Ein stechender Schmerz fuhr vom unteren Rücken durch ihren gesamten Körper. Blitzartig erfasste er ihren Nacken, Arme und Beine. Es fühlte sich an wie ein Schlag, der alles in ihrem Körper zum Vibrieren brachte. Als hätte sie in Medusas Gesicht geblickt, erstarrte sie innerhalb einer Sekunde. Dabei war dies alles andere als eine Vorteilhafte Stellung.
Sie war gerade dabei gewesen, eine Büroklammer vom Boden unter ihrem Schreibtisch aufzuheben. Um Sie zu erreichen, war sie auf alle Viere gegangen und hatte sich nach vorne gestreckt. Nun war sie mit dem Kopf fast am Boden und ihr Gesäß so nach oben gereckt, dass es in seiner vollen Größe und Rundheit zur Geltung kam. Und wie Monika immer wieder bedauernd vor dem Spiegel feststellte, war es kein kleiner Po. Im Gegenteil.
Schon lange hatte sie sich vorgenommen abzunehmen. Unzählige Diäten hatte sie begonnen. Abgesehen von kleinen Erfolgen vergebens. Die kleinen Erfolge waren immer schnell wieder kompensiert. Meistens überkompensiert, sodass sie schnell mehr wog als vor der Diät.
Und dieser nicht kleine Po war nun neben Monikas Füßen, das Einzige, was von ihr unter dem Schreibtisch zu sehen war. Dabei war er präsent wie der Vollmond in einer kristallklaren Nacht. Und ebenso rund.
Rückenschmerzen lassen nach, Bewegungslosigkeit nicht
Der Schmerz zog sich langsam zurück, konzentrierte sich an einer Stelle im unteren Rücken. Dort blieb er, pochte, pulsierte. Mit jedem Herzschlag sendete der Schmerz kleine Wellen aus, ohne dazwischen ganz zu verschwinden.
Mit jeder Welle trieb der Schmerz Monika den Schweiß auf die Stirn. Sie fühlte sich an die Geburten ihrer Kinder erinnert. Dabei hatte sie wenigstens immer wieder Pausen zwischen den Wehen gehabt, um sich zu erholen und Glücksgefühle, die sie irgendwie high gemacht hatten.
Mit jeder Welle trieb der Schmerz Monika den Schweiß auf die Stirn. Sie fühlte sich an die Geburten ihrer Kinder erinnert. Dabei hatte sie wenigstens immer wieder Pausen zwischen den Wehen gehabt, um sich zu erholen und Glücksgefühle, die sie irgendwie high gemacht hatten. So ganz genau konnte sie sich daran eigentlich gar nicht erinnern. Irgendwie hatte sie gepresst und gepresst, war den Anweisungen der Hebamme gefolgt und wollte nur das Kind aus sich rauspressen. Und dann war es da und sie war erleichtert.
Der Schmerz, der nun in ihrem Rücken war, war dauerhafter und vollkommen frei von jeglichem Glücksgefühl.
Vielmehr war ihr nun bewusst geworden, in welcher Position sie sich befand und dass sie, wenn sie sich nicht selbst würde befreien können, so von einem ihrer Chefs gefunden werden würde. Der kaum auszuhaltende Schmerz würde dann auch noch von großer Scham gekrönt. Bereits jetzt wünschte sie sich, einfach zu verschwinden.
Doch weder sie noch ihr Schmerz verschwanden. Auch ihre Bewegungslosigkeit nicht. So verharrte sie weiter unter dem Schreibtisch, den Po nach oben gereckt und versuchte, den Schmerz wegzuatmen, was zumindest zu ein wenig Erleichterung führte.
Der Retter naht
Plötzlich hörte sie hinter sich das Räuspern ihres Chefs. „Kann ich Ihnen irgendwie helfen, Monika?“; fragte Herr Bissing.
Sie spürte, wie ihr die Scham ins Gesicht stieg. Wie peinlich, so vom eigenen Chef gesehen zu werden. Die Scham verdrängte für einen kurzen Augenblick sogar den Schmerz in ihrem Rücken.
Besser als gar keine Hilfe, dachte Monika dann, schob die Scham beiseite und sagte: „Können Sie mir helfen aufzustehen?“
„Nun, ähm…, können sie das nicht selbst?“; fragte Herr Bissing.
Wie kann ein so intelligenter Mann, der ein Jurastudium mit Auszeichnung abgeschlossen hat, so begriffsstutzig sein?
„Nein, leider nicht“, sagte Monika mit all der Ruhe und Gelassenheit, die sie in diesem Moment aufbringen konnte. „Plötzlich war da ein stechender Schmerz in meinem Rücken und nun kann ich mich nicht mehr bewegen.“
„Was machen Sie eigentlich da unten?“
Wirklich? Statt ihr zu helfen, stellte er so belanglose Fragen.
