Selbstliebe leben

Schlagwort: Gesundheit

Rückenschmerzen? 6 + 1 Übungen

Ein stechender Schmerz fuhr vom unteren Rücken durch ihren gesamten Körper. Blitzartig erfasste er ihren Nacken, Arme und Beine. Es fühlte sich an wie ein Schlag, der alles in ihrem Körper zum Vibrieren brachte. Als hätte sie in Medusas Gesicht geblickt, erstarrte sie innerhalb einer Sekunde. Dabei war dies alles andere als eine Vorteilhafte Stellung.

Sie war gerade dabei gewesen, eine Büroklammer vom Boden unter ihrem Schreibtisch aufzuheben. Um Sie zu erreichen, war sie auf alle Viere gegangen und hatte sich nach vorne gestreckt. Nun war sie mit dem Kopf fast am Boden und ihr Gesäß so nach oben gereckt, dass es in seiner vollen Größe und Rundheit zur Geltung kam. Und wie Monika immer wieder bedauernd vor dem Spiegel feststellte, war es kein kleiner Po. Im Gegenteil.

Schon lange hatte sie sich vorgenommen abzunehmen. Unzählige Diäten hatte sie begonnen. Abgesehen von kleinen Erfolgen vergebens. Die kleinen Erfolge waren immer schnell wieder kompensiert. Meistens überkompensiert, sodass sie schnell mehr wog als vor der Diät.

Und dieser nicht kleine Po war nun neben Monikas Füßen, das Einzige, was von ihr unter dem Schreibtisch zu sehen war. Dabei war er präsent wie der Vollmond in einer kristallklaren Nacht. Und ebenso rund.

Rückenschmerzen lassen nach, Bewegungslosigkeit nicht

Der Schmerz zog sich langsam zurück, konzentrierte sich an einer Stelle im unteren Rücken. Dort blieb er, pochte, pulsierte. Mit jedem Herzschlag sendete der Schmerz kleine Wellen aus, ohne dazwischen ganz zu verschwinden.

schmerzen rücken

Mit jeder Welle trieb der Schmerz Monika den Schweiß auf die Stirn. Sie fühlte sich an die Geburten ihrer Kinder erinnert. Dabei hatte sie wenigstens immer wieder Pausen zwischen den Wehen gehabt, um sich zu erholen und Glücksgefühle, die sie irgendwie high gemacht hatten.

Mit jeder Welle trieb der Schmerz Monika den Schweiß auf die Stirn. Sie fühlte sich an die Geburten ihrer Kinder erinnert. Dabei hatte sie wenigstens immer wieder Pausen zwischen den Wehen gehabt, um sich zu erholen und Glücksgefühle, die sie irgendwie high gemacht hatten. So ganz genau konnte sie sich daran eigentlich gar nicht erinnern. Irgendwie hatte sie gepresst und gepresst, war den Anweisungen der Hebamme gefolgt und wollte nur das Kind aus sich rauspressen. Und dann war es da und sie war erleichtert.

Der Schmerz, der nun in ihrem Rücken war, war dauerhafter und vollkommen frei von jeglichem Glücksgefühl.

Vielmehr war ihr nun bewusst geworden, in welcher Position sie sich befand und dass sie, wenn sie sich nicht selbst würde befreien können, so von einem ihrer Chefs gefunden werden würde. Der kaum auszuhaltende Schmerz würde dann auch noch von großer Scham gekrönt. Bereits jetzt wünschte sie sich, einfach zu verschwinden.

Doch weder sie noch ihr Schmerz verschwanden. Auch ihre Bewegungslosigkeit nicht. So verharrte sie weiter unter dem Schreibtisch, den Po nach oben gereckt und versuchte, den Schmerz wegzuatmen, was zumindest zu ein wenig Erleichterung führte.

Der Retter naht

Plötzlich hörte sie hinter sich das Räuspern ihres Chefs. „Kann ich Ihnen irgendwie helfen, Monika?“; fragte Herr Bissing.

Sie spürte, wie ihr die Scham ins Gesicht stieg. Wie peinlich, so vom eigenen Chef gesehen zu werden. Die Scham verdrängte für einen kurzen Augenblick sogar den Schmerz in ihrem Rücken.

Besser als gar keine Hilfe, dachte Monika dann, schob die Scham beiseite und sagte: „Können Sie mir helfen aufzustehen?“

„Nun, ähm…, können sie das nicht selbst?“; fragte Herr Bissing.

Wie kann ein so intelligenter Mann, der ein Jurastudium mit Auszeichnung abgeschlossen hat, so begriffsstutzig sein?

„Nein, leider nicht“, sagte Monika mit all der Ruhe und Gelassenheit, die sie in diesem Moment aufbringen konnte. „Plötzlich war da ein stechender Schmerz in meinem Rücken und nun kann ich mich nicht mehr bewegen.“

„Was machen Sie eigentlich da unten?“

Wirklich? Statt ihr zu helfen, stellte er so belanglose Fragen.

„Ich wollte eine Büroklammer aufheben. Aber das ist doch auch egal. Ich wäre Ihnen sehr verbunden, wenn Sie mir helfen könnten.“

„Nun, äh, wie?“

„Helfen Sie mir aufzustehen!“

Herr Bissing trat hinter Monika, schob den Schreibtischstuhl zur Seite und ging leicht in die Hocke. Dabei streckte er sein Gesäß nach hinten und hielt den Oberkörper immer noch gerade wie ein Fahnenmast. Er zupfte an seinen Ärmeln als wolle er diese hochkrempeln, dabei waren seine Manschetten so eng, dass sie die Bewegungsfreiheit mit einem Tiger im Käfig teilten. Er beugte und streckte mehrfach seine Finger als müsste er Aufwärmübungen machen. Dann legte er seine Hände so vorsichtig an Monikas Hüften, dass sie mehr erahnte, dass er sie nun anfasste, als dass sie dies gespürt hätte. Ebenso bedacht zog er an ihr.

Die Befreiung

Monika schüttelte den Kopf. Hätte sie gekonnt, hätte sie sich mit der Hand auf die Stirn geklatscht. „Ich glaube, sie müssen schon ein wenig fester ziehen“, sagte sie.

Herr Bissing griff etwas fester zu, zog aber noch so vorsichtig, als würde er ein Buddelschiff aufrichten.

Seine Frau tut mir leid, wenn er bei ihr auch nicht fester zupackt, dachte Monka.

„Ich habe ohnehin schon schmerzen und bin keine Mingvase. Sie dürfen schon zupacken!“, sagte sie.

Endlich überwand er sich, hielt sie fest und zog sie nach hinten. Durch die Bewegung wurden die Schmerzen wieder stärker. Monika presste ihre Zähne aufeinander, ballte die Hände zu Fäusten.

Nachdem Herr Bissing Monika gut 15 cm nach hinten gezogen hatte, versuchte er, sie gerade hochzuziehen. Die Richtungsänderung versetzte Monika erneut einen Stich.

Sie stöhnte, holte einmal tief Luft und sagte dann: „Nein, nicht. Bitte, drücken sie mich zu Seite.“

„Ja, meinen Sie?“

„Ja, bitte.“

Herr Bissing hörte auf zu heben und drückte stattdessen nach links. Monika spürte, wie sich ihr rechtes Knie vom Boden hob und sie langsam zu kippen begann. Herr Bissing drückte weiter, bis sie den Scheitelpunkt überwunden hatten und Monika schlagartig auf die linke Hüfte viel.

Richtig, von Halten hatte sie ja nichts gesagt.

Nachdem sie auf der Hüfte zum Liegen gekommen war, atmete Monika tief durch. Zumindest war nun ihr Po nicht mehr so dominant nach oben gereckt.

„Können Sie mich auf den Rücken drehen?“, fragte sie.

Scheinbar hatte der Sturz die Blockade ein wenig gelöst, sodass Monika zumindest ihre Schultern und Arme wieder etwas bewegen konnte.

Wieder legte Herr Bissing die Hände an Monikas Hüften.

„Ich glaube es geht besser, wenn Sie meine Knie drehen.“

„Meinen Sie? Gut, okay, mache ich.“

Herr Bissing machte einen kleinen Schritt zurück, bückte sich wieder, fasste Monika an den Knien und drehte sie langsam zu Seite.

Plötzlich fragte sich Monika, ob er ihr nun unter den Rock kucken könne. Oh Gott. Welche Unterhose hatte sie eigentlich an. Wie peinlich.

Wegen Rückenschmerzen ins Krankenhaus

Langsam folgte Monikas Körper ihren Schultern und drehte sich auf den Rücken. Die Schmerzen hatten sich wieder auf das pulsierende Niveau zurückgezogen.

