehrt – positiv auf die Gesundheit aus. Von besonderer Bedeutung sind dabei die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Bezeichnung ergibt sich aus der Position der Doppelbindung. Beide sind unter anderem beim Bau der Zellmembran im menschlichen Körper von Bedeutung. Außerdem beeinflussen sie die Blutfette positiv, indem sie unter anderem das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und zugleich das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen.

Während Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können, sind Omega-3-Fettsäuren durchweg positiv zu beurteilen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 4:1 nicht überschreiben; besser ist ein größerer Anteil Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln, Sonnenblumenöl und Sesamöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle, aber auch in Wallnüssen, Raps, Leinsamen und Soja. Aufgrund der insgesamt positiven Wirkung auf die Gesundheit sind die pflanzlichen Quellen auch hier vorzuziehen.

Unbedingt vermeiden solltest du Transfette. Diese kommen von Natur aus in tierischen Lebensmitteln vor, besonders gesundheitsschädlich sind jedoch die Transfette, die durch hohes Erhitzen oder die künstliche Härtung von Fettsäuren entstehen. Deswegen finden sie sich vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln (die meisten Fertigprodukte) und frittierten Speisen wie Pommes oder Chips. Diese Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen, am besten gar nicht gegessen werden.

Transfetten senken das (gute) HDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das (schlechte) LDL-Cholesterin. Sie haben also die gegenteilige Wirkung der Omega-3-Fette. Somit wirken sie im Körper entzündungsfördernd und verschlechtern die Wirksamkeit des Insulins im Körper. Somit erhöhen sie das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes mellitus Typ-2 und sogar Krebs deutlich[7].

Für eine optimale gesundheitliche Wirkung sollten Fette beim Kochen zu Beginn nur in sehr geringen Mengen verwendet werden. Ein kleiner Tropfen Öl, der mit einem Pinsel in der Pfanne reicht zum Braten vollkommen aus. Sollen Zwiebeln, Wurzelgemüse etc. angeschwitzt werden – beispielsweise als Soßenbasis – benötigt man überhaupt kein Fett, da diese ausreichend Flüssigkeit enthalten. Eine kleine Prise Puderzucker kann helfen, die Flüssigkeit austreten zu lassen. Dies bietet sich an, da bei der Verwendung von Tomaten oder Tomatenmark eine kleine Menge Zucker ohnehin zur Neutralisierung der Säure verwendet werden sollte.

Da Fett ein hervorragender Geschmacksträger ist und auch zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K unbedingt notwendig ist, sollte nicht vollständig darauf verzichtet werden. Ein gutes pflanzliches Fett wie Olivenöl oder Rapsöl sollte am Ende des Garprozesses zugefügt werden. Um zu hohes Erhitzen der Fette zu vermeiden, sollte vorher die Temperatur reduziert werden. Das Öl einfach am Schluss in die Soße rühren oder über das Bratgut geben. Bei Letzterem sollten auch erst dann Knoblauch, Ingwer und sonstige Gewürze zugegeben werden. Diese verbrennen dann nicht und können aufgrund dessen, dass sie nicht lange mitgegart werden, in vollständige geschmackliche und gesundheitliche Wirkung entfalten.

Spices and Herbs on Brown Wooden Table

Wasser sollst du haben

Der Mensch lebt nicht vom Brokkoli allein! Ebenso wichtig wie gutes Essen sind gute Getränke. Um den täglichen Flüssigkeitsverlust durch Ausscheidungen, Schwitzen und Atmung auszugleichen, sollten gesunde Erwachsene mindestens 1,7 Liter am Tag trinken. Etwas mehr ist besser. Zu viel zu trinken ist – außer bei alkoholischen Getränken – im Normalfall nicht möglich.

Wichtig ist aber, was getrunken wird. Am besten ist Wasser. Einfaches, klares, reines Wasser. Hier bietet sich das am besten kontrollierte Lebensmitteln in Deutschland an: das Leitungswasser. Dieses verfügt über Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Während diese als Kalk in der Dusche für Ärger sorgen, freut sich unser Körper darüber. In dieser Hinsicht steht das Leitungswasser Mineralwässern auch in nichts nach.