„Ich wollte eine Büroklammer aufheben. Aber das ist doch auch egal. Ich wäre Ihnen sehr verbunden, wenn Sie mir helfen könnten.“
„Nun, äh, wie?“
„Helfen Sie mir aufzustehen!“
Herr Bissing trat hinter Monika, schob den Schreibtischstuhl zur Seite und ging leicht in die Hocke. Dabei streckte er sein Gesäß nach hinten und hielt den Oberkörper immer noch gerade wie ein Fahnenmast. Er zupfte an seinen Ärmeln als wolle er diese hochkrempeln, dabei waren seine Manschetten so eng, dass sie die Bewegungsfreiheit mit einem Tiger im Käfig teilten. Er beugte und streckte mehrfach seine Finger als müsste er Aufwärmübungen machen. Dann legte er seine Hände so vorsichtig an Monikas Hüften, dass sie mehr erahnte, dass er sie nun anfasste, als dass sie dies gespürt hätte. Ebenso bedacht zog er an ihr.
Die Befreiung
Monika schüttelte den Kopf. Hätte sie gekonnt, hätte sie sich mit der Hand auf die Stirn geklatscht. „Ich glaube, sie müssen schon ein wenig fester ziehen“, sagte sie.
Herr Bissing griff etwas fester zu, zog aber noch so vorsichtig, als würde er ein Buddelschiff aufrichten.
Seine Frau tut mir leid, wenn er bei ihr auch nicht fester zupackt, dachte Monka.
„Ich habe ohnehin schon schmerzen und bin keine Mingvase. Sie dürfen schon zupacken!“, sagte sie.
Endlich überwand er sich, hielt sie fest und zog sie nach hinten. Durch die Bewegung wurden die Schmerzen wieder stärker. Monika presste ihre Zähne aufeinander, ballte die Hände zu Fäusten.
Nachdem Herr Bissing Monika gut 15 cm nach hinten gezogen hatte, versuchte er, sie gerade hochzuziehen. Die Richtungsänderung versetzte Monika erneut einen Stich.
Sie stöhnte, holte einmal tief Luft und sagte dann: „Nein, nicht. Bitte, drücken sie mich zu Seite.“
„Ja, meinen Sie?“
„Ja, bitte.“
Herr Bissing hörte auf zu heben und drückte stattdessen nach links. Monika spürte, wie sich ihr rechtes Knie vom Boden hob und sie langsam zu kippen begann. Herr Bissing drückte weiter, bis sie den Scheitelpunkt überwunden hatten und Monika schlagartig auf die linke Hüfte viel.
Richtig, von Halten hatte sie ja nichts gesagt.
Nachdem sie auf der Hüfte zum Liegen gekommen war, atmete Monika tief durch. Zumindest war nun ihr Po nicht mehr so dominant nach oben gereckt.
„Können Sie mich auf den Rücken drehen?“, fragte sie.
Scheinbar hatte der Sturz die Blockade ein wenig gelöst, sodass Monika zumindest ihre Schultern und Arme wieder etwas bewegen konnte.
Wieder legte Herr Bissing die Hände an Monikas Hüften.
„Ich glaube es geht besser, wenn Sie meine Knie drehen.“
„Meinen Sie? Gut, okay, mache ich.“
Herr Bissing machte einen kleinen Schritt zurück, bückte sich wieder, fasste Monika an den Knien und drehte sie langsam zu Seite.
Plötzlich fragte sich Monika, ob er ihr nun unter den Rock kucken könne. Oh Gott. Welche Unterhose hatte sie eigentlich an. Wie peinlich.
Wegen Rückenschmerzen ins Krankenhaus
Langsam folgte Monikas Körper ihren Schultern und drehte sich auf den Rücken. Die Schmerzen hatten sich wieder auf das pulsierende Niveau zurückgezogen.
Monikas Bedenken wegen ihrer Unterhose waren umsonst gewesen. Als sie nach oben blicken konnte sah sie, dass Herr Bissing den Kopf zur Seite gestreckt hielt. Ganz Gentlemen.
Als Monika endlich mit aufgestellten Beinden auf dem Rücken zu Liegen kam spürte sie doppelte Erleichterung. Die Schmerzen ließen nach und sie war nicht mehr in der endlos peinlichen Position gefangen.
Natürlich war es peinlich genug, in einer angesehenen Anwaltspraxis hinter dem Empfangstresen auf dem Boden zu liegen, aber immerhin besser als den Po, den man auch so möglichst verstecken wollte, prominent unter dem Schreibtisch hervorzurecken.
„Kann ich noch etwas für Sie tun, soll ich Ihnen ein Glas Wasser holen?“, fragte Herr Bissing, der schnell wieder seine gewohnt akkurate Haltung eingenommen und sich das Hemd glattgezogen hatte.