Monikas Bedenken wegen ihrer Unterhose waren umsonst gewesen. Als sie nach oben blicken konnte sah sie, dass Herr Bissing den Kopf zur Seite gestreckt hielt. Ganz Gentlemen.

Als Monika endlich mit aufgestellten Beinden auf dem Rücken zu Liegen kam spürte sie doppelte Erleichterung. Die Schmerzen ließen nach und sie war nicht mehr in der endlos peinlichen Position gefangen.

Natürlich war es peinlich genug, in einer angesehenen Anwaltspraxis hinter dem Empfangstresen auf dem Boden zu liegen, aber immerhin besser als den Po, den man auch so möglichst verstecken wollte, prominent unter dem Schreibtisch hervorzurecken.

„Kann ich noch etwas für Sie tun, soll ich Ihnen ein Glas Wasser holen?“, fragte Herr Bissing, der schnell wieder seine gewohnt akkurate Haltung eingenommen und sich das Hemd glattgezogen hatte.

„Nein, danke. Aber ich wäre sehr dankbar, wenn sie einen Krankenwagen rufen könnten.“

„Äh, meinen Sie, das ist notwendig, bei Rückenschmerzen?“

Monika spürte Mordlust in sich aufsteigen. Sie schloss kurz die Augen und sagte dann so ruhig sie konnte: „Ja, meine ich. Ich kann mich nicht bewegen!“

„Ja, natürlich.“

Anstatt Monikas Telefon zu benutzen, das direkt vor ihm auf dem Schreibtisch stand, ging Herr Bissing in sein Büro, um zu telefonieren. Wenige Minuten später traf der Rettungsdienst ein. Der Notarzt spritzte Monika ein Schmerzmittel und ein Muskelrelaxans, bevor die Sanitäter sie ins Krankenhaus brachten.

Erleichterung und Empfehlungen gegen Rückenschmerzen

Im Krankenhaus konnte Monika sich immer noch nicht richtig bewegen. Dies lag nicht mehr an den Rückenschmerzen, sondern an der Wirkung des Muskelrelaxans. Monika hatte das Gefühl, dass dieses nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihren Geist entspannt hatte. Sie fühlte sich vollkommen locker und ruhig, ließ die Untersuchungen fast teilnahmslos über sich ergehen und fand es spannend zu beobachten, was um sie herum geschah, ohne sich wirklich beteiligt zu fühlen.

Nach knapp drei Stunden waren alle Untersuchungen abgeschlossen und die Ärztin holte sich nochmals zum Gespräch ins Untersuchungszimmer. Inzwischen war auch Holger eingetroffen und begleitete seine Frau.

„Ich kann Sie beruhigen“, begann die Ärztin das Gespräch. Ob das das richtige Wort war angesichts der relaxierenden Wirkung der Medikamente? Egal.

„Sie haben keinen Bandscheibenvorfall und es ist kein Eingriff nötig“, fuhr die Ärztin fort. „Sie hatten sich einen Nerv eingeklemmt. Dies hat die starken Schmerzen verursacht, die dazu führten, dass sie sich überhaupt nicht mehr bewegen konnten.“

„Und da muss man nichts machen?“, fragte Holger, während Monika nickend, wie ein Wackeldackel auf der Kofferraumablage eines Opel Kadetts auf und ab wackelte.

Rückenschmerzen

„Und da muss man nichts machen?“, fragte Holger, während Monika nickend, wie ein Wackeldackel auf der Kofferraumablage eines Opel Kadetts auf und ab wackelte.

„Nein. Das Relaxans hat die Muskeln so weit gelockert, dass der Nerv sich wieder befreien konnte. Vereinfacht ausgedrückt“, antwortete die Ärztin. Wieder an Monika gewandt fuhr sie fort: „Das Problem ist, dass ihre Rückenmuskulatur sehr schwach ist. Wenn Sie diese nicht trainieren, kann Ihnen das immer wieder passieren. Oder Sie bekommen eines Tages tatsächlich einen Bandscheibenvorfall, der dann womöglich invasivere Maßnahmen erfordert. Ich würde Ihnen empfehlen, zu Ihrem Hausarzt zu gehen und sich Physiotherapie verschreiben zu lassen. So schreibe ich das auch in den Brief, den ich Ihnen gleich mitgebe.“

Nachdem Monika und Holger nochmals kurze Zeit im Wartebereich Platz genommen hatten, brachte Ihnen eine Pflegekraft den Arztbrief, verabschiedete sie und wünschte ihr alles Gute.

Physiotherapie für einen starken und gesunden Rücken.

Am nächsten Tag fühlte sich Monika wieder gut. Fit wäre übertrieben gewesen. Sie fühlte sich wie immer, so geschmeidig und agil, wie sich eine Frau Mitte vierzig (dass sie eigentlich schon eher Ende vierzig war, verschleierte sie gerne), die deutlich zu viel Gewicht hatte, am Schreibtisch arbeitete, zuhause putzte, Wäsche wusch, kochte, spülte und so weiter, ansonsten aber körperliche Aktivität soweit es ging, vermied, eben fühlt.

Dennoch suchte sie wie im Krankenhaus empfohlen ihren Hausarzt auf, der ihr die Krankengymnastik verordnete. Wenige Tage später bekam sie einen Termin.

Zum Termin betrat sie die Praxis. Alle Möbel strahlten in hellem weiß, der Boden war aus hellem Parkett. Die wenigen Dekogegenstände – eine Glasskulptur, zwei Bilder, zwei Zimmerpflanzen – betonten die schlichte Eleganz.

Als Monika gerade der Mitarbeiterin am Empfangstresen mitteilen wollte, dass sie einen Termin habe, kam ihr ein Mann in körperbetonender Sportkleidung und einem Frotteehandtuch um den Hals entgegen. Schweiß stand ihm auf der Stirn. Seine Zähne waren mindestens so strahlend weiß wie die Möbel der Praxis. Sein graues, nach hinten gekämmtes Haar und die leichten Fältchen um seine Augen ließen erkennen, dass er mindestens Mitte 50 sein musste. Dafür war er top in Form.

Das muss der Physiotherapeut sein, dachte Monika und wollte ihn gerade ansprechen, als aus einem anderen Raum ein jüngerer Mann, Ende 30, mit weißer Stoffhose und blauem Polohemd kam.

„Wie waren die Übungen heute?“, fragte er den Älteren.

„Hervorragend. Es tut einfach gut, sich so richtig auszupowern. Ich bin so froh, dass ich mir die neue Hüfte habe machen lassen.“

„Das glaube ich“, sagte der Jüngere. „Bis zum nächsten Mal.“

„Ja, bis dann. Ciao Özcan“, rief der Ältere. Und an die Mitarbeiterin am Tresen gewandt: „Einen schönen Tag, Madame.“ Dabei deutete er eine Verbeugung an, setzte wieder sein Werbebiberlächeln auf und verließ die Praxis.

Monika war ein weiteres Mal unfähig sich zu bewegen. Nicht, weil sie wieder Schmerzen im Rücken hatte, sondern weil Panik in ihr aufstieg. Musste sie sich auch so „auspowern“ könnte sie gleich schon den Krankenwagen rufen.

Ihre Gedanken wurden durch die professionell-freundliche Stimme der Empfangsmitarbeiterin unterbrochen. „Herzlich willkommen, wie kann ich Ihnen helfen?“

Erste Untersuchung des Rückens

Monika zuckte erschrocken zusammen, sortierte sich und sagte: „Hallo, ich habe einen Termin.“

Nachdem sie die Formalitäten geklärt hatten, zeigte die Empfangsmitarbeiterin Monika den Raum, in dem sie kurz auf den Therapeuten warten sollte. Bis dahin könne sie bereits ihre Schuhe ausziehen und ihre Sportkleidung anlegen.

Schuhe ausziehen war kein Problem, Sportkleidung hatte sie keine. Wozu brauchte sie Sportkleidung? Sie dachte, sie würde Massagen bekommen und sich ein bisschen strecken. Wieder bekam sie Angst vor dem „Auspowern“.

Als sie sich gerade ausmalte, wie sie sich auf einem Ergometer abstrampelte oder auf einem Laufband dahinhechelte, öffnete der jüngere Mann die Tür, kam mit federnden Schritten auf sie zu und reichte ihr die Hand. „Hallo, ich bin Özcan. Du musst Monika sein.“ Monika nickte nur.

„Okay, du bist hier, weil du Probleme mit deinem Rücken hast, richtig?“

Monika nickte wieder.