Wer gerne Wasser mit Kohlensäure trinkt, sollte sich einen Wassersprudler kaufen. Wer nicht das Schleppen von Getränkekisten als sein Fitnessprogramm ansieht, wird sich außerdem darüber freuen, dass er nicht mehr die schweren Flaschen nach Hause tragen muss. Zudem ist Leitungswasser unschlagbar günstig.

Wenn man auf Geschmack nicht verzichten möchte, bieten sich ungesüßte Tees an. Bei schwarzem und grünem Tee sollte man aufgrund des Koffeingehalts nicht zu viel trinken. Gleiches gilt für Kaffee. Insgesamt sind aber auch diese Getränke gesundheitsfördernd. Früchtetees usw. können ohne Bedenken getrunken werden.

Auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Cola und Energy-Drinks solltest du komplett verzichten. Zu beachten ist, dass auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte enorme Mengen an Zucker enthalten. In Apfelsaft ist sogar mehr Zucker als in Cola! Während der Zucker beim Essen der ganzen Früchte aufgrund der Ballaststoffe usw. nur langsam aufgenommen wird, kommt es beim Trinken der Fruchtsäfte zu hohen Blutzucker- und damit Insulinspitzen. Diese sollten unbedingt vermieden werden. Hinzu kommt, dass durch das Trinken deutlich größere Mengen verzehrt werden können. Hast du schon einmal versucht, fünf Orangen auf einmal zu essen? Ein großes Glas Saft trinken ist hingegen kein Problem. Fruchtsäfte also nur in kleinen Mengen, am besten als Schorlen mit hohem Wasseranteil. Diese sind dann auch wunderbare Getränke für den Sport.

Aus gesundheitlicher Sicht sollte auf alkoholische Getränke gänzlich verzichtet werden. Will man auf den Genuss nicht verzichten, sollte man nicht zu viel davon trinken (warum kann jeder am nächsten Tag selbst spüren). Zudem ist es zu empfehlen, nicht täglich Alkohol zu trinken. Eine gute Faustregel: trinke an mehr Tagen in der Woche keinen Alkohol als andersherum. Das heißt, mindestens vier Tage pro Woche ohne Alkohol.

Bevor ich zu den zwei versprochenen Überraschungen komme, hier nochmal die

5 Grundsätze für eine gesunde Ernährung

– 50 % deines Essens sollten Gemüse und Obst sein

– 25 % sollten Vollkornprodukte sein

– 25 % Eiweiß aus pflanzlichen Quellen

– Wenig pflanzliches Fett in guter Qualität, nicht hoch erhitzen

– Ungesüßte Getränke (Wasser, Kaffee, Tee)

Bild: Harvard University 2011 [8]

Überraschung #1

Neben den 5 Grundsätzen für eine gesunde Ernährung erhältst du von mir einen super Tipp, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst. Da unsere Ernährung – auch unser Geschmack – zum großen Teil von unseren Gewohnheiten bestimmt werden, ist dies hier besonders wichtig.

Überfordere dich nicht! Versuch nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umzustellen. Verlange nicht von dir selbst, ab sofort nur noch gesunde Lebensmittel zu Essen, jede Mahlzeit nach den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung zu gestalten und gänzlich auf Fast-Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und tierische Produkte zu verzichten.

Gib dir Zeit, deinen Geschmack an die vermutlich zum Teil neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Gib dir Zeit, dich an die andere Art des Kochens zu gewöhnen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen (wenn dein Darm große Mengen an Ballaststoffen nicht gewöhnt ist, kann es vor allem zu Beginn zu vermehrten Blähungen kommen – ganz normal!).