„Nein, danke. Aber ich wäre sehr dankbar, wenn sie einen Krankenwagen rufen könnten.“
„Äh, meinen Sie, das ist notwendig, bei Rückenschmerzen?“
Monika spürte Mordlust in sich aufsteigen. Sie schloss kurz die Augen und sagte dann so ruhig sie konnte: „Ja, meine ich. Ich kann mich nicht bewegen!“
„Ja, natürlich.“
Anstatt Monikas Telefon zu benutzen, das direkt vor ihm auf dem Schreibtisch stand, ging Herr Bissing in sein Büro, um zu telefonieren. Wenige Minuten später traf der Rettungsdienst ein. Der Notarzt spritzte Monika ein Schmerzmittel und ein Muskelrelaxans, bevor die Sanitäter sie ins Krankenhaus brachten.
Erleichterung und Empfehlungen gegen Rückenschmerzen
Im Krankenhaus konnte Monika sich immer noch nicht richtig bewegen. Dies lag nicht mehr an den Rückenschmerzen, sondern an der Wirkung des Muskelrelaxans. Monika hatte das Gefühl, dass dieses nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihren Geist entspannt hatte. Sie fühlte sich vollkommen locker und ruhig, ließ die Untersuchungen fast teilnahmslos über sich ergehen und fand es spannend zu beobachten, was um sie herum geschah, ohne sich wirklich beteiligt zu fühlen.
Nach knapp drei Stunden waren alle Untersuchungen abgeschlossen und die Ärztin holte sich nochmals zum Gespräch ins Untersuchungszimmer. Inzwischen war auch Holger eingetroffen und begleitete seine Frau.
„Ich kann Sie beruhigen“, begann die Ärztin das Gespräch. Ob das das richtige Wort war angesichts der relaxierenden Wirkung der Medikamente? Egal.
„Sie haben keinen Bandscheibenvorfall und es ist kein Eingriff nötig“, fuhr die Ärztin fort. „Sie hatten sich einen Nerv eingeklemmt. Dies hat die starken Schmerzen verursacht, die dazu führten, dass sie sich überhaupt nicht mehr bewegen konnten.“
„Und da muss man nichts machen?“, fragte Holger, während Monika nickend, wie ein Wackeldackel auf der Kofferraumablage eines Opel Kadetts auf und ab wackelte.
„Und da muss man nichts machen?“, fragte Holger, während Monika nickend, wie ein Wackeldackel auf der Kofferraumablage eines Opel Kadetts auf und ab wackelte.
„Nein. Das Relaxans hat die Muskeln so weit gelockert, dass der Nerv sich wieder befreien konnte. Vereinfacht ausgedrückt“, antwortete die Ärztin. Wieder an Monika gewandt fuhr sie fort: „Das Problem ist, dass ihre Rückenmuskulatur sehr schwach ist. Wenn Sie diese nicht trainieren, kann Ihnen das immer wieder passieren. Oder Sie bekommen eines Tages tatsächlich einen Bandscheibenvorfall, der dann womöglich invasivere Maßnahmen erfordert. Ich würde Ihnen empfehlen, zu Ihrem Hausarzt zu gehen und sich Physiotherapie verschreiben zu lassen. So schreibe ich das auch in den Brief, den ich Ihnen gleich mitgebe.“
Nachdem Monika und Holger nochmals kurze Zeit im Wartebereich Platz genommen hatten, brachte Ihnen eine Pflegekraft den Arztbrief, verabschiedete sie und wünschte ihr alles Gute.
Physiotherapie für einen starken und gesunden Rücken.
Am nächsten Tag fühlte sich Monika wieder gut. Fit wäre übertrieben gewesen. Sie fühlte sich wie immer, so geschmeidig und agil, wie sich eine Frau Mitte vierzig (dass sie eigentlich schon eher Ende vierzig war, verschleierte sie gerne), die deutlich zu viel Gewicht hatte, am Schreibtisch arbeitete, zuhause putzte, Wäsche wusch, kochte, spülte und so weiter, ansonsten aber körperliche Aktivität soweit es ging, vermied, eben fühlt.
Dennoch suchte sie wie im Krankenhaus empfohlen ihren Hausarzt auf, der ihr die Krankengymnastik verordnete. Wenige Tage später bekam sie einen Termin.
Zum Termin betrat sie die Praxis. Alle Möbel strahlten in hellem weiß, der Boden war aus hellem Parkett. Die wenigen Dekogegenstände – eine Glasskulptur, zwei Bilder, zwei Zimmerpflanzen – betonten die schlichte Eleganz.
Als Monika gerade der Mitarbeiterin am Empfangstresen mitteilen wollte, dass sie einen Termin habe, kam ihr ein Mann in körperbetonender Sportkleidung und einem Frotteehandtuch um den Hals entgegen. Schweiß stand ihm auf der Stirn. Seine Zähne waren mindestens so strahlend weiß wie die Möbel der Praxis. Sein graues, nach hinten gekämmtes Haar und die leichten Fältchen um seine Augen ließen erkennen, dass er mindestens Mitte 50 sein musste. Dafür war er top in Form.