Er bat sie, sich auf dem Bauch auf die Liege zu legen, sodass er ihren Rücken abtasten konnte. Das Erfühlen der Muskelstränge verursachte wieder stechende Schmerzen in Monikas Rücken. Özcan machte nur „Mmhh, mmhh.“ Was hatte das zu bedeuten? War das gut oder schlecht?

Nach einer Weile sagte er: „Gut, setz dich auf.“ Monika tat wie ihr geheißen und wartete skeptisch.

„Deine Rückenmuskulatur ist zu schwach. Dadurch verkrampft sie sich immer wieder, was zu Verhärtungen führt. Außerdem kann sie dich nicht ausreichend stabilisieren, was die Bandscheiben zwischen deinen Wirbeln übermäßig belastet. Arbeitest du viel im Sitzen?“

„Ja, schon.“

„Sitzen ist die schlechteste Haltung für unsere Wirbelsäule, da sie dabei stark gekrümmt ist. All dies zusammen führt zu den Schmerzen. Wenn du nichts tust, wirst du ernsthafte Probleme bekommen.“

Die Erleichterung

Übungen Rückenschmerzen

„Okay, das heißt, ich muss mich nun auspowern“, fragte Monika und zeigte auf Laufband und Spinningrad, die in der Ecke standen.

„Auspowern? Nein, wieso?“

„Naja, der Mann vor mir…“

Özcan lachte. „Nein, der muss die Muskulatur in seinem Knie stärken. Dafür ist das Spinning gut. Und er war früher schon sehr aktiver Sportler. Deswegen liebt er es, dabei richtig reinzuhauen. Du musst das nicht machen.“

Monika atmete erleichtert durch.

„Ich werde dich nun ein wenig massieren, um die Verhärtungen zu lösen. Dann zeige ich dir einige Übungen, die du auch gut zuhause machen kannst. Und keine Angst, du musst dich nicht auspowern“, sagte Özcan und lachte wieder. „Die Übungen kann jeder machen.“

Nach der Massage fühlte sich Monikas rücken warm und leicht schmerzend an. Allerdings war es eher ein angenehmer Schmerz. Gab es so etwas? Monika hatte in jedem Fall das Gefühl, als hätte sich schon etwas gelöst.

„Okay“, sagte Özcan. „Die ersten beiden Übungen dienen dazu die Lockerung und Mobilisation deiner Rückenmuskulatur zu unterstützen. Doch bevor wir anfangen, solltest du dich kurz aufwärmen. Am besten walkst du dabei auf der Stelle. Achte darauf, die Arme richtig mitzunehmen[1].“

Özcan stellte sich gegenüber von Monika auf, machte ihr die Übung vor, damit sie genau wusste, wie sie sich zu bewegen hatte. Sie gingen auf der Stelle, hoben dabei die Füße höher als beim normalen Gehen und setzten die Arme stark ein, wie es beim Walken gemacht wird.“

Monika spürte, dass Herzschlag und Atmung sich beschleunigten. Nach kurzer Zeit kam sie außer Atem, aber sie hielt durch, bis Özcan sagte: „Gut, das reicht zum Aufwärmen.“

Mobilisation der Rückenmuskulatur

Monika hörte auf zu walken, stützte die Hände in die Hüften und atmete tief ein und aus.

„Anstrengend?“, fragte Özcan.

„Ein wenig“, antwortete Monika.

Özcan grinste. „Keine Angst, schlimmer wird es nicht. Aber es wäre sicherlich gut, wenn du dich im Alltag mehr bewegen würdest, um deine Kondition zu verbessern. Vielleicht kann ich dir da bei einer der nächsten Sitzungen noch ein paar Tipps geben. Heute geht es aber um die Übungen gegen deine Rückenschmerzen.“

Monika nickte, presste die Lippen aufeinander und zog tief Luft durch ihre Nase ein. Ja, er hat ja Recht, dass sie nicht gut in Form ist, aber muss er ihr das gleich unter die Nase reiben?

Özcan bemerkte Monikas Unmut nicht oder, was wahrscheinlicher war, er ignorierte ihn, weil er ihn von den allermeisten seiner Patienten kannte.

„Für die erste Übung gehst du bitte auf Hände und Knie. Achte darauf, dass die Knie und Hände hüftbreit auseinander und die Arme leicht angewinkelt sind, sodass der Rücken gerade ist. Dann wechselst du zwischen Katzenbuckel, das heißt, du machst einen Rundrücken und Pferderücken, das heißt du machst ein Hohlkreuz. Halte die Position jeweils drei Sekunden, wiederhole jede zwanzig Mal.[2]

Monika befolgte Özcans Anweisungen, wurde zwanzigmal zum Pferd und zwanzigmal zur Katze.

„Sehr gut, gute Ausführung“, lobte Özcan. „Nun legst du dich bitte auf den Rücken.“

„Gut, das kann ich“, sagte Monika.

„Viel komplizierter wird es auch nicht. Beine anwinkeln, die Arme gerade zur Seite strecken. Lass deine Knie abwechselnd soweit es geht nach links und rechts zur Seite sinken. Achte aber darauf, dass deine Schultern am Boden bleiben. Jede Seite zwanzigmal.[3]

Monika schwang ihre Knie von einer Seite zur anderen wie eine Slalomfahrerin in Superzeitlupe. Die Schultern fest am Boden zu lassen war gar nicht so einfach.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

„Sehr gut, deine Rückenmuskulatur ist nun gelockert und mobilisiert. Lass uns nun Übungen für den unteren Rückenbereich machen. Bitte steh dazu auf.“

Monika stand über die Seite auf und stellte sich gerade hin.

„Okay“, sagte Özcan, „zuerst Aufdehnen der Vorderseite. Füße hüftbreit, Knie leicht angewinkelt und dann, Arme gestreckt nach oben und so weit es geht nach hinten strecken. So, dass du gerade nicht umfällst.“

Monika streckte die Arme nach hinten, richtete den Blick zur Decke.

„Das Kinn bleibt Richtung Brust gesenkt, ganz wichtig!“, sagte Özcan.

„Das macht mein Schlabberkinn automatisch“, sagte Monika. Özcan begann laut zu lachen.

„Du solltest nicht so abwertend über dich reden, auch wenn Humor gut ist, mit dem eigenen Körper umzugehen. Sorge für dich und rede gut mit dir.“

„Wie lange soll ich die Streckung halten?“

„Etwa 15 Sekunden, dann kurze Pause. Vier Wiederholungen.“

Nach der vierten Wiederholung sagte Özcan: „Sehr gut. Schüttle deine Arme und Beine kurz aus, dann kommen wir zur Aufdehnung der Rückseite. Komm bitte mit mir zur Liege rüber. Stell dich wieder hüftbreit etwa einen Meter vor die Liege. Zuhause kannst du einen Tisch verwenden. Beuge dich nach vorne, leg deine Unterarme auf die Liege, achte dabei darauf, dass die Wirbelsäule gestreckt ist. Bring die Knie so weit in Streckung, dass du ein deutliches Ziehen hinten in den Oberschenkeln spürst[4].“

„Puh, ganz schön anstrengend“, sagte Monika während der zweiten Wiederholung.

„Tja, ich habe gesagt, du musst dich nicht auspowern, ich habe nicht gesagt, dass es nicht anstrengend wird, oder?“, sagte Özcan und zwinkerte Monika zu. „Komm, du schaffst das!“

Seitstütz stärkt Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur

Özcan klatschte in die Hände, als Monika die Position das vierte Mal 15 Sekunden gehalten hatte. „Sehr gut, sehr gut“, rief er. „Die Übungen für den unteren Rücken sind für dich besonders wichtig, da du so viel am Schreibtisch sitzt. Nun machen wir noch zwei Übungen, um deine Muskulatur insgesamt zu stärken.“

„Ich wollte nicht aussehen wie Schwarzenegger“, sagte Monika.

„Keine Angst, du wirst nicht aussehen wie ein siebzigjähriger Mann!“ Beide lachten.

„Nein, im Ernst, es geht nicht darum mit Muskeln zu protzen, sondern sie so zu trainieren, dass sie ihrer Stützfunktion nachkommen können. Komm bitte wieder zur Matte rüber.“

Während sie rüber ging, fragte Sie: „Brauchen wir keine Gewichte zum Muskeltraining?“

„Doch, aber das hast du schon dabei.“

Monika blickte ihn ratlos an.

„Dein Körpergewicht ist das Gewicht, das wir brauchen.“

„Ja, davon habe ich genug.“

Özcan winkte ab. „Alles gut“, sagte er. „Geh bitte runter, Bauch zum Boden und dreh dich zur Seite. Die nächste Übung heißt Seitstütz. Stütz dich auf den Unterarm, strecke dabei die Finger gerade nach vorne. Lege deine Beine gerade aufeinander und dann, heb deine Hüfte hoch[5].“

Monika versuchte es, kippte nach hinten. Sie blieb auf dem Rücken liegen und fing laut an zu lachen.