Deswegen: beginne mit kleinen Schritten. Nimm dir zunächst beispielsweise vor, jede Woche fünf Mahlzeiten zuzubereiten, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entsprechen. Nimm dir vielleicht auch vor, mit zwei fleischfreien Tagen pro Woche zu starten. Nimm dir vor, eine Obst- oder Gemüsesorte wöchentlich zu testen, die bislang nicht auf deinem Speiseplan stand. Beginne klein und steigere dich dann.

Und das Wichtigste dabei: feiere deine Erfolge! Freue dich über jede Mahlzeit, die den fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung entspricht. Freue dich über jeden fleischfreien Tag. Freue dich über jedes neue Rezept, das du ausprobierst, über jede neue Obst- und Gemüsesorte. Freue dich über die kleinen Fortschritte. Sie werden sich in kurzer Zeit zu enorm großen Fortschritten summieren!

Überraschung #2

Wenn du dich gemäß der fünf Grundsätzen der gesunden Ernährung ernährst, tust du nicht nur dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern in hohem Maße auch der Umwelt! Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung, ist eine extrem effektive Art des Klimaschutzes. Die meisten Studien zu diesem Thema gehen von einem Beitrag der tierischen Landwirtschaft zum Treibhausgasausstoß weltweit von 18% aus. Der gesamte Transportsektor kommt auf gut 20%! Die Produktion tierischer Lebensmittel verursacht also fast die gleiche Menge an Treibhausgasen, wie der gesamte weltweite Transportsektor!

Robert Goodland und Jeff Anhang berechneten den Treibhausgasausstoß der Tierlandwirtschaft unter Berücksichtigung der gesamten damit in Verbindung stehenden Emissionen. Angefangen von der Herstellung, dem Transport und der Aussaat der Futterpflanzen für die Tiere, über die Aufzucht und Haltung der Tiere bis hin zur Schlachtung, Verarbeitung und den Verkauf der tierischen Lebensmittel. So kamen sie zum Ergebnis, dass 51%, also mehr als die Hälfte aller weltweiten Treibhausgase auf die tierische Landwirtschaft zurückgeführt werden können. 51 Prozent[9]! Diese Berechnung ist zwar äußerst umstritten und vermutlich ist das Ergebnis etwas zu hoch, zeigt aber das enorme Potenzial, das hier liegt.

Es zeigt auch, wie leicht du deinen Beitrag zum Klimawandel reduzieren kannst. Iss mehr Pflanzen! Für dich und deinen Planeten!

Überraschung #3

Zum Schluss schenke ich dir noch ein wunderbares Rezept für deinen Beginn einer gesunden Ernährung: Das perfekte Frühstück!

Bleib gesund!

Stefan Landgraf

P. S. Wenn du Lust auf mehr gute Tipps für deine Gesundheit und weitere Überraschungen hast, abonniere meinen Newsletter.


Quellen

[1] The GBD 2015 Obesity Collaborators 2017: Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. In: The New England Journal of Medicine. 377; 1; July 2017; S. 13-27: S. 22

[2] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 32-35

[3] Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle (akademie-sport-gesundheit.de)

[4] Eiweißaustauschtabelle (tum.de)

[5] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 54-55; EAT Smarter 2022: Wie viel Eiweiß darf man täglich essen? Internetpublikation: Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eiweiß? | EAT SMARTER

[6] GANNIKURS Redaktion 2018: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder; Internetpublikation: Masse ohne Fleisch?! – Die Top 7 veganen Bodybuilder – Gannikus.de

[7] Kuchenbauer, Alexandra 2021: Vegane Ernährung. Das Kursbuch: Vollwertige Pflanzenkost für ein gesundes Leben; 2. Auflage 2021; TRIAS Verlag in Georg Thime Verlag KG; Stuttgart: 182-208

[8] Harvard University 2011: The Nutrition Source. Healthy Eating Plate; Internetpublikation: Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[9] Goodland, Robert; Anhang; Jeff 2009: Livestock and Climate Change. What if the key actors in climate change are cows, pigs, and chickens?; In: World Watch; Internetpublikation: Layout 1 (awellfedworld.org) (Download am: 04.01.2022)

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