Das muss der Physiotherapeut sein, dachte Monika und wollte ihn gerade ansprechen, als aus einem anderen Raum ein jüngerer Mann, Ende 30, mit weißer Stoffhose und blauem Polohemd kam.
„Wie waren die Übungen heute?“, fragte er den Älteren.
„Hervorragend. Es tut einfach gut, sich so richtig auszupowern. Ich bin so froh, dass ich mir die neue Hüfte habe machen lassen.“
„Das glaube ich“, sagte der Jüngere. „Bis zum nächsten Mal.“
„Ja, bis dann. Ciao Özcan“, rief der Ältere. Und an die Mitarbeiterin am Tresen gewandt: „Einen schönen Tag, Madame.“ Dabei deutete er eine Verbeugung an, setzte wieder sein Werbebiberlächeln auf und verließ die Praxis.
Monika war ein weiteres Mal unfähig sich zu bewegen. Nicht, weil sie wieder Schmerzen im Rücken hatte, sondern weil Panik in ihr aufstieg. Musste sie sich auch so „auspowern“ könnte sie gleich schon den Krankenwagen rufen.
Ihre Gedanken wurden durch die professionell-freundliche Stimme der Empfangsmitarbeiterin unterbrochen. „Herzlich willkommen, wie kann ich Ihnen helfen?“
Erste Untersuchung des Rückens
Monika zuckte erschrocken zusammen, sortierte sich und sagte: „Hallo, ich habe einen Termin.“
Nachdem sie die Formalitäten geklärt hatten, zeigte die Empfangsmitarbeiterin Monika den Raum, in dem sie kurz auf den Therapeuten warten sollte. Bis dahin könne sie bereits ihre Schuhe ausziehen und ihre Sportkleidung anlegen.
Schuhe ausziehen war kein Problem, Sportkleidung hatte sie keine. Wozu brauchte sie Sportkleidung? Sie dachte, sie würde Massagen bekommen und sich ein bisschen strecken. Wieder bekam sie Angst vor dem „Auspowern“.
Als sie sich gerade ausmalte, wie sie sich auf einem Ergometer abstrampelte oder auf einem Laufband dahinhechelte, öffnete der jüngere Mann die Tür, kam mit federnden Schritten auf sie zu und reichte ihr die Hand. „Hallo, ich bin Özcan. Du musst Monika sein.“ Monika nickte nur.
„Okay, du bist hier, weil du Probleme mit deinem Rücken hast, richtig?“
Monika nickte wieder.
Er bat sie, sich auf dem Bauch auf die Liege zu legen, sodass er ihren Rücken abtasten konnte. Das Erfühlen der Muskelstränge verursachte wieder stechende Schmerzen in Monikas Rücken. Özcan machte nur „Mmhh, mmhh.“ Was hatte das zu bedeuten? War das gut oder schlecht?
Nach einer Weile sagte er: „Gut, setz dich auf.“ Monika tat wie ihr geheißen und wartete skeptisch.
„Deine Rückenmuskulatur ist zu schwach. Dadurch verkrampft sie sich immer wieder, was zu Verhärtungen führt. Außerdem kann sie dich nicht ausreichend stabilisieren, was die Bandscheiben zwischen deinen Wirbeln übermäßig belastet. Arbeitest du viel im Sitzen?“
„Ja, schon.“
„Sitzen ist die schlechteste Haltung für unsere Wirbelsäule, da sie dabei stark gekrümmt ist. All dies zusammen führt zu den Schmerzen. Wenn du nichts tust, wirst du ernsthafte Probleme bekommen.“
Die Erleichterung
„Okay, das heißt, ich muss mich nun auspowern“, fragte Monika und zeigte auf Laufband und Spinningrad, die in der Ecke standen.
„Auspowern? Nein, wieso?“
„Naja, der Mann vor mir…“
Özcan lachte. „Nein, der muss die Muskulatur in seinem Knie stärken. Dafür ist das Spinning gut. Und er war früher schon sehr aktiver Sportler. Deswegen liebt er es, dabei richtig reinzuhauen. Du musst das nicht machen.“
Monika atmete erleichtert durch.
„Ich werde dich nun ein wenig massieren, um die Verhärtungen zu lösen. Dann zeige ich dir einige Übungen, die du auch gut zuhause machen kannst. Und keine Angst, du musst dich nicht auspowern“, sagte Özcan und lachte wieder. „Die Übungen kann jeder machen.“
Nach der Massage fühlte sich Monikas rücken warm und leicht schmerzend an. Allerdings war es eher ein angenehmer Schmerz. Gab es so etwas? Monika hatte in jedem Fall das Gefühl, als hätte sich schon etwas gelöst.