„Den sterbenden Schwan machen wir beim nächsten Mal. Jetzt Seitstütz. Los“, sagte Özcan.

„Ist ja gut“, sagte Monika und nahm wieder die beschriebene Position ein. Dieses Mal schaffte sie es nicht umzukippen.

„Gut, 30 Sekunden halten“, sagte Özcan.

Monika schnaubte. 30 Sekunden können ganz schön lang sein, dachte sie. Sie konzentrierte sich auf ihren Atem, ließ ihren Körper einfach Körper sein. Genauso machte sie es bei der zweiten Wiederholung. Dennoch spürte sie nach etwa der Hälfte der Zeit, wie ihr richtig heiß wurde, sie spürte ein Ziehen in den Muskeln. Es fiel ihr schwer, sich zu konzentrieren. Gerade als sie zu Grübeln begann, sagte Özcan:

„Okay, genug.“ Monika ließ die Hüfte sinken und atmete tief durch.

Planks zur Stärkung des Rückens und der gesamten Muskulatur

„Sehr gut! Die letzte Übung heißt Plank! Dreh dich auf den Bauch, stütz dich schulterbreit auf beide Unterarme, so dass die Schultern über den Ellenbogen sind. Heb nun deinen Körper. Du bist nur mit Unterarmen und Zehenspitzen am Boden. Gesäß, Becken und Rücken bilden eine gerade Linie. Halte auch den Kopf gerade, Blick zum Boden, nicht nach vorne. Versuche noch, den Bauchnabel nach innen zu ziehen[6].“

Übung Plank, sport Rückenschmerzen

„Muss man nicht studiert haben, um so viele Anweisungen gleichzeitig befolgen zu können?“

„Wenn du noch Kraft zum Sprücheklopfen hast, machst du die Übung nicht richtig.“

Monika spürte die Spannung in ihrem Körper, sie fühlte, wie sich Wärme in ihr ausbreitete.

Nach 30 Sekunden sagte Özcan: „Gut, geh runter, kurz Durchatmen.“ Er wartete etwa wieder eine halbe Minute, dann sagte er:

„Okay, komm noch einmal.“

Wieder nahm Monika die Position ein, wieder breitete sich Hitz in ihr aus. Überall spürte sie die Spannung, die Anstrengung. Sie merkte, wie ihr Körper zu zittern begann. Sie konnte es nicht unterdrücken. Ihre Muskeln begannen zu schmerzen.

„Komm, noch fünf Sekunden, das schaffst du!“, hörte sie Özcans Stimme.

Sie wollte sich keine Blöße geben. Sie lenkte ihre gesamte Aufmerksamkeit auf ihre Unterarme und Zehen, sie nahm das Zittern an, anstatt sich dagegen zu wehren. Obwohl die Schmerzen immer größer wurden, hielt sie die Plank.

„Und fertig“, rief Özcan.

Sofort ließ sich Monika nach unten fallen. Wie ein toter Fisch klatschte sie auf den Boden.

Das Trainingsprogramm gegen Rückenschmerzen

„Okay, ruh dich kurz aus. Das hast du klasse gemacht!“, sagte Özcan. „Wenn du die Übungen immer so gut machst, hast du in wenigen Wochen stahlharte Muskeln!“

„Wie gesagt“, keuchte Monika, „kein Schwarzenegger.“

„Nein, gesunder Rücken“, sagte Özcan lachend. „Du solltest dir angewöhnen, die Übungen jeden Tag zu machen.“

Monika stand langsam auf, drehte ihren Kopf nach links und rechts, um den Hals etwas zu lockern.

„Uff, ob ich das schaffe“, sagte sie.

„Bestimmt. Die ersten Tage erfordert es etwas Disziplin, aber schon in wenigen Wochen wirst du dich daran gewöhnt haben. Wenn du dann die Übungen einen Tag nicht machst, wird dir etwas fehlen.“

„Ich glaube nicht, dass mir Bewegung fehlen wird.“

„Du wirst dich wundern.  Und wenn dir die Motivation fehlt, denk daran, wie du unter dem Schreibtisch festhingst.“

„Gutes Argument!“

Training, Gewohnheit und Erfolg

Damit sie die Übungen auch gut zuhause machen konnte, hatte Özcan Monika einen Trainingsplan mitgegeben, in dem sie detailliert beschrieben war.

Bevor sie am Abend zu Bett ging, legte Monika sich den Trainingsplan neben ihr Meditationskissen. Das Meditieren hatte sie sich bereits zur Morgenroutine gemacht. Diese Routine erweiterte sie nun um das Rückentraining.

An den ersten Tagen hatte es noch gut geklappt. Sie war mit großer Motivation aufgestanden und hatte sofort mit den Übungen begonnen. Danach fühlte sie sich erschöpft, aber zufrieden und wohl.

Am sechsten Tag war sie recht müde, weil sie am Abend zuvor Besuch von Freunden hatten und deswegen später Schlafen gegangen waren. Sie konnte sich nicht aufraffen, die Rückenübungen zu machen, sondern schlurfte direkt zur Kaffeemaschine. Ein Tag ohne ist nicht so schlimm.

„Versuch es trotzdem, auch wenn du müde bist“, hatte Özcan bei der nächsten Phyisositzung gesagt. „Du musst auch nicht immer direkt nach dem Aufstehen trainieren.“

An den nächsten Tagen schaffte sie es wieder problemlos. Zwei Wochen später waren sie abends zur Geburtstagsfeier bei Holgers Arbeitskollegen eingeladen. Am nächsten Morgen war Monika so müde, dass ihr Körper sich wieder nur nach einem Koffeinschub in Form warmer brauner Flüssigkeit sehnte. Nachdem sie diesem Bedürfnis nachgegeben hatte, raffte sie sich auf und machte die Übungen. Trotz der Anstrengung fühlte sie bereits während des Trainings ein Glücksgefühl in sich aufsteigen.

Auch wenn es im Moment anstrengend ist, hilft es langfristig Rückenschmerzen zu vermeiden. Das kurzfristig Unangenehme in den Kauf nehmen kann langfristig der Gesundheit und dem Wohlbefinden – eine lohnende Investition. Vor allem, wenn man dann nicht vor dem Chef Vollmond unterm Schreibtisch spielen muss.

Unterstützung durch Meditation

Bei der nächsten Sitzung des Meditationskurses hatte Monika Karsten von ihrem Problem berichtet. Er konnte sehr gut nachvollziehen, wie sich Monika gefühlt haben musste und bekräftigte sie darin, in solchen Situationen eine kurze Atemübung zu machen. Dies entspannt den Körper und hilft vor allem, die zusätzliche Anspannung durch Scham, Angst oder andere Gefühle zu reduzieren.

„Monika hat mir gerade berichtet, dass sie letzte Woche große Probleme mit dem Rücken hatte“, sagte er, als er den Kurs eröffnete zu allen Teilnehmenden. „Ich bin sehr dankbar für den Hinweis. In der Regel praktizieren wir Meditation, während wir auf den Meditationskissen sitzen. Dies ist nicht unbedingt notwendig. Ihr könntet genauso gut auf einem Stuhl sitzen, stehen oder liegen, je nach dem, was für euch am besten ist. Die Haltung auf dem Meditationskissen kann Rückenschmerzen verstärken.“

„Danke für den Hinweis. Ich habe auch seit einiger Zeit Probleme mit den Bandscheiben und es schmerzt mich manchmal sehr, auf dem Meditationskissen“, sagte eine der Teilnehmerinnen.

„Das glaube ich“, sagte Karsten. „Was euch vielleicht auch helfen kann, sind Meditationen, die gezielt den Fokus auf die Rückenschmerzen legen. Ich schicke euch einen Link.“

Monika probierte in den folgenden Tagen die Meditation, die Karsten empfohlen hatte. Tatsächlich hatte sie das Gefühl, dass die Schmerzen im Rücken dadurch weniger wurden, obwohl Karsten auch gesagt hatte, dass sie die Meditation regelmäßig anwenden sollten, um wirklich gute Ergebnisse zu erzielen. Besonders toll fand sie, dass sie sich nun auch im Alltag kurz in die Meditation begeben konnte, wenn sie wieder ein Stechen im Rücken spürte. Und sie war froh, dass sie nun 6 + 1 Übungen hatte, ihrem Rücken etwas Gutes zu tun.


[1] Aufwärmübungen: effektives Warm-up | Die Techniker (tk.de)

[2] Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur | Die Techniker (tk.de)

[3] Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur | Die Techniker (tk.de)

[4] Einfache Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken (mit Video) (online-physiotherapie.de)

[5] Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken (aok.de)

[6] Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken (aok.de)


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Blog-Archiv

Ernährung für ein gesundes Herz – Ernährung nach Herzinfarkt

„Insbesondere nach einem Herzinfarkt ist eine herzgesunde Ernährung wichtig!“, las Monikas Vater auf dem Flyer, den die Ernährungsberaterin ihm gegeben hatte. „Herzgesunde Ernährung“, schnaubte er und warf den Flyer auf den Tisch. „Da darf ich ja gar nichts mehr essen.“

„Ach Papa“, sagte Monika und legte ihm die Hand auf den Arm. „Schau es dir doch erst Mal an.“

„Da muss ich nichts anschauen. Die Ernährungstante hat mir das auch schon vorgebetet. Gemüse und Obst. Vollkorngetreide. Und Hülsenfrüchte. Wie das schon klingt. Hülsenfrüchte. Ich will was Ordentliches essen.“

„Heißt das, du willst so weitermachen wie bisher? Nur Fleisch, Fett und Zucker essen und nicht von der Couch hochkommen? Und dann wunderst du dich, wenn du in ein paar Wochen wieder mit Herzinfarkt in die Klinik kommst.“

Einsicht nach Herzinfarkt?

„Ach, die haben doch jetzt einen Stent eingebaut. Der hält mein Gefäß offen, hat der Professor gesagt.“

„Ja, bis du es wieder mit deiner ungesunden Lebensweise verstopfst“, sagte Monika.

„Ach, was weißt du schon? So ein Herzinfarkt ist doch nichts Schlimmes mehr. Außerdem, wenn es ums Gewicht geht, musst du gerade reden.“

Monika spürte Wut in sich aufsteigen. Sie hielt kurz Inne, atmete einmal tief ein und aus, wie sie es in ihrem Meditationskurs gelernt hatte und antwortete erst dann: „Ja Papa, ich weiß, ich bin auch nicht gerade schlank. Aber vielleicht sollte dein Herzinfarkt uns allen eine Lehre sein. Wir können dankbar sein, dass du ihn überlebt hast und dass es dir wieder so gut geht. Ich möchte aber nicht, dass wir das Schicksal überstrapazieren. Lass uns doch alle gemeinsam etwas ändern.“

„Körner und Salat kannst du dir mit Hühnern und Hasen teilen. Ich bleib bei der Wurst.“

Monika schluckte. Ihr Vater sah sie an, holte tief Luft. Dann sagte er: „Jetzt lass mich erstmal auf Reha gehen. Mal schauen, was die mir dort vorsetzen. Und dann können wir schauen, was wir zu Hause machen.“

Monika wischte sich eine Träne aus dem linken Auge, lächelte. „Dann haben Mama und ich ja noch ein wenig Zeit, so kochen zu lernen, dass es gesund und gut ist“, sagte sie.

„Mit Betonung auf gut!“, sagte ihr Vater lächelnd.

Sehnsucht nach gutem Essen

Dreieinhalb Wochen später kam Monikas Vater von der Reha nach Hause.

„Schön euch zu sehen“, begrüßte er seine Familie, als er aus dem Taxi stieg. Monika war mit ihrer Familie extra gekommen, um ihren Vater bei der Rückkehr nach zwei Wochen Krankenaus und drei Wochen Reha zu Hause zu begrüßen.

Außerdem hatte sie sich mit ihrer Mutter die letzten Wochen intensiv mit Ernährung für ein gesundes Herz auseinandergesetzt. Sie hatten nochmals – ohne ihren Vater – mit der Ernährungsberaterin im Krankenhaus gesprochen. Außerdem hatte Monika viel im Internet recherchiert und stundenlang gelesen[1].

Als Willkommensessen hatte Monika mit ihrer Mutter extra ein gesundes Dreigängemenü kreiert.

Monikas Vater setzte sich wie immer an die Stirnseite des Tisches. „Ah, freue ich mich jetzt auf ein gutes Essen! Das Zeug im Krankenhaus und in der Reha kann man ja nicht Essen nennen. Acht Kilo hab ich abgenommen.“

„Du hast aber noch Reserven“, sagte Monika und klopfte ihm sanft mit der Hand auf den Bauch.

„Haha, selber“, sagte ihr Vater. „Also, was gibt es zu essen?“, fragte er.

„Lass dich überraschen“, antwortete Monika und verschwand in der Küche.

Saaten und Nüsse für ein gesundes Herz

Wenige Minuten später kamen Monika und ihre Mutter mit der Vorspeise. Monika stellte den Teller vor ihrem Vater auf den Tisch.

„Bitte schön, einmal Rote Bete Carpaccio mit Meerrettich, Feldsalat, Saaten und Nüssen.“

„Oh nein, schon wieder Hasenfutter“, sagte ihr Vater. Sophie und Florian lachten. Monika warf den beiden einen strengen Blick zu.

„Probier doch wenigstens einmal“, sagte Monika.

„Entschuldige“, sagte ihr Vater, „aber nach drei Wochen auf Reha kann ich einfach keinen Salat mehr sehen.“

„Ich verstehe dich ja Papa, dass es schwer ist, dich umzustellen. Aber willst du wieder einen Herzinfarkt bekommen? Tu es dir selbst zu liebe.“ Vater schnaubte.

„Dann tu es für Mama. Und für deine Enkel.“

Vater seufzte, probierte dann doch die rote Bete. „Ich hab schon schlechter gegessen.“

„Soll das ein Lob sein?“, fragte Monika.

„Naja, ein Wurstsalat wär mir lieber. Was ist mit dem Salat? Der schmeckt irgendwie… anders.“

„Der ist nur mit Zitrone, Ahornsirup und Chilisalz angemacht.“

„Warum das denn?“

„Weil man Caldwell Esselstyn, einem amerikanischen Herz- und Ernährungsexperten, zufolge auch auf pflanzliches Öl verzichten sollte, wenn man an einen Herzinfarkt hatte.“

„Dann sag diesem Caldwell das kann er selbst essen. Und dieses Hühnerfutter da drauf?“

„Das, was du als Hühnerfutter bezeichnest, sind verschiedene Körner und Nüsse. Die liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe, gesunde Eiweiße und Fette[2]. Außerdem schmecken sie gut und haben einen schönen Biss.“

„Du sagtest doch kein Fett.“

„Ein bisschen was brauchst du für deine Zellen und so. Und in den Nüssen und Körner sind Omega-3-Fette, die dafür am besten sind. Aber eben kein zusätzliches Fett.“

„Die knacken bestimmt schön im Schnabel“, sagte Vater. Monika schlug ihm leicht mit der Hand auf die Schulter.

„Iss brav auf du Vogel.“

Kreuzblütler – nicht nur gesund fürs Herz

„Na, dann bin ich ja mal gespannt, was es als Hauptspeise gibt“, sagte Monikas Vater zu Sophie und Florian.

„Mama sagte irgendwas von Steak“, sagte Florian.

„Was? Richtiges Steak? Hatte ich wieder einen Herzinfarkt und bin jetzt im Himmel?“

Holger lachte. „Warte erst mal.“

Als Monika und ihre Mutter den Hauptgang servierten, starrte Vater erst mit offenem Mund auf den Teller und dann zu Florian. „Du hast doch was von Steak gesagt.“

„Ja, das sind Blumenkohlsteaks. Die schmecken superlecker!“, sagte Sophie.

„Ja, das glaube ich auch. Und die Beilagen? Normalerweise gibt’s zu Steak doch Bohnen im Speck und Pommes.“

„Das, mein lieber Papa, sind tomatisierte Bohnen“, sagte Monika.

„Tomati-was?“

„Tomatisiert. Mit Tomatenmark. Und das andere ist Grillgemüse.“

„Lass mich raten, auch alles ohne Fett.“

„Natürlich! Es geht doch um eine gesunde Ernährung für dein Herz.“

„Aber mein Herz braucht doch auch Liebe. Warum tut ihr mir das an?“

„Weil wir dich so lieben und dich noch behalten wollen, auch wenn du grummlig bist.“

Kompletter Verzicht auf Fett?

„Aber darf man denn gar kein Fett essen?“, fragte Vater.