„Okay“, sagte Özcan. „Die ersten beiden Übungen dienen dazu die Lockerung und Mobilisation deiner Rückenmuskulatur zu unterstützen. Doch bevor wir anfangen, solltest du dich kurz aufwärmen. Am besten walkst du dabei auf der Stelle. Achte darauf, die Arme richtig mitzunehmen[1].“
Özcan stellte sich gegenüber von Monika auf, machte ihr die Übung vor, damit sie genau wusste, wie sie sich zu bewegen hatte. Sie gingen auf der Stelle, hoben dabei die Füße höher als beim normalen Gehen und setzten die Arme stark ein, wie es beim Walken gemacht wird.“
Monika spürte, dass Herzschlag und Atmung sich beschleunigten. Nach kurzer Zeit kam sie außer Atem, aber sie hielt durch, bis Özcan sagte: „Gut, das reicht zum Aufwärmen.“
Mobilisation der Rückenmuskulatur
Monika hörte auf zu walken, stützte die Hände in die Hüften und atmete tief ein und aus.
„Anstrengend?“, fragte Özcan.
„Ein wenig“, antwortete Monika.
Özcan grinste. „Keine Angst, schlimmer wird es nicht. Aber es wäre sicherlich gut, wenn du dich im Alltag mehr bewegen würdest, um deine Kondition zu verbessern. Vielleicht kann ich dir da bei einer der nächsten Sitzungen noch ein paar Tipps geben. Heute geht es aber um die Übungen gegen deine Rückenschmerzen.“
Monika nickte, presste die Lippen aufeinander und zog tief Luft durch ihre Nase ein. Ja, er hat ja Recht, dass sie nicht gut in Form ist, aber muss er ihr das gleich unter die Nase reiben?
Özcan bemerkte Monikas Unmut nicht oder, was wahrscheinlicher war, er ignorierte ihn, weil er ihn von den allermeisten seiner Patienten kannte.
„Für die erste Übung gehst du bitte auf Hände und Knie. Achte darauf, dass die Knie und Hände hüftbreit auseinander und die Arme leicht angewinkelt sind, sodass der Rücken gerade ist. Dann wechselst du zwischen Katzenbuckel, das heißt, du machst einen Rundrücken und Pferderücken, das heißt du machst ein Hohlkreuz. Halte die Position jeweils drei Sekunden, wiederhole jede zwanzig Mal.[2]“
Monika befolgte Özcans Anweisungen, wurde zwanzigmal zum Pferd und zwanzigmal zur Katze.
„Sehr gut, gute Ausführung“, lobte Özcan. „Nun legst du dich bitte auf den Rücken.“
„Gut, das kann ich“, sagte Monika.
„Viel komplizierter wird es auch nicht. Beine anwinkeln, die Arme gerade zur Seite strecken. Lass deine Knie abwechselnd soweit es geht nach links und rechts zur Seite sinken. Achte aber darauf, dass deine Schultern am Boden bleiben. Jede Seite zwanzigmal.[3]“
Monika schwang ihre Knie von einer Seite zur anderen wie eine Slalomfahrerin in Superzeitlupe. Die Schultern fest am Boden zu lassen war gar nicht so einfach.
Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken
„Sehr gut, deine Rückenmuskulatur ist nun gelockert und mobilisiert. Lass uns nun Übungen für den unteren Rückenbereich machen. Bitte steh dazu auf.“
Monika stand über die Seite auf und stellte sich gerade hin.
„Okay“, sagte Özcan, „zuerst Aufdehnen der Vorderseite. Füße hüftbreit, Knie leicht angewinkelt und dann, Arme gestreckt nach oben und so weit es geht nach hinten strecken. So, dass du gerade nicht umfällst.“
Monika streckte die Arme nach hinten, richtete den Blick zur Decke.
„Das Kinn bleibt Richtung Brust gesenkt, ganz wichtig!“, sagte Özcan.
„Das macht mein Schlabberkinn automatisch“, sagte Monika. Özcan begann laut zu lachen.
„Du solltest nicht so abwertend über dich reden, auch wenn Humor gut ist, mit dem eigenen Körper umzugehen. Sorge für dich und rede gut mit dir.“
„Wie lange soll ich die Streckung halten?“
„Etwa 15 Sekunden, dann kurze Pause. Vier Wiederholungen.“
Nach der vierten Wiederholung sagte Özcan: „Sehr gut. Schüttle deine Arme und Beine kurz aus, dann kommen wir zur Aufdehnung der Rückseite. Komm bitte mit mir zur Liege rüber. Stell dich wieder hüftbreit etwa einen Meter vor die Liege. Zuhause kannst du einen Tisch verwenden. Beuge dich nach vorne, leg deine Unterarme auf die Liege, achte dabei darauf, dass die Wirbelsäule gestreckt ist. Bring die Knie so weit in Streckung, dass du ein deutliches Ziehen hinten in den Oberschenkeln spürst[4].“
„Puh, ganz schön anstrengend“, sagte Monika während der zweiten Wiederholung.
„Tja, ich habe gesagt, du musst dich nicht auspowern, ich habe nicht gesagt, dass es nicht anstrengend wird, oder?“, sagte Özcan und zwinkerte Monika zu. „Komm, du schaffst das!“
Seitstütz stärkt Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur
Özcan klatschte in die Hände, als Monika die Position das vierte Mal 15 Sekunden gehalten hatte. „Sehr gut, sehr gut“, rief er. „Die Übungen für den unteren Rücken sind für dich besonders wichtig, da du so viel am Schreibtisch sitzt. Nun machen wir noch zwei Übungen, um deine Muskulatur insgesamt zu stärken.“
„Ich wollte nicht aussehen wie Schwarzenegger“, sagte Monika.
„Keine Angst, du wirst nicht aussehen wie ein siebzigjähriger Mann!“ Beide lachten.
„Nein, im Ernst, es geht nicht darum mit Muskeln zu protzen, sondern sie so zu trainieren, dass sie ihrer Stützfunktion nachkommen können. Komm bitte wieder zur Matte rüber.“
Während sie rüber ging, fragte Sie: „Brauchen wir keine Gewichte zum Muskeltraining?“
„Doch, aber das hast du schon dabei.“
Monika blickte ihn ratlos an.
„Dein Körpergewicht ist das Gewicht, das wir brauchen.“
„Ja, davon habe ich genug.“
Özcan winkte ab. „Alles gut“, sagte er. „Geh bitte runter, Bauch zum Boden und dreh dich zur Seite. Die nächste Übung heißt Seitstütz. Stütz dich auf den Unterarm, strecke dabei die Finger gerade nach vorne. Lege deine Beine gerade aufeinander und dann, heb deine Hüfte hoch[5].“
Monika versuchte es, kippte nach hinten. Sie blieb auf dem Rücken liegen und fing laut an zu lachen.
„Den sterbenden Schwan machen wir beim nächsten Mal. Jetzt Seitstütz. Los“, sagte Özcan.
„Ist ja gut“, sagte Monika und nahm wieder die beschriebene Position ein. Dieses Mal schaffte sie es nicht umzukippen.
„Gut, 30 Sekunden halten“, sagte Özcan.
Monika schnaubte. 30 Sekunden können ganz schön lang sein, dachte sie. Sie konzentrierte sich auf ihren Atem, ließ ihren Körper einfach Körper sein. Genauso machte sie es bei der zweiten Wiederholung. Dennoch spürte sie nach etwa der Hälfte der Zeit, wie ihr richtig heiß wurde, sie spürte ein Ziehen in den Muskeln. Es fiel ihr schwer, sich zu konzentrieren. Gerade als sie zu Grübeln begann, sagte Özcan:
„Okay, genug.“ Monika ließ die Hüfte sinken und atmete tief durch.
Planks zur Stärkung des Rückens und der gesamten Muskulatur
„Sehr gut! Die letzte Übung heißt Plank! Dreh dich auf den Bauch, stütz dich schulterbreit auf beide Unterarme, so dass die Schultern über den Ellenbogen sind. Heb nun deinen Körper. Du bist nur mit Unterarmen und Zehenspitzen am Boden. Gesäß, Becken und Rücken bilden eine gerade Linie. Halte auch den Kopf gerade, Blick zum Boden, nicht nach vorne. Versuche noch, den Bauchnabel nach innen zu ziehen[6].“
„Muss man nicht studiert haben, um so viele Anweisungen gleichzeitig befolgen zu können?“
„Wenn du noch Kraft zum Sprücheklopfen hast, machst du die Übung nicht richtig.“
Monika spürte die Spannung in ihrem Körper, sie fühlte, wie sich Wärme in ihr ausbreitete.
Nach 30 Sekunden sagte Özcan: „Gut, geh runter, kurz Durchatmen.“ Er wartete etwa wieder eine halbe Minute, dann sagte er:
„Okay, komm noch einmal.“
Wieder nahm Monika die Position ein, wieder breitete sich Hitz in ihr aus. Überall spürte sie die Spannung, die Anstrengung. Sie merkte, wie ihr Körper zu zittern begann. Sie konnte es nicht unterdrücken. Ihre Muskeln begannen zu schmerzen.
„Komm, noch fünf Sekunden, das schaffst du!“, hörte sie Özcans Stimme.
Sie wollte sich keine Blöße geben. Sie lenkte ihre gesamte Aufmerksamkeit auf ihre Unterarme und Zehen, sie nahm das Zittern an, anstatt sich dagegen zu wehren. Obwohl die Schmerzen immer größer wurden, hielt sie die Plank.
„Und fertig“, rief Özcan.
Sofort ließ sich Monika nach unten fallen. Wie ein toter Fisch klatschte sie auf den Boden.
Das Trainingsprogramm gegen Rückenschmerzen
„Okay, ruh dich kurz aus. Das hast du klasse gemacht!“, sagte Özcan. „Wenn du die Übungen immer so gut machst, hast du in wenigen Wochen stahlharte Muskeln!“
„Wie gesagt“, keuchte Monika, „kein Schwarzenegger.“
„Nein, gesunder Rücken“, sagte Özcan lachend. „Du solltest dir angewöhnen, die Übungen jeden Tag zu machen.“
Monika stand langsam auf, drehte ihren Kopf nach links und rechts, um den Hals etwas zu lockern.