„Das kommt darauf an. Soweit ich das überblicken konnte, wird meist der Verzehr von pflanzlichen Fetten mit einem guten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren empfohlen. Besonders gut sind hier Olivenöl und Rapsöl[3]. Die natürlich auch nur in Maßen. Auch fettreiche Fische wie Hering oder Lachst sind gut[4].“

„Und warum empfiehlt dieser Caldwell dann gar kein Fett?“

„Esselstyns Empfehlungen gelten vor allem für Menschen, die bereits starke Gefäßverkalkungen haben. Er konnte nachweisen, dass die Ablagerungen in den Gefäßen sogar zurückgehen, wenn man sich so ernährt[5]. Außerdem isst du ja dann nicht gar kein Fett. Viele Lebensmittel wie eben Nüsse, Kerne, aber auch Gemüse enthält Fett. Die sollst du aber nur in geringen Mengen verzehren und vor allem kein Fett zugeben.“

Ich begreife nicht, warum es als drastisch bezeichnet wird, ausgewogen vegetarisch zu essen, während es als medizinisch notwendig gilt, Menschen aufzuschneiden.

Dean ornish

„Das heißt, ihr dürft weiter herrlich schlemmen und ich muss auf jeglichen Genuss verzichten.“

„Wir könnten ein bisschen Fett essen, ja. Es schadet uns aber nicht, auch fettreduziert zu essen.“

„Hat der Mann noch mehr gute Empfehlungen auf Lager?“

„Natürlich. Neben Fett sollst du auf tierische Produkte verzichten. Eigentlich auch auf Nüsse. Hier sind wir also großzügig mit dir.“

„Was für ein Glück“, sagte ihr Vater.

„Dafür ist diese Ernährung nicht nur gut für dein Herz, sondern auch für dein Gewicht, Schlaganfall, Diabetes und Osteoporose[6].“

„Na, jetzt hör auf. So gesund will ich ja gar nicht sein. So viele Einschränkungen sind schon sehr radikal, oder?“

„Da gibt es einen schönen Spruch von Dean Ornish: Ich begreife nicht, warum es als drastisch bezeichnet wird, ausgewogen vegetarisch zu essen, während es als medizinisch notwendig gilt, Menschen aufzuschneiden. Da muss ich ihm irgendwie Recht geben.“

Ernährung für ein gesundes Herz heißt kein Zucker

„Ist ja gut“, sagte Monikas Vater. „Gibt es wenigstens einen schönen Nachtisch, wenn ihr mir schon kein Fleisch und kein Fett gönnt?“

„Natürlich, und da kommt sie auch schon“, sagte Monika uns stellte einen Teller mit Chia-Pudding und frischem Obst vor ihn.“

„Was ist das? Ameisenauflauf?“ Sophie und Florian lachten.

„Nein, Papa. Das ist Chia-Pudding.“

„Und das kann man essen?“

„Ja, es schmeckt sehr gut und ist gesund!“

„Das hast du von den anderen Sachen auch gesagt.“

„Und, haben sie dir geschmeckt?“

„Naja“, sagte Vater mit einem verschmitzten Lächeln. Monika sah ihn mit zusammengezogenen Augenbrauen an.

„Du liebst doch Pudding.“

„Ja, Schokoladenpudding.“

„Der hat zu viel Zucker. Die Chia-Samen dagegen enthalten die guten Omega-3-Fettsäuren, gutes Eiweiß, Eisen und Calcium[7].“

„Danke für den Unterricht. Hauptsache es schmeckt. Ist wenigstens ein bisschen Zucker drin?“

„Kein raffinierter Zucker. Der lässt deinen Blutzucker zu schnell ansteigen. Das ist nicht nur schlecht für dein Herz, sondern auch für andere Organe. Deswegen ist Ahornsirup drin. Der ist zwar auch nicht gesund, aber nicht ganz so schädlich wie purer Haushaltszucker[8].“

Vater probiert. „Bisschen komische Konsistenz. Aber gar nicht schlecht. An den könnte ich mich zumindest gewöhnen. Über das Steak reden wir nochmal.“

Ich finde es gut, wenn du dich gesünder ernährst, Opa. Du sollst noch lange bei uns sein.

Das Regelmäßige entscheidet über die gesunde Ernährung

„Freut mich, dass es dir schmeckt, Papa“, sagte Monika.

„Das habe ich nicht gesagt“, sagte ihr Vater und zwinkerte ihr zu.

„Wir wollen doch nur, dass es dir gut geht und dass du noch lange bei uns bist.“

„Ohne Fleisch wäre ich vielleicht lieber wo anders.“

„Du musst auch nicht ganz auf Fleisch verzichten. Gegen einen Sonntagsbraten ist gesundheitlich wenig einzuwenden, wenn du dich ansonsten gesund ernährst. Vor allem auf verarbeitete Produkte wie Wurst und Fertiggerichte solltest du verzichten. Die enthalten zu viel Salz, Zucker und andere Sachen, die nicht gesund sind.“

„Wurst wird schwer“, sagte Monikas Vater.

„Das schaffen wir. Und Fertigprodukte kommen bei uns sowieso nicht auf den Tisch“, sagte Monikas Mutter

„Das ist gut. Und glaub mir Papa, Obst und Gemüse können mindestens so lecker sein wie Fleisch und Wurst. Vor allem, wenn du dich daran gewöhnt hast.“

„Ob ich das will?“

Sophie lächelte ihren Opa an, legte ihre Hand auf seine. „Ich finde es gut, wenn du dich gesünder ernährst, Opa. Du sollst noch lange bei uns sein. Außerdem ist es gut für die Tiere“, sagte sie.

Er lächelte sie an. „Schön, dass ihr euch alle so um mich kümmert. Mit so vielen lieben Menschen um mich herum werde ich noch 100 Jahre alt.“

„Dann kannst du auch deinen Urenkeln noch erklären, was zu einer Ernährung für ein gesundes Herz gehört,“ sagte Sophie.

„Das hoffe ich, meine Liebe“, sagte Monikas Vater.

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[1] Ornish, Dean; Ornish, Anne 2022: Undo It! How Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases; Ballantine Books; New Yor und Esselstyn, Caldwell B. 2022: Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Trias Verlag; Stuttgart

[2] Zentrum-der-Gesundheit.de: Ein umfassender Überblick auf Nüsse und Kerne

[3] Herzgesunde Ernährung: So schützen Sie Ihr Herz | EAT SMARTER

[4] Omega-3-Lebensmittel – die 10 besten mit Omega-3-Fettsäuren! | eatbetter.de

[5] Esselstyn, Caldwell B. 2022: Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Trias Verlag; Stuttgart: 105

[6] Esselstyn, Caldwell B. 2022: Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Trias Verlag; Stuttgart: 31, 36

[7] Zentrum-der-Gesundheit.de: Chiasamen – Die Energiequelle der Azteken

[8] Zentrum-der-Gesundheit.de: Gesunde Zuckerarten als Ersatz


Blog-Archiv

Was bewirkt Meditation?

Was bewirkt Meditation?

„Was bewirkt Meditation eigentlich?“, fragte Holger.

„Es beruhigt und entspannt mich“, antwortete Monika.

„Beruhigen und entspannen, ist das alles?“

„Wie, ist das alles? Was meinst du?“

„Na, Meditation machen doch vor allem buddhistische Mönche. Die wollen sich doch nicht nur ‚beruhigen und entspannen‘. Die wollen doch ins Nirvana.“

„Naja, schon. Es gibt halt unterschiedliche Formen der Meditation. Ich will ja kein Mönch werden. Mir geht es darum, mir etwas Gutes zu tun. Und ich habe das Gefühl, dass Meditation das macht.“

„Aber das kannst du doch auch zu Hause. Hast du doch diese Woche schon gemacht, mit diesen Videos.“

„Ja, schon. Das ist auch gut. Aber ich will es eben noch besser verstehen, mehr darüber wissen. Vielleicht auch andere Formen der Meditation kennenlernen. Deswegen will ich den Kurs machen.“

„Und dann kannst du mir richtig erklären, was Meditation bewirkt?“

„Genau. Und vor allem kann ich beim Kurs in Ruhe meditieren. Das kann ich zu Hause nicht, mit euch drei“, sagte Monika und grinste Holger an.

„Du könntest in meinen Bastelraum gehen“, schlug er vor.

„Klar, sehr entspannt zwischen Metallschienen, Lötkolben und Monitoren. Perfekte Meditationsumgebung.“

„Also, ich kann dort gut entspannen.“

„Danke, ich bevorzuge eher Klangschalen und Gebetsfahnen.“

„Okay, verstehe. Ich wünsche dir viel Spaß beim Kurs. Auch, wenn 200 Euro schon wirklich…“

Monika schlug Holger leicht mit der Hand auf den Oberarm. „Was kosten die Sachen für deine Roboter?“

„Schachmatt. Viel Spaß. Ich liebe dich!“

„Danke! Ich dich auch!“

Begrüßung zur Einführung in die Meditation

„Schön, dass du da bist!“, begrüßte Karsten Monika.