„Uff, ob ich das schaffe“, sagte sie.
„Bestimmt. Die ersten Tage erfordert es etwas Disziplin, aber schon in wenigen Wochen wirst du dich daran gewöhnt haben. Wenn du dann die Übungen einen Tag nicht machst, wird dir etwas fehlen.“
„Ich glaube nicht, dass mir Bewegung fehlen wird.“
„Du wirst dich wundern. Und wenn dir die Motivation fehlt, denk daran, wie du unter dem Schreibtisch festhingst.“
„Gutes Argument!“
Training, Gewohnheit und Erfolg
Damit sie die Übungen auch gut zuhause machen konnte, hatte Özcan Monika einen Trainingsplan mitgegeben, in dem sie detailliert beschrieben war.
Bevor sie am Abend zu Bett ging, legte Monika sich den Trainingsplan neben ihr Meditationskissen. Das Meditieren hatte sie sich bereits zur Morgenroutine gemacht. Diese Routine erweiterte sie nun um das Rückentraining.
An den ersten Tagen hatte es noch gut geklappt. Sie war mit großer Motivation aufgestanden und hatte sofort mit den Übungen begonnen. Danach fühlte sie sich erschöpft, aber zufrieden und wohl.
Am sechsten Tag war sie recht müde, weil sie am Abend zuvor Besuch von Freunden hatten und deswegen später Schlafen gegangen waren. Sie konnte sich nicht aufraffen, die Rückenübungen zu machen, sondern schlurfte direkt zur Kaffeemaschine. Ein Tag ohne ist nicht so schlimm.
„Versuch es trotzdem, auch wenn du müde bist“, hatte Özcan bei der nächsten Phyisositzung gesagt. „Du musst auch nicht immer direkt nach dem Aufstehen trainieren.“
An den nächsten Tagen schaffte sie es wieder problemlos. Zwei Wochen später waren sie abends zur Geburtstagsfeier bei Holgers Arbeitskollegen eingeladen. Am nächsten Morgen war Monika so müde, dass ihr Körper sich wieder nur nach einem Koffeinschub in Form warmer brauner Flüssigkeit sehnte. Nachdem sie diesem Bedürfnis nachgegeben hatte, raffte sie sich auf und machte die Übungen. Trotz der Anstrengung fühlte sie bereits während des Trainings ein Glücksgefühl in sich aufsteigen.
Auch wenn es im Moment anstrengend ist, hilft es langfristig Rückenschmerzen zu vermeiden. Das kurzfristig Unangenehme in den Kauf nehmen kann langfristig der Gesundheit und dem Wohlbefinden – eine lohnende Investition. Vor allem, wenn man dann nicht vor dem Chef Vollmond unterm Schreibtisch spielen muss.
Unterstützung durch Meditation
Bei der nächsten Sitzung des Meditationskurses hatte Monika Karsten von ihrem Problem berichtet. Er konnte sehr gut nachvollziehen, wie sich Monika gefühlt haben musste und bekräftigte sie darin, in solchen Situationen eine kurze Atemübung zu machen. Dies entspannt den Körper und hilft vor allem, die zusätzliche Anspannung durch Scham, Angst oder andere Gefühle zu reduzieren.
„Monika hat mir gerade berichtet, dass sie letzte Woche große Probleme mit dem Rücken hatte“, sagte er, als er den Kurs eröffnete zu allen Teilnehmenden. „Ich bin sehr dankbar für den Hinweis. In der Regel praktizieren wir Meditation, während wir auf den Meditationskissen sitzen. Dies ist nicht unbedingt notwendig. Ihr könntet genauso gut auf einem Stuhl sitzen, stehen oder liegen, je nach dem, was für euch am besten ist. Die Haltung auf dem Meditationskissen kann Rückenschmerzen verstärken.“
„Danke für den Hinweis. Ich habe auch seit einiger Zeit Probleme mit den Bandscheiben und es schmerzt mich manchmal sehr, auf dem Meditationskissen“, sagte eine der Teilnehmerinnen.
„Das glaube ich“, sagte Karsten. „Was euch vielleicht auch helfen kann, sind Meditationen, die gezielt den Fokus auf die Rückenschmerzen legen. Ich schicke euch einen Link.“
Monika probierte in den folgenden Tagen die Meditation, die Karsten empfohlen hatte. Tatsächlich hatte sie das Gefühl, dass die Schmerzen im Rücken dadurch weniger wurden, obwohl Karsten auch gesagt hatte, dass sie die Meditation regelmäßig anwenden sollten, um wirklich gute Ergebnisse zu erzielen. Besonders toll fand sie, dass sie sich nun auch im Alltag kurz in die Meditation begeben konnte, wenn sie wieder ein Stechen im Rücken spürte. Und sie war froh, dass sie nun 6 + 1 Übungen hatte, ihrem Rücken etwas Gutes zu tun.
[1] Aufwärmübungen: effektives Warm-up | Die Techniker (tk.de)
[2] Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur | Die Techniker (tk.de)
[3] Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur | Die Techniker (tk.de)
[4] Einfache Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken (mit Video) (online-physiotherapie.de)
[5] Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken (aok.de)
[6] Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken (aok.de)
6 + 1 Übungen für einen gesunden Rücken
- Aufwärmen
- Walken auf der Stelle: Gehe auf der Stelle, hebe dabei die Beine so hoch, dass deine Hüfte um 90° abgewinkelt ist und der Oberschenkel gerade nach vorne zeigt. Der jeweils gegenüberliegende Arm wird mit dem Bein angehoben, bis deine Hand auf Kopfhöhe ist.
- Dauer: 2 Minuten
- Übung 1: Katzenbuckel/Pferderücken
- Gehe auf Hände und Knie. Achte darauf, dass die Knie und Hände hüftbreit auseinander und die Arme leicht angewinkelt sind, sodass der Rücken gerade ist. Dann wechselst du zwischen Katzenbuckel, das heißt, du machst einen Rundrücken und Pferderücken, das heißt du machst ein Hohlkreuz.
- Dauer: Position jeweils 3 Sekunden halten, 20 Wiederholungen
- Übung 2: Seitdrehen in Rückenlage
- Lege dich auf den Rücken, winkle deine Beine 90° an, strecke die Arme gerade zur Seite. Lass deine Knie abwechselnd soweit es geht nach links und rechts auf die Seite sinken, bis du ein deutliches Dehngefühl spürst. Achte aber darauf, dass deine Schultern immer am Boden bleiben.
- Dauer: Position jeweils 3 Sekunden halten, 20 Wiederholungen pro Seite
- Übung 3: Aufdehnen der Vorderseite
- Stelle deine Füße hüftbreit gerade nebeneinander, beuge die Knie leicht. Strecke deine Arme gerade nach oben und beuge Arme und Oberkörper so weit nach hinten, dass du gerade noch das Gleichgewicht halten kannst. Das Kinn dabei zur Brust ziehen.
- Dauer: Position 15 Sekunden halten, 4 Wiederholungen, dazwischen jeweils kurze Pause
- Übung 4: Aufdehnen der Rückseite
- Stell dich hüftbreit etwa einen Meter vor einen Tisch. Beuge dich nach vorne, leg deine Unterarme auf den Tisch, achte dabei darauf, dass die Wirbelsäule gestreckt ist. Bring die Knie so weit in Streckung, dass du ein deutliches Ziehen hinten in den Oberschenkeln spürst, während die Unterarme auf dem Tisch liegen und der Rücken gerade bleibt.
- Dauer: Position 15 Sekunden halten, 4 Wiederholungen, dazwischen jeweils kurze Pause
- Übung 5: Seitstütz
- Leg dich auf die Seite, stütze dich auf den Unterarm, strecke dabei die Finger gerade nach vorne. Lege deine Beine gerade aufeinander und dann, heb deine Hüfte hoch, sodass dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen gerade ist.
- Dauer: 30 Sekunden halten, 2 Wiederholungen pro Seite
- Übung 6: Plank
- Dreh dich auf den Bauch, stütz dich schulterbreit auf beide Unterarme, so dass die Schultern über den Ellenbogen sind. Heb nun deinen Körper. Du bist nur mit Unterarmen und Zehenspitzen am Boden. Gesäß, Becken und Rücken bilden eine gerade Linie. Halte auch den Kopf gerade, Blick zum Boden, nicht nach vorne. Versuche noch, den Bauchnabel nach innen zu ziehen.
- Dauer: 30 Sekunden, 2 Wiederholungen
- Übung + 1: Meditation
- Meditation kann dich beim Umgang mit Schmerzen unterstützen. Diese Meditation ist speziell für den Umgang mit Rückenschmerzen.
Damit die Übungen wirklich wirken und dir gegen Rückenschmerzen helfen können ist es wichtig, sie regelmäßig zu machen. Hierfür ist es hilfreich, eine feste Zeit, beispielsweise am Morgen nach dem Aufstehen oder nach Feierabend, einzuplanen.
Sei nachsichtig mit dir, wenn du einmal nicht dazu kommst zu üben. Gib dich dann mit kleinen Erfolgen zufrieden. Mach nur eine Plank oder mache nur die ersten beiden Übungen. Am nächsten Tag wirst du wieder mehr schaffen. Bei der Meditation reicht ein bewusster Atemzug, bei den Übungen für deinen Rücken ist jede Wiederholung die du machst ein Gewinn. Fang langsam an und steigere dich! Eines Tages wird es dir zur Gewohnheit.
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