„Schön, dass ich hier sein kann.“

„Sehr gut, ‚hier sein‘ ist wichtig bei der Meditation“, sagte Karsten mit einem Lachen. „Aber dazu später mehr. Komm erstmal rein und setz dich.“ Mit einer einladenden Geste zeigte er auf einen Tisch in der hinteren Ecke des Raumes.

„Ah, gut, es gibt normale Stühle. Ich hatte schon befürchtet, ich muss die ganze Zeit auf so einem Kissen sitzen“, sagte Monika und zeigte auf die Meditationskissen, die wie beim letzten Mal auf Matten in einem Halbkreist verteilt waren.

„Nein, keine Angst. Es geht hier um Meditation, nicht um Folter.“ Die beiden lachten und setzten sich an den Tisch.

„Wie besprochen, gebe ich dir noch eine kurze Einführung in die Meditation, da du bei der ersten Sitzung ja nicht dabei sein konntest, dies aber wichtig ist, um das Selbstliebekonzept zu verstehen.. Ich erkläre dir, was Meditation ist, was Achtsamkeit ist, was du beim Meditieren beachten solltest, was Meditation bewirkt…“

„Sehr gut“, unterbrach Monika Karsten, „das wollte mein Mann nämlich wissen.“

„Dann wirst du es ihm heute Abend erklären können. Aber es geht um dich. Wie gesagt: du kannst nur für andere da sein, wenn du dich um dich selbst kümmerst, du dir selbst Gutes tust. Hast du ihm das auch gesagt?“

„Ja, er hat gesagt, das könne ich auch, indem ich mir entspannt einen Liebesfilm anschaue oder so.“

Karsten lachte. „Das kenne ich. Das hören viele Teilnehmerinnen von ihren Partnern. Das ist normal für jemanden, der Meditation nicht kennt. Vielleicht schaffen wir es ja, dass er auch zu meditieren beginnt.“

„Holger? Niemals!“

„Du würdest dich wundern. Aber jetzt geht es nicht um Holger, sondern um dich. Bevor wir inhaltlich einsteigen, machen wir eine kurze Entspannungsübung, um anzukommen.“

„Gerne.“

„Gut, wir kehren uns zwei Minuten nach innen und lassen alles los, was uns belastet. Einfach zwei Minuten Ruhe und auf den Atem konzentrieren. Am besten schließen wir dabei die Augen.“

Was ist Meditation?

Nach zwei Minuten schlug Karsten sanft eine Klangschale und holte Monika damit zurück. „Wie fühlst du dich nun?“, fragte er.

„Entspannt und bereit.“

„Sehr gut, fangen wir an. Bevor wir uns anschauen, was Meditation bewirkt, was ist Meditation eigentlich? Das lässt sich gar nicht so leicht beantworten. Meditation ist unglaublich vielfältig. Mal ist sie mehr, mal weniger mit Religion verbunden, man kann Meditation in Ruhe im Sitzen oder wie beim Yoga und Tai-Chi in Bewegung ausführen. Sogar im Gehen. Deswegen gibt es auch keine allgemeingültige Definition von Meditation[1]. Ich kann nur sagen, was ich darunter verstehe. Für mich ist Meditation das Richten von Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt.“

„Auf welches Objekt“, fragte Monika.

„Ein Meditationsobjekt. Das kann im Grunde alles sein. Irgendetwas, auf das du deine Aufmerksamkeit richtest. Zum Beispiel eine Kerze, ein Baum, dein Körper, ein Körperteil oder, wie in der Übung, die wir gemacht haben, deinen Atem.“

„Mein Atem als Meditationsobjekt?“

Atem Meditationsobjekt

„Ja, genau. Mit dem Atem ist es sogar am einfachsten. Du hast ihn immer bei dir und du musst dich nicht besonders anstrengen, ihn wahrzunehmen. Wenn ich dir dagegen sage, nimm deinen Bauchraum wahr, kann es sein, dass du einfach nichts spürst.

Das ist in Ordnung, gerade für Anfänger aber oft unbefriedigend. Den Atem hingegen kannst du immer spüren. Und das hin und her von Ein- und Ausatmung erleichtert es, aufmerksam zu bleiben“, erklärte Karsten.

„Warte. Meditation ist also nicht mehr als das Richten von Aufmerksamkeit auf ein Objekt?“

„Genau. Das ist alles. Ein bewusstes Richten der Aufmerksamkeit.“

„Und was bewirkt das nun?“

Steigerung der Achtsamkeit

„Vor allem steigert Meditation deine Achtsamkeit“, antwortete Karsten.

„Ah ja, meine Achtsamkeit. Und was genau ist das jetzt?“

„Achtsamkeit bedeutet, mit seiner gesamten Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Bewusst, ohne zu urteilen. Es ist eine praktische Methode, mit der Ganzheit unseres Seins in engen Kontakt zu kommen[2].“

„Im gegenwärtigen Moment zu sein?“, fragte Monika.

„Stimmt, das klingt vor allem zu Beginn vermutlich verwirrend. Vielleicht wird es so klarer: im Chinesischen setzt sich das Wort ‚Achtsamkeit‘ aus den Zeichen für ‚Jetzt‘ und ‚Geist‘ zusammen[3]. Es bedeutet also nichts anderes, als dass dein Geist ganz hier, in diesem Augenblick ist.“

„Also, Achtsamkeit bedeutet, dass ich mit meinem Geist da bin, wo ich gerade bin. Richtig?“

„So kann man es sagen, ja. Wahrnehmen, was ist.“

„Okay, aber bringt das auch was, wenn ich gerade nicht meditiere?“

„Ja, sehr viel sogar. Zum einen nimmst du eher wahr, was geschieht – in dir und um dich herum. Du bist aufmerksamer, in gewisser Weise empfänglicher für Reize. Zum Beispiel spürst du, wenn bestimmte Gefühle in dir auftauchen und kannst frühzeitig auf diese reagieren.“

„Welche Gefühle meinst du?“, fragte Monika.

Achtsamkeit hilft dir, mit deinen Gefühlen umzugehen

„Eigentlich alle Gefühle. Zum Beispiel merkst du, wenn Wut in dir aufsteigt. Anstatt dass du dann impulsiv aus deiner Wut heraus reagierst, deine Kinder anschreist oder deinen Chef anschnauzt, kannst du innehalten, kurz durchatmen, sozusagen die Wut vorüberziehen lassen und dann besonnen reagieren.“

„Meine Kinder können mich aber wirklich wütend machen. Aber die Wut ist doch in mir. Wie kann ich sie vorüberziehen lassen?“

„Guter Punkt. Das ist wichtig, dir dessen bewusst zu werden: du hast Gefühle und Gedanken. Du bist nicht deine Gefühle und Gedanken[4].“

„Okay, das musst du mir erklären.“

Karsten lacht. „Das glaube ich. Pass auf. Normalerweise sagen wir: ‚Ich habe Schmerzen‘ oder: ‚Ich bin wütend‘. Dabei identifizieren wir uns mit dem Schmerz und der Wut. Das Gefühl ist dann das, was uns bestimmt. Unser ganzes Denken und Handeln wird dem Gefühl unterworfen. Aber Gefühle sind etwas – wie der Name sagt -, das wir fühlen. Das bedeutet, dass wir die Gefühle einfach nur wahrnehmen können. Wir können sie beobachten wie Wolken am Himmel. Wir können hinschauen und uns denken: ‚ah, interessant‘. Und dann die Wolke einfach vorüberziehen lassen. Wahrnehmen, aber nicht übermächtig werden lassen.“

„Meditation bewirkt also, dass ich meine Gefühle als Gefühle wahrnehme und mich nicht mit ihnen gleichsetze. Somit kann ich ruhig und besonnen agieren, auch wenn ich eigentlich wütend bin?“

„Genau. Natürlich auch, wenn du Traurigkeit, Frustration oder ein andres Gefühl fühlst. Aber Achtung: du hast schon wieder gesagt ‚wütend bin‘.“

„Ah, stimmt.“ Monika lacht. „Ich werde mir Mühe geben. Für mich klingt das alles noch ein bisschen theoretisch. Kannst du das mit einem Beispiel erklären?“, fragte Monika.

Achtsamkeit im Alltag

„Oh ja, natürlich. Ich habe mich früher beispielsweise immer total aufgeregt, wenn mich beim Autofahren jemand geschnitten oder mir die Vorfahrt genommen hat. Teilweise habe ich dann minutenlang vor mich hin geschimpft. Dadurch bin ich aber selbst aggressiver gefahren. Jetzt merke ich, wie Wut aufzieht, nehme sie wahr, atme kurz durch und lasse die Wut vorüberziehen.“

„Und das funktioniert so einfach?“

Karsten lacht. „Naja, nicht immer. Es erfordert Übung. Oft hilft es auch, den eigenen Blickwinkel zu ändern.“

„Das bedeutet was?“

„Bleiben wir beim Beispiel mit dem Auto. Wenn ich mir denke, der andere Fahrer hat mich geschnitten, weil er rücksichtslos und egozentrisch ist, ist es wahrscheinlicher, dass Wut in mir aufsteigt. Denke ich aber beispielsweise er fährt so schnell, weil er zu seiner Frau in die Klinik will, die gerade ein Kind bekommt, verfliegt die Wut ganz schnell wieder.“

„Ja, das leuchtet ein. Ich werde es beim nächsten Mal versuchen.“

Psychische Gesundheit

„Setz dich nicht unter Druck“, sagte Karsten. Dieser bewusste Umgang mit den Gefühlen ist auch der Grund, warum Meditation so gut gegen Stress wirkt. Aber nicht nur das.“

„Was denn noch?“

„Meditation steigert dein Wohlbefinden und dein Glücksempfinden. Es erhöht deine Lebenszufriedenheit, steigert Optimismus, Dankbarkeit, Vitalität und positive Gefühle[5].“

„Wow, das ist eine Menge!“

„Ja, aber es kommt noch besser. Meditation steigert nicht nur positive Gefühle, sie hilft auch, psychischen Erkrankungen vorzubeugen oder unterstützt deren Therapie.“

„Meditation hilft gegen psychische Erkrankungen?“

Depression

„Ja, es ist gut belegt, dass Menschen, die regelmäßig meditieren zum einen weniger selbstkritisch sind, dass sie aber auch seltener an Angststörungen, Depressionen oder anderen psychischen Leiden erkranken[6].“

„Das heißt, ich kann Angststörungen und Depressionen mit Meditation heilen?“

„Gut, dass du fragst. Das wollte ich gerade noch hinzufügen. Es ist gut belegt, dass Meditation die Therapie psychischer Erkrankungen unterstützt. Sie sollte aber nur zusätzlich eingesetzt werden! Wer psychisch krank ist, gehört unbedingt in ärztliche Behandlung! Meditation wirkt gut, wenn sie prophylaktisch eingesetzt wird, eine psychotherapeutische Behandlung kann sie aber nicht ersetzten!“

„Das ist gut zu wissen“, sagte Monika.

Körperliche Gesundheit

„Ja, das gleiche gilt für körperliche Erkrankungen.“

„Meditation hilft auch körperlich?“

„Ja, das ist fantastisch, nicht wahr?“

„Welche körperlichen Leiden kann man denn mit Meditation heilen?“

„Achtung, auch hier muss man aufpassen. Meditation kann viele Krankheiten lindern oder deren Therapie unterstützen, es ist aber keinesfalls sinnvoll, nur mit Meditation zu versuchen, Krankheiten zu heilen.“

„Und welche Krankheiten sind das?“

„Das Mindfulness Based Stress Reduction-Programm beispielsweise konnte beeindruckende Ergebnisse bei der Schmerztherapie nachweisen. Sogar Patienten, die seit vielen Jahren an chronischen Schmerzen litten und allerlei Behandlungen hinter sich hatten, konnten durch die Meditation Linderung, zum Teil sogar Schmerzfreiheit erlangen[7].“

„Wirklich? Die Meditation konnte die Schmerzen vollständig beseitigen?“

„Bei vielen für eine gewisse Zeit ja. Bei anderen zumindest lindern. Das Entscheidende war aber, dass die unglaubliche Erleichterung durch die Momente der Schmerzfreiheit ihnen wieder Hoffnung gab und sie mit Meditations- und Achtsamkeitsübungen für sich Wege fanden, mit den Schmerzen zu leben. Beispielsweise durch Atemübungen und das gezielte Lenken der Aufmerksamkeit zum Schmerz. Die Betroffenen können neuen Lebensmut fassen[8].“

„Das ist beeindruckend.“

„Ja, aber nicht nur bei Schmerz, auch bei vielen anderen Erkrankungen ist Meditation hilfreich. Beispielsweise kann regelmäßiges Meditieren die Blutdruck- und Blutzuckerwert verbessern. Damit kann Mediation Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Auch bei Hauterkrankungen und Verdauungsstörungen zeigen sich Verbesserungen. Wo Meditation auch besonders gut hilft, sind Schlafstörungen. Die stressreduzierende Wirkung der Meditation spielt hier sicherlich eine Rolle. Sehr gut sind aber auch Meditationen zum Einschlafen, die helfen, das Grübeln beim Zubettgehen zu beenden und so endlich zur Ruhe zu kommen.“

„Ja, das kann ich mir gut vorstellen[9].“

Ende der Einführungsstunde: Was bewirkt Meditation?

Karsten blickte auf die Uhr. „Oh, die Stunde ist schon vorbei. Gleich kommen die anderen Kursteilnehmer. Ich hoffe, du hast nun eine Idee davon, was Meditation alles bewirken kann. Hast du noch Fragen?“

„Viele“, sagte Monika lachend, „aber ich glaube, die werden im Kurs beantwortet. Aber eine Frage habe ich tatsächlich. Du hast so viele positive Wirkungen von Meditation beschrieben. Gibt es keine Nebenwirkungen? Also ich mein irgendwelche Schäden, die man anrichten kann?“

„Für die allermeisten Menschen ist Meditation vollkommen unbedenklich. Das Schlimmste, was dir passieren kann, sind Verspannungen von der aufrechten Sitzposition. Das wird mit zunehmender Meditationserfahrung aber besser. Es stimmt aber, dass es ein paar Fälle gibt, in denen verdrängte Traumata, zum Beispiel aus der Kindheit, während der Meditation wieder aufbrachen. Diese sind äußerst selten. Und für diese Menschen ist es ohnehin sinnvoll, sich in Behandlung zu begeben. Wenn du keine schweren psychischen Belastungen erlebt hast, kannst du Meditation aber vollkommen bedenkenlos nutzen.“

Meditation ist ein Wundermedikament ohne Nebenwirkungen.

Abends zu Hause

„Und, wie war dein erster Meditationskurs?“, fragte Holger, als er und Monika am Abend im Bett lagen.

„Großartig. Es fühlte sich wirklich toll an, mit den anderen der Anleitung Karstens zu folgen, mich zu spüren, mich wahrzunehmen, zu spüren, wie sich Ruhe und Entspannung in mir ausbreitet. Ich kann es gar nicht benennen, es entsteht so ein wohliges Gefühl, einfach angenehm.“

„Das klingt gut. Und es freut mich, dass es dir so guttut!“ Er gab ihr einen Kuss. „Vor dem Kurs hattest du doch noch die Einführung in die Meditation. Weißt du jetzt, was Meditation bewirkt?“

„Oh ja, mehr als ich mir hatte vorstellen können. Meditation trainiert die Achtsamkeit, reduziert Stress, hilft, die Gefühle besser wahrzunehmen, kann psychischen Erkrankungen vorbeugen oder die Therapie unterstützen.“

„Wow, das klingt beeindruckend.“

„Ja, finde ich auch. Besonders gute Ergebnisse zeigen sich wohl auch bei chronischen Schmerzen. Aber auch Bluthochdruck und Zucker werden besser. Ich bin total beeindruckt. Meditation ist wie ein Wundermedikament ohne Nebenwirkungen.“


[1] Vgl. Ott, Ulrich 2011: Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst; O. W. Barth/Knaur eBook; München: 141-143

[2] Kabat-Zinn, Jon 2010: Im Alltag Ruhe finden. Meditation für ein gelassenes Leben; Knaur-Verlag: 20; 22

[3] Thich Nhat Hanh 2009: Körper und Geist in Harmonie. Die Heilkraft buddhistischer Psychologie; Kösel-Verlag: 69

[4] Beer, Peter 2021: Meditation. Stress und Ängste loswerden und endlich den Geist beruhigen; Arkana; München: 81

[5] Germer, Christopher; Neff, Kristin 2021: Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Das Handbuch für die professionelle Arbeit; Arbor Verlag; Freiburg im Breisgau: 76, 79

[6] Ebd. 77

[7] Kabat-Zinn, Jon 2013: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR; O. W. Barth

[8] Neff, Kristin 2013: Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden; Kailash Verlag; München: 76-79

[9] Kabat-Zinn, Jon 2010: Im Alltag Ruhe finden. Meditation für ein gelassenes Leben; Knaur.Leben: 137

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